「我會平安躺臥入睡，因為只有你耶和華能使我安然居住。」(詩篇4:8，《環球聖經譯本》)

文：麥基恩醫生│精神科專科醫生

為何半夜三更醒過來？

在睡眠問題上，大部分人都經歷過凌晨三時左右便甦醒過來，有時甚至突然驚醒（俗稱「扎醒」）。若是從夢中突然醒過來，可稱為「午夜夢廻」。有些時候，醒過來之後再進睡有困難；以致早上感覺相當疲倦。參考人工智能Grok的解釋，這現象的主要原因有下列幾點：

一、自然睡眠周期：一般人在晚上睡眠之時，大約每隔90分鐘便會由淺睡至深睡，再回到淺睡，謂之一個循環。上半晚通常以深層睡眠為主，下半晚（凌晨二至四點）則較多淺睡時間。在這淺睡期間（也稱「快速眼動」REM期），腦部活動比較接近清醒狀態，因此很容易被輕微的刺激（例如環境之中有一些噪音，溫度起變化，身體反側等）喚醒。假若晚上十一時左右進睡，這容易醒來的階段，時間剛好是在凌晨三時。

二、皮質醇分泌：一個人的生理時鐘通常會在凌晨二至四時逐漸提升皮質醇分泌，好能調控血糖及提升早上醒來後的精神。假若白天感覺到壓力或焦慮，皮質醇的分泌便會過分提升，因而直接使人驚醒，會心跳加速及思想不停，甚至感覺到焦慮和擔憂。此外，假若身體的血糖偏低(例如晚餐過度節食)也容易提升皮質醇(及提神的腎上腺素)分泌。因此，生活緊張或血糖低的人最容易在半夜三時甦醒。

三、其他外在因素：主要受睡房的環境及睡前個人行為影響，比較明顯有以下兩點：

1.     人的呼吸通常在睡眠期間比較淺慢，假若患上呼吸系統疾病，而房間空氣侷促，則容易血氧下降，在淺睡眠期間容易引起「迷你扎醒」情況。

2.     近年有不少人臨睡覺之前，沉溺於電腦或手機，螢幕亮著的藍光延遲了「褪黑激素」分泌，繼而影響睡眠，令人容易醒過來。

從心理學角度說，要是半夜醒來之時的環境相對平靜，會產生一點孤單感覺(特別是獨個兒睡覺），容易胡思亂想，尤其是喚起過去的舊人舊事、愛恨情仇等記憶。由於認知能力尚未完全清醒，不理性的思前想後會不斷出現，而且帶有頗為深刻的情緒（例如懷舊、惆悵、傷感、無奈、煩躁等）。假若「半夜醒來」持續了一段時間，個人的生理時鐘也可能慢慢適應下來，變為習慣性失眠。

失眠的鬆弛治療(Relaxation therapy)

心理治療對睡眠的作用主要是睡眠前令人心境平靜，減低導致失眠的生理及心理激動。目前，這類鬆弛治療主要有四種常用技巧：

一、慢深式呼吸(Slow deep breathing)：主要是把呼吸放慢，大概把正常速度減慢一半；但也有建議，在最舒適的睡床，以4秒緩慢吸氣，忍氣7秒，然後以8秒緩慢呼氣。另一方式乃是「橫膈膜呼吸」，慢慢以腹部控制橫膈膜進行前後深度吸呼活動。每次呼吸活動全程進行約15分鐘便足夠，能夠減少緊張情況及減低交感神經的敏感度。

二、漸進肌肉收放(Progressive muscle relaxation)：首先人仰臥在舒服的地方，可把枕墊放在頭下及膝蓋下，好讓背部放鬆。雙手放於身旁而手掌向上，感覺肩膊鬆弛，然後進行慢深式呼吸。先專注及輕輕收緊腳板及腳踭的肌肉，然後放鬆肌肉讓雙腳完全鬆弛而下墜。接著漸漸把注意力轉移到小腿、大腿、背部下方、盆骨及髖骨、背部下方、腹部、背部上方、肩膊、上肢、手掌、頸部、牙骹、額頭、頭頂等肌肉，規律地收緊然後放鬆。假若某些地方感覺繃緊，可重複做多數次。

三、默想或靜觀(Meditation & Mindfulness)：睡前或平躺於床上後，閉上（或半閉）眼睛，留意自己呼與吸的自然動作，盡量不要想像其他東西。一旦有其他念頭、情緒或身體不適情況出現，提醒自己不用擔心是否真實，或者是對與錯，而且無須驅走這些感受。若然學懂這種不介意的共存態度，反而會令負面的思緒漸漸消失，容易自然入睡。

四、引導式想像(Guided imagery)：把專注力集中於一個令你安心的圖案或形象，最好是平靜的畫面，例如是晨光時的沙灘、流水清晰的小溪、綠樹兩旁的路徑。此外，也可以嘗試在心裡掃描自己整個身體，從頭到腳，感覺各部分的重量、溫度、肌肉緊繃程度等。這等方法讓自己認知轉移，拋開心裡煩惱及胡思亂想，輕鬆睡覺。

其實上述四種方法可以一併運用，若能加上針對睡眠的「認知行為治療」(Cognitive behavioral therapy)，更能夠減少焦慮及改善睡眠習慣，能更成功醫治失眠，特別是提前入睡時間、延長睡眠時間及整體睡眠質素。當然也有其他心理療法可以採用，市面上（及社交平台）也有多種教導各種方法的錄影短片可供購買使用。最重要還是有恆心持久地練習，切勿半途而廢！

不少宗教也有教導人鬆弛的方法，也有人藉著思想（想像）聖經的經文幫助安睡，當中最常被引用是舊約詩篇二十三篇1至4節：「耶和華是我的牧人，我必不會缺乏。他使我躺臥在青草地上，領我到安靜的水邊。他使我的靈魂甦醒；為了自己的名，他引導我走義路。我雖然行過死蔭的山谷，也不怕遭受傷害，因為你與我同在；你的杖你的竿都安慰我。」

「我留下平安給你們，把自己的平安賜給你們；我給你們的，不像世界所給的。你們心裡不要惶恐不安，也不要膽怯。」(約翰福音第十四章27節《環球聖經譯本》)

環球天道傳基協會(下稱「傳基」)一年一度的感恩晚會及異象分享會已於三月中旬圓滿舉行。多謝蒞臨支持我們的同道、嘉賓、事工伙伴和好朋友。由於大部分來賓都有親自參與及協作推動本會各項事工，場內猶如好友聚會，賓至如歸。去年和諧有愛的同行互助，是合一的獻呈，是神愛的彰顯。

我們邀請了「牧職神學院」院長袁仲輝牧師/博士擔任異象分享會的講員，分享主題「得著平安──憂患有時、盼望有時」。袁院長勉勵提醒，在天災人禍疾病戰爭不斷的世界，主耶穌依然可靠，祂的應許仍然實在地作工。(約翰福音14:27)

當晚除了得鼓勵、回顧工作及分享來年事工之外，也跟來賓分享了「傳基」同事的工作逸事；有董事打趣說：「收到『血書』啊！」

我們的「心靈雋語」：我加入「傳基」服侍兩個多月，主要負責處理文件和製作「心靈雋語」的聖經金句圖片。通過製作金句圖片，我自己也得著提醒和鼓勵，感恩！願神藉著這些金句圖片祝福更多人！

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我們的戰友與「戰車」：我在「傳基」工作了七年有餘，這七年過得很快，是因為工作忙碌才有這感覺。雖然工作沒完沒了，但心裡滿是堅持，總希望做好每一件事。因為我知道我不單是為人工作，而是為主作工。

這些年最難忘的事，也是經常做的事，就是「出隊」：帶著書籍、物資、拖著車仔(買菜車)，一行三人前往各種活動及講座場地。不要輕看我們只有三個人，我們無論是台上司儀、台下賣書、現場拍照、派發場刊、招待入座，以及收取奉獻，都難不倒我們三個人。我們各按其職，合一同心，這配搭已成為一個鐵三角，成為「傳基」三寶。就像聖經所說：彼此相助，在愛中建立自己。(以弗所書4：16)

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我們的 「多功能攝記」：感恩能夠參與「傳基」事奉，通過各方面工作，讓我能夠藉事工接觸到不同的群體，因工作使我更多體會別人的需要。我的工作需要常常為拍攝作後期製作，從處理及剪接過程讓我可以細味每次活動過程中的每個片段，更深體會「傳基」每個同工的努力付出沒有白費。希望往後更能藉著神的帶領，在「傳基」能力所及的範圍，同工們能恩上加恩，力上加力。

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我們的 「安慰加油網」：感謝神帶我來「傳基」參與建立生命的事工，這事工以神的愛、以福音為本、以幫助人為出發點，深深感動我。我主力負責文字事工。文字是沉默的工具，卻有撼動生命的力量。起初，神用一位讀者的留言鼓勵我投入工作。讀者：「我昨晚唔開心，有太多擔心，好夜都瞓唔著！我開咗你哋網站，睇咗一些文章，我感覺到安慰，覺得好舒服，終於想瞓。多謝！」沒有想過我們的網站竟然有安眠作用。神又派一位受訪者提醒我：「即使一個生命得救，他是無價。」

神使用「傳基」的事工不止安慰拯救了一個生命，祂在我們不知道的地方作工。生命影響生命，我作為第一位讀者，我是有福的。藉此機會感謝每一位作者用心、用時間撰稿，毫不吝惜分享您們的專業知識、生命見證、工作見證等等，您們散發著基督的愛和香氣。作者們包括(排名不分先後)精神科醫生、臨床心理學家、輔導員、中小學校長、社工、牧師、護士，以及友好機構的同工使用「談天說道」福音專輯平台分享本港及海外生命的需要；還有，過去二十一屆「全港小學徵文比賽」的參加者──小學生們。來讓我們一起將榮耀頌讚全部歸給以永遠的愛愛人的神。阿們！

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我們的「小孩子們」：感謝神的帶領，讓我能加入「傳基」的事奉團隊，並在其中學習推動多方面的事工，包括籌辦講座、課程及籌款活動等。最令我深受感動、滿心感恩是一年一度的「全港小學徵文比賽」。從訂定題目、宣傳推廣、收集作品、評審到籌辦頒獎禮，每一個環節都充滿期待，尤其是閱讀學生的參賽作品時，常常令我驚喜不已。他們的創作力十分豐富，有天馬行空的故事，也有真情流露敍事，每年總有一些文章深深觸動我。在頒獎禮上，看見得獎同學既緊張又喜悅的神情，更令我由衷為他們獻上感恩！期望這個活動能鼓勵學生勇於以文字表達心聲，並在創作的過程中培養思考、成長與自信，讓他們的生命被啟發、被建立。

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多謝每一位與「傳基」並肩合作的友好和機構，更要多謝讀者和弟兄姊妹的支持，事工才得以推展。本年度「傳基」以「得著平安—憂患有時，盼望有時」為主題，將會更新並深化工作，持續關懷大眾精神健康，服侍孤單長者。在變幻不定的世界把握時機，關心並建立生命，傳揚基督福音，服侍社群。

「不要懼怕，因為我與你同在；不要驚慌，因為我是你的神，我使你堅強，幫助你，用我公義的右手扶持你。」(以賽亞書41:10，《環球聖經譯本》)

「我為自己勇敢堅強，我想對自己說……」是環球天道傳基協會2025年第二十一屆全港小學徵文比賽的題目，目的是激勵孩子發掘內在力量，讓他們思考勇敢和堅強的意義，盼望啟發他們自愛自重、自勵自勉，勇敢面對成長中的挑戰。孩子需要明白自己的生命是獨特又珍貴，要好好珍惜、愛護自己。小作者介乎小學三至六年級，年紀小小的他們鼓勵自己的說話十分真摰，有活潑的成長動力。

作者：林君睿(六年級) 聖士提反女子中學附屬小學

親愛的自己：

當我回望過去的日子，總有些瞬間，讓我感到無比迷茫與挫敗。那些無盡的挑戰與壓力，曾一度讓我質疑自己的選擇和能力。常常在深夜，我獨自坐在窗前，對着無聲的夜空，心中充滿了無數的問題：我為何總是這麼脆弱？我到底能不能成功？

但今天，當我再次坐下來，靜靜聆聽內心的聲音，我想對你說：「你不需質疑，只需相信，你已經足夠堅強了。勇氣和力量，早已埋藏在心中，只待你澆灌，便可結出美麗的果實。」

接受自己的不足和脆弱是艱難的，我總是希望能夠成為別人眼中完美無缺的存在。然而，如今我明白：完美並不是衡量自己的唯一標準。你不需要無懈可擊，因為每一個不完美的地方，都讓你變得更加真實、更加珍貴。

當我開始放下對完美的執着，接受自己的缺陷與不足，我才真正體會到勇氣的意義——每一次失敗，都是你鼓起勇氣的開始；每一次質疑，都是你自我審視的過程；而每一次跌倒後站起，便是你自我成長的結果。這一切都是一段段潺潺的流水，終將匯聚成寶貴的經驗，成為你走向成功的關鍵。

我曾經害怕自己的聲音被淹沒，害怕自己在這個廣大世界中顯得微不足道，卻又在每次坦露心聲的時刻，因怕被嘲笑或否定而選擇沉默。現在我知道，只有敢於發聲、敢於表達，才會真正找到自己的力量，無論這個世界如何評價，我都應該活出屬於自己的光芒。請你記住：你是獨一無二的，像是未經雕刻的原石，折射出各式各樣的光芒。你不需要活成別人的模樣，只要做最真實的自己，就已經是最美的存在。

當你再次感到迷茫時，請告訴自己：我為自己勇敢，我為自己堅強。即使前路依然模糊，我相信，我可以走得更遠。

祝

勇敢堅強

你永遠的朋友

君睿

作者：袁懿(六年級)上水惠州公立學校

親愛的自己，你好！在這匆匆流逝的時光裏，我已經是一名六年級的學生了。回望過去，有歡笑也有淚水，有成功也有失敗。今天，我想靜靜地和自己聊一聊。

我想說謝謝你一直以來的努力。無論是學習上的刻苦鑽研，還是生活上的點點滴滴，你都努力地克服困難，勇於嘗試。記得第一次舞蹈比賽時，你在賽場上摔倒了。你沒有氣餒，沒有退縮，而是勇敢地迎難而上。最終還是獲得不錯的成績。帶上獎牌的那一刻，你笑了。笑得多麼燦爛，多麼自豪！

我也想提醒你，不要總是追求完美。所謂「失敗乃是成功之母」，有時候，小小的失誤和挫折也是成長的一部分。它們像一面鏡子，讓我們看清自己的不足，從而吸取經驗，更努力地改進。所以，遇到失敗時，請不要灰心喪氣，而是堅強地站起來，繼續前行。

還有未來的路很長，你會遇到更多挑戰和困難。我相信你一定能夠克服它們，因為你有不服輸的精神和堅強的意志。只要保持這份初心和信念，你一定能走上成功之路的頂端。

最後，我想把「人生不被束縛，做自己故事裏的主角。加油！」這句話送給自己。希望我的餘生不要被他人定義，為自己而活，像玫瑰一樣綻放。六年了，時間過得真快。我期待與更好的我在成功的頂峰相見。加油吧！親愛的自己，希望你活出新的風彩！

第二十二屆全港小學徵文比賽2026開始徵稿啦！(四月十七日截止)

題目：「向欺凌說『不』我做得到！」

目的：鼓勵孩子發揮人性光輝、內在的美善品德，愛惜自己，也愛護別人，彼此尊重；共同建立和睦愉快的成長空間。

我留下平安給你們，把自己的平安賜給你們；我給你們的，不像世界所給的。你們心裡不要惶恐不安，也不要膽怯。(約翰福音14:27，《環球聖經譯本》)

文：麥基恩醫生(精神科專科醫生)

災難一般分為天災與人禍兩種成因，不過有時很難分得清楚。看似人為的災難可能是自然所致，例如火警由電纜斷裂引起，但調查後發現之所以裂開，是雷電把電柱擊毁所致。但更多時候看似是天災，原來是人為引發。無論如何，災難的特徵包括：一個引發原因（風險）、令人意想不到、超乎正常的破壞力、對社會及環境影響嚴重、控制十分困難、極需大量資源，以及長遠後遺損害。由此看來，戰爭應該符合上述條件，屬於一種災難！

正如醫學上治療一種嚴重傳染病，主要有三個方向：預防、救治、復康，當中最重要，也最難做到，要數預防災難發生。一般來說，戰爭爆發是由於一方面感到被對方欺負，威脅了自身的安全或地位。假若雙方不能達成解決方案，強的一方往往藉著軍事力量，迫使對方有所改變。有人說在戰爭爆發前，通常有一段「黃金時間」可用作解決問題。萬一錯過了這個機會，便覆水難收了。例如俄羅斯入侵烏克蘭前期及初期，曾要求對方停止申請加入北約，結果談判不成，戰爭規模擴大。

至於救治方面，最主要是減少傷亡，由第三方（例如聯合國）出面阻止雙方衝突，警告不能使用過度及不人道的軍事破壞。可是，這些行動通常徒勞無功，尤其是交戰雙方背後有其他勢力支持。就如俄烏戰爭中，弱小的烏克蘭得到美國及歐盟支持，不願停止對俄羅斯的反抗。

最後在復康層面，這是最沒有成本效益的。假若沒有被完全摧毁、殺害，要把破壞受傷的地方修補起來，實在非常困難，不單耗費大量資源，更需要相當漫長的時間。例如要清除被轟炸地方的瓦礫，就需要大量人力、物力了。

不過在這三個階段中，仍然有一重要干預因素，就是互相溝通，當中包括「緩和」、「調解」、「談判」。上述任何方法獲得成功，就可以減低災難的破壞性，甚至達到長久和平！

戰爭常見的精神障礙

戰爭往往導致家破人亡，除了身體受傷，也需要緊急遷徙或逃亡。這肯定為戰禍中的人群帶來相當大的心理壓力甚至創傷，產生各種身心病徵，尤其是睡眠及飲食失調，並且會濫用酒精及藥物來麻醉自己。若這些病徵及行為未能恰當處理，很容易會產生各種精神障礙，比較常見的包括：

一、焦慮症：擔心戰爭爆發或經歷戰爭的殘酷，最常見的精神障礙為焦慮症。

病徵：主要是非常緊張及停不了的憂慮，有時會出現恐懼的感覺。生理上會出現交感神經過度活躍反應（心跳、手震、冒汗等）。

二、抑鬱症：目睹戰爭帶來的慘痛及各方面的失去（包括家人、財物、工作等），抑鬱症發作相當普遍。

病徵：主要是情緒非常低落，感覺無助、無望及無用。此外也會出現飲食失調及睡眠困難，思想及動作緩慢，甚至有自殺念頭或行為。

三、創傷後壓力症：假若在戰爭中親身經歷或目睹親友遭遇死亡的威脅，便會出現急性或慢性創傷壓力，甚至成為後遺的創傷後壓力綜合症。

病徵：即使在安全環境下，仍然出現與創傷有關、非常負面的想法，出現惡夢及「閃回」（創傷時的景況歷歷在目）。當接觸到與創傷相關事物時，也會不期然非常緊張及試圖逃避，甚至出現劇烈情緒不安及激動反應。

當然，假若本身早有各種精神問題（例如思覺失調、狂躁症等），更會在這時候復發或惡化，甚至需要住院治療。可惜戰爭通常令這些醫療服務受到破壞，沒有足夠人手、藥物或設施去照顧所有患上精神障礙的病人。結果部分未獲診治的病患，做出自殺、暴力或其他危險行為。

戰後重建的多方需求

戰爭結果無論是勝是敗，對雙方來說都非常消耗資源；成為戰場的國家，遭受的破壞更為嚴重。故此在和談當中，尤其是有第三方國家介入時，大多也涉及一些重建計劃；即使沒有討論，雙方也應該早有重建準備。一般來說，重建可分為兩大範疇：

甲、硬體建築

一、住宅民居：戰爭中很多人的家園遭到破壞甚至摧毁，需要復修或重新覓地興建臨時或永久居所。除了房屋工程外，也會牽涉糧食物資的供應和運輸、水電煤的供應等。

二、基礎建設：道路橋樑在戰爭中被轟炸，無法運作，急切需要全面復修及重建。除了交通運輸，供電設施、食水及污水處理系統等基礎工程，也要盡快恢復。

乙、軟件事業

一、管治能力：戰爭時民眾意見分歧，對政府產生不信任，甚至引發怨憤。因此，管治機關建立威信是非常重要的事情，並需要良好法治及管理制度去配合。此外，也要盡量團結政見不同的政客與群體，以及反對聲音。

二、社會服務：醫療、社會保障及教育在戰爭中或多或少遭受損壞，甚至中斷。為了避免有需要人士失去有關服務而產生民怨，必須盡快恢復各樣基本的社會服務，包括精神心理治療。在資源有限的大前提下，應優先處理直接受到戰爭傷害的群體。

三、經濟復甦：若要社會能夠持續復原，對內，必須優先處理被破壞了的生產能力及商業金融運作。對外，也要積極推廣對外貿易，吸引外資。這樣除了能夠提升國富儲備，更會增加國民就業機會。

由此可見，戰爭衝突後的重建是非常複雜，牽涉多方面的過程。不同國家在不同戰爭後的重建需要各有不同，若然處理不善，很容易產生內亂，導致政局不穩及政府倒台。

文章摘自：麥基恩(2025)，《戰爭前後─破壞與重建》(香港：環球天道傳基協會)，頁34-35，42-43，90-91。