阿明（化名）的一天：阿明今年35歲，是會計師，每早醒來第一個念頭是「昨日可有漏數？萬一審計發現錯誤，我要負全責！」回到公司，他第一時間打開報表再核對，明明已確認過三、四次，心裡仍不踏實。下午開會，主管只輕輕提到「要準時交貨」，阿明立即翻譯成「是否暗示我效率不夠高？公司裁員會否選我？如果被裁，沒有收入如何供樓養家？」念頭一個接一個，越想越難集中，眉頭越皺越緊。下班回家，他又開始另一輪內心辯論：「如果小孩未完成功課就睡了，應該叫醒他們嗎？不叫醒，明天無法交功課；叫醒又擔心第二天精神不濟，老師會要求見家長嗎？」到家了，他的肩頸依然繃緊，全身疲累，但晚上卻遲遲未能入睡；睡著了，半夜醒來，腦中仍不停重播「如果……點算？」阿明不是工作狂，只是長期活在無法「關機」的擔心模式裡。在這種狀態中，任何小小的失誤都被大腦預演成毀滅性的後果，他便在無窮無盡的憂慮中度日，從未真正安心過。在醫學上，這情況稱為「廣泛性焦慮症」（Generalized Anxiety Disorder）。

甚麼是廣泛性焦慮症？廣泛性焦慮症並非偶爾緊張或壓力大，而是持續好幾個月，對日常生活多方面（工作、健康、家庭、金錢等）產生過度及難以控制的擔心。患者往往清楚自己的擔心比別人誇張，但停不了。生理上，他們常伴隨肌肉緊繃、易怒、疲勞、注意力難集中、睡眠障礙，甚至頭痛、胃痛等身體不適。流行病學研究發現，香港大約有4.2%的成年人患有廣泛性焦慮症，女性患者是男性的兩倍。尤其在經濟環境惡化、工作不穩、學業壓力等情況下，這「慢性擔心症」的求診人數都上升。與恐慌症的突發性恐懼不同，廣泛性焦慮症更像「背景音樂」，一直播放著低頻又無休止的警報。

為甚麼會患上廣泛性焦慮症？大腦中的杏仁核負責快速辨識危險，前額葉則負責理性評估風險。正常情況下，這兩個區域會協同運作：杏仁核發出警報，前額葉檢查「威脅等級」後決定是否採取行動。但當前額葉的「剎車功能」減弱，杏仁核變得過度敏感，就會導致威脅偵測系統持續過度活躍，任何小事都可能引發連鎖反應。神經傳導物質失衡扮演關鍵角色：血清素（Serotonin）功能異常、去甲腎上腺素（Norepinephrine）升高，以及抑制性神經傳導物質（GABA）不足，都令大腦難以進入放鬆狀態。長期高警覺狀態會耗盡腎上腺素儲備，形成疲勞與焦慮惡性循環。

為何想法停不了？擔心看似是理性思考的一部分，實則是自動化的反應。主管只是簡單提醒，阿明腦中就立即浮現災難場景：失業、家庭經濟崩潰。這是「災難化思維」（Catastrophizing），是廣泛性焦慮症的核心特徵。患者常見其他認知偏差，例如假設知道他人負面評價，覺得應該做更好，這些自動思維像高速公路上的慣性駕駛，難以即時煞停。行為上，他們常見反覆檢查、尋求他人保證、害怕出錯拖延等安全行為。這些行為短期能紓緩焦慮，令人感到暫時安全，但長遠卻強化大腦的錯誤信念：「只有持續擔心和檢查，才能避免災難。」

如何幫助「緊張大師」阿明？

1. 寫擔心日記：記錄觸發時間、腦內念頭、身體感覺、實際結果，就會發現多數擔心會出現的事從未發生。

2. 設擔心時間：每日固定15分鐘專心擔心，其他時間告訴自己「延後到擔心時間再處理」。

3. 檢視並改變思維：問自己「最壞情況發生機率有幾多？有何證據支持？然後由「會點算？」轉為「如果發生，我可以點做？」

4. 專業介入：持續影響生活時，選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRI）可以穩定情緒，再配合認知行為治療（CBT）改變思維模式。

小因醫生(精神科醫生)

我們的大腦如何「學會害怕」？

要理解上文所提及不尋常的恐懼，關鍵在對「恐懼的學習」。當某個情境與強烈負面感受同時出現，例如窒息感、痛楚、羞辱或突如其來的驚嚇，大腦便傾向把這個情境標記為「危險」，以後只要有相似的線索出現，杏仁核便會啟動警報，提醒我們遠離。這種聯想式學習在演化上非常重要，可以減低我們再次受傷的機會。

問題是，當大腦過度概括，就會將「曾經危險」的情境擴展到很多「其實安全」的情況。再加上，人類有一個很「聰明」的習慣：一害怕便立即逃避。短時期看，逃避令不安立即下降；但是，長遠卻會令大腦更加確信「如果我不走，一定出事」，於是恐懼就這樣被不斷加強。

如何走出恐懼的循環？

恐懼既然是學習而來，也可以被重新學習。現時對這類恐懼較有實證支持的治療方法之一，是認知行為治療配合漸進式暴露治療。簡單來說，就是在安全、有準備的情況下，慢慢讓自己接觸那些原本想逃避的事物，同時學習調節呼吸和身體反應，並且檢視腦中最誇張的「最壞情景」是否一定會發生。

以怕水為例，治療並不是一下子把人推到泳池中心，而是將恐懼分拆成多個可以承受的小步驟：先在岸邊習慣放雙腳入水，再到水深至腰部的位置，學習在安全情境下調整呼吸；其後練習臉部短暫浸入水中，慢慢讓大腦體驗「原來我唔會浸親」、「 原來我可以應付」，逐步解開「水掂到頸或面等於會出事 」這個強烈聯想。重點並非「硬撐」或「逼自己唔好驚」，而是透過一次又一次可以承受到的成功經驗，讓身體學會在原本的「危險」情境中保持穩定，慢慢重建安全感。

當恐懼反應嚴重影響到日常功能，單靠意志往往不足以支撐患者參與心理治療。在這些情況下，適度運用藥物穩定生理和情緒反應，例如紓緩持續高度的焦慮或心跳急促，可讓人更有勇氣去面對原本想極力逃避的情境 。

多一點溫柔看待「不合理」

每個人或多或少都有一些「不太合理」的害怕：有人害怕打電話，有人特別怕見陌生人，有人對某種昆蟲恐懼到繞路而行。這些行為背後，往往有一個未被看見的故事——那裡曾經有過驚嚇或失控，於是大腦決定用「放大恐懼」來保護自己。對別人來說，那些恐懼可能很誇張；但對當事人而言，卻可能是多年來困擾生活的枷鎖。

如果你發現自己的恐懼已經影響到日常生活，不妨視之為身心發出的求助訊號，要適時尋求專業協助。透過治療重新認識自己的恐懼，你或許會發現：你害怕和逃避的表現，並不是懦弱，而是一直努力用自己懂得的方法生存。願意學習理解和面對這份恐懼，本身就是一種勇氣。當我們願意用多一點溫柔看待「不合理」，也許就能為身邊的人，甚至為自己騰出一些改變的空間。

小因醫生(精神科醫生)

「『掂水』就驚？」探討不尋常恐懼的心理機制。

有人一進到游泳池，水一碰到頸項位置，心跳便急促起來，腦裡只剩一個念頭：「唔得！我會浸親。」明明水深位置只到胸口，是安全的範圍，但當事人的身體反應卻像置身深海。這種「怕頸掂水」的經驗，對不少成年人和小朋友都不陌生。有些人甚至連洗頭、沖涼的時候，被水淋到面部都會感到強烈不安。對其他人而言，這或許有點兒誇張，但其實是一種非常典型、非常真實的恐懼經驗。

這類情況跟「特定恐懼症」相似：對某一種情境或事物產生明顯過度、難以控制的恐懼。以怕水為例，有些人一想到水位會越過頸，或者一走近泳池和湖泊，身體就立即出現強烈反應。當中牽涉大腦如何看待「危險」。

甚麼是恐懼？

恐懼是一種保護我們生存的基本情緒，會害怕是正常的事。人類的大腦內有一個負責偵測危險的結構，稱為「杏仁核」。當杏仁核判斷眼前的情境帶有威脅之時，便會啟動「戰或逃」反應：心跳加速、呼吸急促、肌肉繃緊，身體準備迎戰或逃走。從演化角度來看，若我們對高處、深水、黑暗完全不害怕，反而更容易發生意外。某程度上，「驚」是我們得以存活的重要本能。

然而，有時大腦會把某些其實相對安全的情境當成高度危險，令身體出現與實際風險不相稱的反應。若恐懼強度大到令當事人不斷逃避相關情境，影響學習、工作或社交，甚至在僅僅想像情境的時候都出現強烈生理反應，便有可能屬於一種恐懼症。這類恐懼通常有一個明確的「對象」，例如某種動物、血液、高處或某些特定環境。當事人往往知道自己感受到的害怕「不太合理」，但就是控制不了這種感覺。

「怕水」：不只是「唔識游水」

以「怕水」為例，有人天生對水感到不安，有人則源於一次難忘的嗆水經驗，例如兒時被人推落水、游泳課時喝了幾大口池水，或者曾經在水中有窒息感。這些經驗會在大腦裡留下「水掂到頸或面等於會出事」的記憶痕跡。日後一旦再遇上類似的情境，杏仁核會迅速發出警號，即使理性部分知道「今次是安全的」，身體已經搶先一步作出恐懼反應。

恐懼不只由親身經歷學來，也可以透過旁觀或聽聞形成。從新聞或社交媒體上看見溺水意外的報道，也會在腦海裡加深「水等於危險」的印象。於是，一旦水位升高到頸部，腦裡便自動「播放」最壞的畫面。

有人因此多年不敢學游水，或者避免去海邊，甚至留在浴室都感到焦慮。「唔識游水」只是其中一個呈現的問題，更重要是如何面對一種被恐懼放大的內在威脅感──來自大腦曾經記錄過的無助或失控感。

荒謬的恐懼，也是真實的痛苦

怕水只是眾多特殊恐懼經驗的其中一個例子，日常其實不乏一些貌似荒謬的害怕。例如有人對某些密集的小孔或圖案極度抗拒，看見蜂巢、蓮蓬、海綿等會感覺渾身不自在，彷彿有東西在皮膚上爬行；另外也有人對氣球十分敏感，不單害怕爆破時的聲響，甚至在商場看見一堆色彩鮮艷的氣球，也會下意識地想走開。

旁人或會覺得當事人反應太誇張，但對他們而言，很清楚密集小孔的圖片和氣球本身並不危險，只是每次接觸相關事物，他們的身體總是自動進入戒備狀態——心跳加快、手心冒汗，就像有一個在大腦自動運行的程序，無法用意志立即關掉。

下期文章將會探討如何走出恐懼的循環。

小因醫生(精神科醫生)