我們的大腦如何「學會害怕」？

要理解上文所提及不尋常的恐懼，關鍵在對「恐懼的學習」。當某個情境與強烈負面感受同時出現，例如窒息感、痛楚、羞辱或突如其來的驚嚇，大腦便傾向把這個情境標記為「危險」，以後只要有相似的線索出現，杏仁核便會啟動警報，提醒我們遠離。這種聯想式學習在演化上非常重要，可以減低我們再次受傷的機會。

問題是，當大腦過度概括，就會將「曾經危險」的情境擴展到很多「其實安全」的情況。再加上，人類有一個很「聰明」的習慣：一害怕便立即逃避。短時期看，逃避令不安立即下降；但是，長遠卻會令大腦更加確信「如果我不走，一定出事」，於是恐懼就這樣被不斷加強。

如何走出恐懼的循環？

恐懼既然是學習而來，也可以被重新學習。現時對這類恐懼較有實證支持的治療方法之一，是認知行為治療配合漸進式暴露治療。簡單來說，就是在安全、有準備的情況下，慢慢讓自己接觸那些原本想逃避的事物，同時學習調節呼吸和身體反應，並且檢視腦中最誇張的「最壞情景」是否一定會發生。

以怕水為例，治療並不是一下子把人推到泳池中心，而是將恐懼分拆成多個可以承受的小步驟：先在岸邊習慣放雙腳入水，再到水深至腰部的位置，學習在安全情境下調整呼吸；其後練習臉部短暫浸入水中，慢慢讓大腦體驗「原來我唔會浸親」、「 原來我可以應付」，逐步解開「水掂到頸或面等於會出事 」這個強烈聯想。重點並非「硬撐」或「逼自己唔好驚」，而是透過一次又一次可以承受到的成功經驗，讓身體學會在原本的「危險」情境中保持穩定，慢慢重建安全感。

當恐懼反應嚴重影響到日常功能，單靠意志往往不足以支撐患者參與心理治療。在這些情況下，適度運用藥物穩定生理和情緒反應，例如紓緩持續高度的焦慮或心跳急促，可讓人更有勇氣去面對原本想極力逃避的情境 。

多一點溫柔看待「不合理」

每個人或多或少都有一些「不太合理」的害怕：有人害怕打電話，有人特別怕見陌生人，有人對某種昆蟲恐懼到繞路而行。這些行為背後，往往有一個未被看見的故事——那裡曾經有過驚嚇或失控，於是大腦決定用「放大恐懼」來保護自己。對別人來說，那些恐懼可能很誇張；但對當事人而言，卻可能是多年來困擾生活的枷鎖。

如果你發現自己的恐懼已經影響到日常生活，不妨視之為身心發出的求助訊號，要適時尋求專業協助。透過治療重新認識自己的恐懼，你或許會發現：你害怕和逃避的表現，並不是懦弱，而是一直努力用自己懂得的方法生存。願意學習理解和面對這份恐懼，本身就是一種勇氣。當我們願意用多一點溫柔看待「不合理」，也許就能為身邊的人，甚至為自己騰出一些改變的空間。

小因醫生(精神科醫生)

「你不要懼怕，也不要驚慌；因為你無論到哪裡去，耶和華你的神必與你同在。」（約書亞記1：9，《新譯本》）

文：崔偉邦先生│誠信綜合治療中心(臨床心理學家)

勇氣，在我們的文化想像中，往往被賦予一種近乎超人的特質。我們很多時看到醫護人員毫無畏懼地走進疫症病房，青少年為被人欺凌的同學挺身而出，中年人士放下「鐵飯碗」去追夢——這些主角彷彿與懼怕絕緣，他們不心慌，也沒有手震。這些故事在我們心中逐漸累積成一個無言的定義：勇敢就是無所畏懼。

承認自己的局限與不安

從心理學與歷史人物的經驗來看，事實幾乎剛好相反。不同年代的作家、領袖和專家都指出，懼怕並不是在勇氣的對立面，反而是勇氣的「關鍵素材」。Mark Twain在 Pudd’nhead Wilson一書中寫道：「勇氣不是沒有懼怕，而是學懂抵抗和駕馭。」曼德拉也曾說：「I learned that courage was not the absence of fear, but the triumph over it.」(Mandela, 1994)如果你面對挑戰的時候，坐立不安，並不代表你「唔掂」，反而意味著你剛剛好站在勇氣之門前。

勇氣從來不是等如毫無畏懼，而是人們願意坦然面對自身脆弱的姿態。如能翻譯出來，它可以是帶有溫度的自我對話：「是的，我擔心自己會把事情弄糟，我也清楚外面有人比我更資深、更專業，但這並不代表我一無是處，也不意味著我因此矮人一截、被比下去了。」真正的勇氣往往始於自我理解與自我慈悲——承認自己的局限與不安，既不貶低自己，也不強撐或硬撐，而是在明知道內心仍有懼怕的情況下，依然選擇用一種理解、體諒的眼光看待自己，並在這樣的前提下，審慎而堅定地向前踏出一步。

「沒關係，再試試」

自我慈悲並非「自己呃自己」，而是一種深刻的自我關係重建。Gilbert(2009,2014)與Kristin Neff(2003)的研究指出，當我們以溫暖與理解的態度對待自己，大腦中與安全感、關懷相關的系統會被激活，威脅反應則相對緩和。這種從「對抗模式」轉向「支持模式」的生理調整，使我們更能與困難情緒共處，而非急於逃避。用本地話來說，就是把那句自我控訴：「你怎麼這麼怯懦，真丟臉！」逐漸轉化為：「這段路確實不易，我感到害怕是人之常情，我們一起想想下一步怎麼走。」懼怕或許仍在，但不再因自我批判而加劇；否則，一邊應對外界壓力，一邊在內心「自我攻擊」，只會令人心力交瘁。

實際上，在懼怕中培養自我慈悲，可以視為一連串有意義的步驟。首先，誠實承認自己正在經歷困難，而不是以「沒事」、「算了」匆匆帶過。其次，意識到這並非你獨有的「個人軟弱」，而是人類共通的體驗。懼怕和自我懷疑原本是人類情感的一部分，而不是少數人的「缺陷」(Beck & Clark, 1997)。再者，可刻意用對待好友的語氣跟自己對話，多說：「慢慢來，我加油！」當你不再一邊前行，又一邊自我否定，內心培養支持的聲音，那怕只是一句「沒關係，再試試」，勇氣便可能在這自我接納中悄然生長。

「我需要幫忙！」是成熟的勇氣

不過，勇氣終究需要以行動實踐。當內在對話趨向穩定，下一步便是行動，且可從「小步驟、穩步行」開始。舉例：對懼怕置身人群的你，第一步未必是衝入喧鬧的演唱會，而是先在稍為繁忙的咖啡店停留片刻，讓身體適應「雖不自在，但仍可承受」的感覺；對害怕失敗的你，起步或許只是搜尋資料、寫下初步想法，並非要求自己「一次達到完美」。這種循序漸進的適應比「強行克服」更能重塑大腦對懼怕的記憶與反應(Beck & Clark, 1997)。

對許多人而言，「開口求助」本身也是一種勇氣的表達。與信任的親友坦誠交談，往往能將腦中不斷擴大的災難想像拉回現實。若果懼怕已經長期影響睡眠、飲食、工作或人際互動，尋求專業心理學家或治療師的協助，學習更有系統的情緒調節與應對技巧，也不是軟弱的表現，而是對自己與他人負責任的選擇。在香港這座「事事求快、處處硬撐」的城市裡生活，懂得在適當的時候說出一句：「我需要幫忙！」已然是一種成熟的勇氣。

在惶惑中「抬頭前行」

對有信仰的人而言，祈禱是承載懼怕、轉化內在力量的途徑。《聖經》多次提及懼怕與剛強：「你不要懼怕，也不要驚慌；因為你無論到哪裡去，耶和華你的神必與你同在。」（約書亞記1:9）、「應當毫無憂慮，只要凡事藉著禱告祈求，帶著感恩的心，把你們所要的告訴神。這樣，神所賜超過人能了解的平安，必在基督耶穌裡，保守你們的心思意念。」（腓立比書4:6-7）、「因為神所賜給我們的，不是膽怯的靈，而是有能力、仁愛、自律的靈。」（提摩太後書1:7）對許多信徒來說，祈禱不是被動等待，是承認自己的限制，繼而憑信心依靠神，向祂交託求助。

歸根結底，真正有勇氣從來不是指毫無畏懼，而是在「知曉自己懼怕之後，依然選擇向前邁進」；不是幻想自己某天變得刀槍不入，而是接納自己會軟弱，會自我懷疑，卻仍然願意依循心中的價值，一步步往前走去。你的手或許仍在微顫，心跳依然急促，腦中或許仍有聲音低語：「你做不到的。」但只要你願意在懼怕中前行，而不是任由懼怕為你設限，你其實已然顯出比想像中更堅韌的勇氣。真正的勇氣並非沒有懼怕，而是在惶惑之中仍能「抬頭前行」；在接納自身不完美之後，依然願意「一步步走下去」，持續從事那些你真心認為重要的事。

參考文獻

Beck, A. T., & Clark, D. A. (1997). An information processing model of anxiety: Automatic and strategic processes. Behaviour Research and Therapy, 35(1), 49–58.

David, S. (2016). Emotional agility: Get unstuck, embrace change, and thrive in work and life. Avery.

Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Constable & Robinson.

Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.

LeDoux, J. E. (2012). Rethinking the emotional brain. Neuron, 73(4), 653–676.

Levenson, R. W. (1988). Emotion and the autonomic nervous system: A prospectus for research on autonomic specificity. In H. L. Wagner (Ed.), Social psychophysiology and emotion: Theory and clinical applications (pp. 17–42). Wiley.

Mandela, N. (1994). Long walk to freedom: The autobiography of Nelson Mandela. Little, Brown.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

New International Version. (2011). Holy Bible. Biblica.

Twain, M. (1894). The tragedy of Pudd’nhead Wilson. American Publishing Company.

你是否仍相信三歲定八十的說法呢？若是的話，那你可能對兒童性格能力的辨認未有清晰理解。雖然孩子的性格是與生俱來的，但可透過生活導師的示範榜樣、團體訓練的環境、個人鍛鍊的機會，來協助孩子改其風格，包括自信、自發、樂觀、擅談、忍耐、合作、責任、細緻。當孩子能在日常生活中不住地透過被肯定和相信時，他們能有「盛載力」去發展其他的品格素質，包括謙虛、溫柔、忍耐、寬容等。我的訓練理念是相信成長本是屬由內至外改變的旅程，其中所要經歷的是一個更新過程，包括察覺、掙扎、選擇、行動四個循環。

有一次，我與一位14歲的男孩子交談，他與我分享最近睡不好，後來反省到自己面對新事物時，也會傾向用負面來思考，可能是這杞人憂天的性情導致難以入眠。他舉例說﹕「當我想及自己即將隨交流團上四川，腦海裡同時會浮現『有地震點算？』『團費點解咁貴？』『當地人可能不友善對待我』等想法。」我發現他能察覺自己對事件的思考反應模式，故深信他已能有尋求改變的動力。我繼續問他能否有出路，他回應說﹕「我也有正面的想法，例如認識新朋友、可欣賞熊貓、有搭飛機的機會、還可與同學玩枕頭大戰，哈哈！」我立即肯定他說﹕「你能從丁點不自在的感覺作自我察覺的起步點，然後看到自己仍有選擇改變思維的勇氣，那我相信你一定會有行動的決心。」

從以上個案中，我反省到家庭矛盾關係可藉著一個觀點的改變來解決，只要我們學習將心靈開放到接通更高的力量，那就可告訴自己將焦慮變成改變自己的好機會，就是「上天安排的好機會！」

「…我無論在甚麼景況都可以知足，這是我已經學會了。我知道怎樣處卑賤，也知道怎樣處豐富；或飽足，或飢餓；或有餘，或缺乏，隨事隨在，我都得了秘訣。 我靠著那加給我力量的，凡事都能做。」〈腓立比書 4﹕11-13〉

馬君蕙主任/余德淳博士  EQ訓練研究顧問