適逢聖誕佳節假期，不少莘莘學子放下書本，執起電玩，享受不用上學的日子。阿明（化名）也不例外，在過去一星期的聖誕假期，他每天花至少8小時在電玩上，正正是「機不離手」。每當他想到剩下一些功課未完成、仍未預備假期後的考試的時候，便感到不安。理性的他明白自己要放下電玩，好好去完成功課及預備考試，否則他便追不上進度，亦會在考試中退步。

當我們的信念與行動有偏差和產生衝突時，而我們精神上或情感上感到不安，這便是「認知失調」(Cognitive Dissonance)。面對認知失調時，我們傾向用兩大方法來應對。第一，調整想法，並合理化行為。例如：當一個人明知吸煙危害健康，他仍然繼續吸煙。他化解認知失調的方法是合理化自己的行為，說服自己吸煙可以令自己放鬆，故此他不可以戒煙。這樣做，他合理化當下的行為，增加想法及行為的一致性，減低思想失調帶來的不安。第二，改變目前行為。當一個人有吸煙習慣，同時他知道吸煙危害健康，有害無益。這時，他的想法跟現實行動產生衝突，使他精神上有不安感，他便有機會決定戒煙。改變目前的行為，重新思想及改變行為習慣，減低認知失調帶來的不安。

回到阿明的例子，面對當下的認知失調，它可以選擇合理化當時的行為：這是難得的假期，應該善用時間玩樂，做功課及溫習可以留待假期完結前的最後一天才完成。他亦可以選擇改變現在的行為，平均分配完成習作及玩樂的時間。以上兩個方法都能減低阿明的認知失調情況，使他的想法跟行為更一致。雖然兩個方法都能夠減低認知失調的不安，但是似乎為他們帶來的後果不同。事實上，我們可以考慮以下的步驟，能有效減低認知失調。

第一，覺察認知失調所帶來的不安，留意自己當下的想法跟行動有沒有衝突？

第二，分析合理化當時行為，以及改變當下行為的利與弊。

第三，思考第二步驟與個人價值及目標的關係，然後選擇應對認知失調的方法。

第四，實行及回顧。

鄧朗然先生

臨床心理學家

今天是平安夜，你還忙著為家人朋友選購禮物嗎？可能你已經走遍多個商場，還是找不到你認為最合適的禮物；想快一點買完東西，內心卻不容許自己草草了事，真是矛盾！

聖誕節是普天同慶的節日，也是讓人疲於奔命的日子。短短的假期排滿了派對和飯局，一日趕三場聚會對香港人一點都不陌生。

商場佈置得五光十色，禮品琳瑯滿目，我們容易在尋找禮物的過程中迷失自己。有時我們花在購物的時間，比參與活動的時間還要長。雖然看到親朋打開禮物時的喜悅是無價的，但是很多時邀請你參加活動的人，最希望你能夠跟他們分享節日的喜悅；能看見你投入的笑聲，比禮物貴重得多呢！所以，不要為穿甚麼或帶甚麼(或沒有帶甚麼)去派對而憂慮，讓自己盡情地享受其中吧！況且你對親人的心意和愛護，他們一早已經在日常生活中收到了；聖誕禮物只不過是錦上添花。有你在身邊，不就是最好的禮物嗎？

除了以上忙碌的人們，聖誕佳節也有不少倍感寂寞的朋友。或許你認為自己不顯眼、不可愛，沒有人請你去派對，甚或你有沒有出席派對也沒有人察覺。親愛的讀者，今個平安夜，邀請你想想聖誕節真正的主角──耶穌。

「神愛世人，甚至把他的獨一愛子賜給他們，為使一切信他的人不至滅亡，反得永生。」（新約聖經約翰福音3章16節）

神並沒有以我們的外貌、財富、能力、年齡或權位來看待我們。聖經告訴我們，神認識我們每一個人，甚至有書卷記載祂在我們未出母腹前，已經認識我們 (耶利米書1：5)，連我們頭髮的數目也數過(路加福音12：7)。祂想我們知道我們是重要的，是寶貴的。當你疲於購買禮物的同時，聖誕節的主人翁正在尋找你；當你獨自流連在街頭時，祂很想擁你入懷；當你覺得全世界的人都看不起你時，祂想告訴你：「你是寶貴和被愛的！」

這個聖誕節，讓我們一起打開那創造天地萬物的主宰為我們預備好了的聖誕禮物，就是那份永恆的愛與盼望──耶穌基督！祝願大家聖誕快樂，新年進步！

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

「我已經在這間公司做了一段時間，有功又有勞，這趟應該輪到我升職了！」小明心想。

現實往往事與願違，今次被選上升職的人，是一位年資較淺的同事。小明感到不被重視，對公司感到心灰意冷。他想過轉工，但是又擔心重新適應新工作的問題。於是，小明決定以「得過且過」的心態去工作，反正做多做少，工資都是一樣。結果，小明成為「A字膊」(卸責)的表表者，一有機會，便把工作卸給其他同事，並說「畀機會新人」。如是者，小明花在工作的時間漸漸減少，有時更因工作不用心而犯錯。老闆發現小明工作態度改變了，所以提他要積極一點。小明卻認為自己工作表現不過不失，不明白同事為甚麼對他越來越冷淡，又說他不容易合作。

記得故事一開始的時候，小明有機會升職嗎？他卻因為未能升職，期望落空，最後讓自己變成不受歡迎的對象。小明的故事告訴我們，工作中的失望或許已對我們造成深遠的影響。很多時候，工作的結果受多方因素影響，不是自己可以控制。不似預期的結果，帶給人無比失望；失望一點也不好受，它逼我們接受不喜歡的現實，那份傷感往往是痛苦的，令人避之則吉。為了讓自己不會感到失望，有人刻意調低期望。不過，無論人如何迴避，失望總會在生命中不停出現，一點也不好受。每當失望出現時，我們可以怎樣做？

誠實承認自己的感受

請給自己一點空間和時間，去消化那出乎意料之外的結果；感受失望帶給你的痛楚和不舒服的感覺。問問自己：「為甚麼這件事情那麼重要？」有些時候，可能會發現自己不停回想事情的來龍去脈，回想自己的得與失、好與壞，這些情況都很正常。失望之感是強烈的，多給自己一點時間去消化，也很合理。需要多少時間才能恢復？那要視乎事件的性質和對你的重要性，並沒有既定答案。你不妨找家人或朋友談談，也是幫助自己的方法之一。

結果不等同能力

當我們付出很多心力和投資，卻沒有得到如意的結果時，失望的感覺便籠罩著我們，讓我們開始懷疑自己的決定、判斷能力，甚至整個人的能力。可能我們真是很努力，並付出很多，結果卻強差人意。切記：這不代表我們沒有能力，只是今次的結果未如理想而已。沒有被晉升，並不代表我們沒有價值或能力，只是今次未有機會而已。

發掘不同的可能性

失望之所以帶給我們那麼多痛楚，是因為我們認為自己失去了很多，甚至以為那是我們最後的機會了。其實很多時候，那只是失望製造的謊話，企圖欺騙我們不會再有機會。有沒有想過，當一扇門關上，會有另一扇門為我們而開？兒子升學沒有被取錄，去其他學校或國家升學，可以嗎？生意不如理想，可以開發新產品或改變銷售策略嗎？失望是一份很強烈的情緒，正確地使用它，可以給我們莫大的動力。

擁抱失望帶來的不便

不得不承認，失望多少會令我們後退，它會延長我們達到目標所須要的時間或令我們行了冤枉路。失望確實會帶來一些不便，而接受不方便並不代表就要坐以待斃。若我們今年未能升職，要等待下一個機會，中間有甚麼事情可以做，去為自己增值？無論如何，增值自己，定會為自己的生活帶來正面的改變。

沒有人想經歷失望，可是失望往往隨時出現。失望的感受很不爽，它會讓我們情緒低落，想逃避現實，有時甚至會憤怒。請不要忘記：失望是一種很有力量的情緒，它可以成為我們進步和改變的動力！

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

退休是一個重要的人生階段。退休帶來的角色轉變、經濟狀況改變、社交圈子收窄、身體機能隨年紀逐漸下降等，都變成心理健康的風險因素。根據世界衛生組織的標準，健康不單止不受疾病困擾，還包括體格、精神和社交各方面的健全狀態。研究顯示，退休的適應過程影響退休人士的生活質素及精神健康。因此，退休前做好充足的準備是十分重要的。筆者有以下五個建議：

一、主動計劃

面對退休，我們首先要了解退休前和退休後的分別。例如：退休後會失去固定的收入、與同事聯誼的機會、工作帶來的身份認同等等。然而，退休後的時間更有彈性，可以增加與家人、好友的相聚時間及滿足感；更可以參加義務組織，繼續貢獻社會。計劃退休時，可先探索自己重視的價值及目標，然後列出與自己價值相符的活動，最後循序漸進實行及檢視計劃。

二、經濟準備

上述提到，退休後的收入會減少或停止。在退休前，已經要考慮退休後的經濟負擔，及早準備。事實上，不少退休人士都考慮善用長者的各項優惠及政府的資助補貼。在財政上，須量入為出，也應該避免高風險的投資或賭博等。

三、保持身體健康

退休人士應該保持恆常運動，不少退休人士選擇行山活動、跳健康操或耍太極等等。筆者認為選擇運動類別，應該循序漸進，不要一下子進行太劇烈的運動；均衡飲食及良好的睡眠習慣也對身體有莫大益處。最後，退休人士可以積極培養新興趣，更可善用社區中心資源，參加興趣班、聯誼會等等。

四、與人聯繫

良好的人際關係是提升健康心理的關鍵之一。退休人士在家庭、婚姻和社交上，都可建立及維繫人際關係。在家庭方面，可幫忙籌備及參與家庭聚會。在婚姻方面，可多花時間陪伴伴侶。在社交方面，主動聯絡好友，閒時一起去飲茶，也是不錯的選擇。

五、持續學習及貢獻

持續學習及貢獻有助提升個人成長，亦能提升心理健康。在持續學習方面，退休人士可以發掘新的興趣，從不同途徑吸取新的知識；例如：參加興趣班、瀏覽網上資訊、看書等等。在持續貢獻方面，不少退休人士考慮參與義工團或在專業工作上擔任顧問，把在該行業的知識及技巧傳承下去。

總括而言，退休是人生新的一頁，過得有意義與否？視乎我們的態度、計劃及行動。

鄧朗然先生

臨床心理學家

當你去Staycation時，你是否能停下來享受，還是總為小節安排不周而深深不忿？在餐廳進食美食時，你能細嚼菜餚的滋味而心存感恩，還是很容易為座位安排等事而整晚耿耿於懷？日常生活中，你認為自己是常常感恩，還是不停投訴的人？

感恩是對於美好的事物表達肯定和欣賞，亦代表我們明白這些美好的事情不是必然的，因而能夠表達從心的謝意。

Robert Emmons研究顯示，維持感恩的習慣對我們的身心健康有一定的益處。他發現能維持三個星期感恩習慣的參加者，對生命感到樂觀，更多積極的情緒；同時，對減少痛症的影響有幫助。聖經中也有教導「要常常喜樂，不斷禱告，凡事謝恩」(帖撒羅尼迦前書5章16–18節，《環球聖經譯本》)。既然感恩那麼重要，為什麼維持這習慣卻又那麼困難？如何幫助我們常存感恩的心呢？

首先，我們要防止讓感恩成為「例行公事」。你每天感恩的主題、內容是否大致相同呢？會否已經成為習慣，已感到乏味？我們要提醒自己，感恩需要發自內心，若每天感恩的習慣讓你感到勞累，不妨稍為改變一下，例如一星期兩次或每星期一次，防止自己作例行公事。

第二，我們要學習「刻意」去感恩。學習在面對困難時，也不忘從中嘗試找出隱藏的感恩機會。若你長期陷在負面心情中，沒有心情逛街，沒有心情預備晚餐，很大機會你也很難找到練習感恩的動力。邀請你，在這個時候，你要更刻意去練習感恩。當我們選擇感恩的時候，我們把專注力從負面偏向放在正面的思想上。這樣，我們才能選擇哪方面更合乎現在的你。若我們長期陷在負面的情緒，我們看見的世界就會灰濛濛似的，各種事情都會變得負面。刻意地感恩能幫助我們重新體會人生。

感恩提醒我們美好的事情並不是必然的。今天的成功有賴天時、地利、人和，與及上帝的幫助。若你很容易把東西看為應分得到，又常常處於負面的情緒，不妨開始培養感恩的習慣，好讓你重新出發。

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

「我跑不到啊，你找其他人吧！」阿舒(化名)向邀請他參加十公里慈善跑的同事説。說完之後，阿舒發現自己的第一反應，總是慣性地說「不」。不過他是否真的做不來，還是想找藉口留在安舒區，不想進步？

我們常常有一些既定的想法，例如有人認為自己一生也學不會游泳，也有人認為自己不是創業的材料。這些對自己的能力、際遇，甚至自己身份的想法，容易變成限制自己去突破的安舒區。安舒區幫助我們避免尷尬的情況出現，但是它也會限制我們的事業進展、生活指數，甚至人際關係。那麼，我們可以怎樣幫助自己走出安舒區呢？

首先，我們要察覺那些綁定我們的固有思想。這些可能是過去的失望及自我設限的內在誓言，又或是長輩、老師、朋友給我們的忠告，例如「我比不上他」、「我太肥，沒有人喜歡我」、「我不是運動的材料」、「我注定孤獨終老啊」……我們應當留意限制自己的自動化思想。

第二，我們要更新那些固有思考模式。每一個人的能力、信心和技能不是永遠固定，而是可以增長的。所以，我們的思想模式也要學習變得更靈活。我有一個朋友，以前大家都叫他「肥仔」，他在體育堂上跑最慢。但是今天他已經把身型操練得很「fit」，我們見到他的時候，也不知不覺「更新」對他的稱呼，改口叫他英文名字了！

你呢？若果你以前因為身形對自己沒有自信，你還是認為自己沒有別人那麼好嗎？之前固有的信念，現在還適用嗎？不要忘記你可以付出努力去改變。

第三，幫自己定下中期目標。有些時候，我們想達到的目標太大，反而弄巧反拙。若我們要自己一開始就跑十公里，但是沒有受過任何訓練，結果可能讓自己失望。為什麼不由一公里開始，按部就班提高目標？有時不能離開安舒區，不是因為我們沒有能力，只是因為我們想達到的目標太遠了。為自己定立一些中期的目標，對自己有莫大的益處。

最後，我們要學習擁抱未知之數。離開安舒區常常會有緊張，甚至不安。面對未知之數，我們難免感到害怕；可能怕出現尷尬的情況，可能懼怕失敗。這是人之常情。如果我們能夠擁抱那份不安感，就是我們踏出安舒區的通行證。

親愛的朋友，邀請你今天開始為自己定立一個中期及長遠的目標。切記，你比你想像中的自己更能幹，更有成長潛能。加油！

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

開學了，莘莘學子難免會感到焦慮及不安。疫情關係，同學們經歷過網上教學，新一學年回復實體課。不少同學擔心自己難以重新適應上課的節奏、功課壓力、社交活動等。同學應該如何預備迎接這個「不一樣的學年」呢？筆者有以下建議：

提早預備上課物品

久未回到校園上課的同學，需要重新適應執書包，以預備上學。同學可以預留時間，製作一張執書包的清單，例如：文具、功課、手冊、水樽等等。然後，根據這張清單執拾書包；執書包活動能訓練同學的專注、自律及執行能力。對於低年級的同學，家長可以與他們一起計劃執書包；對於高年級的同學，家長可以讓他們自主地執書包，有需要的話，家長可以從旁指導。

與家長進行模擬演練

對於再次面對校園環境、課堂情況、社交環境，同學難免會感到焦慮。家長可以與子女討論他們所關注的情景，並進行模擬演練，熟習應對困難的方法。例如，子女可能因長期上網課，對與同學、老師相處有焦慮。家長可以與子女演練「打招呼」、「雙向溝通」等社交技巧，協助子女適應校園生活。

留意負面情緒及思想

開始上課的日子，同學可以留意自己的情緒狀態，一些同學會有焦慮的想法，例如「書讀得不好，就沒有前途」、「結識不到朋友，怎麼辦？」家長可以邀請子女分享他們的困擾，在溝通的過程中，家長切忌權威地要求子女只聽從自己的意見。反之，家長應細心聆聽子女的心聲，繼而回應子女因為上學引發的情緒，適當時才加入自己的想法。

維持有規律的生活

開學前，同學便應該慢慢讓自己適應有規律的生活，例如：讓自己習慣上課日的起床時間及睡眠時間，調整自己的作息。另外，同學應該維持社交生活，多與朋友聯繫，例如：透過社交媒體聊天、相約看電影、吃一頓飯等。適當的玩樂有助放鬆心情，同學亦可與朋友分享焦慮及擔心，建立支援網絡，互相扶持。

鄧朗然先生

臨床心理學家

你身邊有完美主義者嗎？能成為完美主義者的服務對象，通常都是一件賞心樂事。完美主義者計劃周詳，每每考慮到最小的細節，例如餐桌的擺設、去旅行的行程表等，總是安排得妥妥當當。但是跟完美主義者一同生活或工作，卻很多時成為壓力來源。因為無論你多努力，他總會發現你的不足。對於完美主義者來說，有時真是有苦自己知。雖然想有更多時間陪伴家人，也明白對同事、下屬寬容的重要。但是當他看到那份字體不一致的文件、有錯別字的報告，或結得不對稱的領帶時，就會無名火起，忍不住生氣。「我只是想把手頭上的工作做好，追求更卓越，不是天經地義嗎？」完美主義者心想。

追求卓越當然是高尚的情操，而完美地把工作做完更是無懈可擊。但是，完美和卓越並不相同。完美主義很容易讓我們忘記自己要付出的代價。完美主義者擅長為公司、別人制定預算，卻會忽略計算自己的代價。我曾經跟完美主義者一起制定財政預算，那份財政預算十分仔細，亦涵括了所有可能發生的情況，實在令我嘆為觀止。但是完美主義很容易忘記計算自己和家人為了這份財政預算而付出的代價。正所謂「種瓜得瓜，種豆得豆」。如果在每件事情上都過分執著細節，賠上的就是跟家人、朋友的相處時間。值得嗎？

完美主義的另外一個陷阱就是令人失去生活中的優先次序，周而復始，不能自拔。完美主義不會容許你只在某一件工作上完美，而是引誘你把精力和時間投放於完善更多事情；這包括一些無關痛癢的東西。例如當家長檢查小孩子的功課時，很多時不只是檢查是否全部完成和正確，也會留意到小孩子哪個字寫得不好和連線的線條直不直？結果功課做完又擦，擦完又做，沒完沒了。完美主義就是會讓人停不了，所以我們要明白學習排列優先次序的重要性。

了解自己為什麼認為追求完美是很重要的。很多人在追求完美的時候，誤以為自己是追求卓越。其實想深一層，是什麼驅使我們那麼努力呢？是因為一層層的焦慮，還是因為害怕自己比不上別人的恐懼？抑或是害怕失去身份地位？願你能夠帶著願景、熱誠，學習更多跟身邊的人溝通你的想法。成功的領袖不是把完美主義的期望加諸於別人身上，乃是讓同事主動參與。對工作有熱誠是很有魅力的，你會發現同事會跟著你。相反，若你對完美的追求是由焦慮和恐懼驅使的，會是一條很孤單的路。

最後，我鼓勵大家，不要停止追求卓越。但是切記：留意追求卓越所要付出的代價；不要墮入完美主義的陷阱，以致忽略生命中最重要的東西。

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

阿舒是一間大公司的初級經理，有幸得到老闆賞識，獲安排代表公司在一個重大場合中演講。距離演講的日子只剩三天，阿舒還未準備講稿，而演講用的Power Point也未完成。他清楚知道這次演講的重要性，但卻總是做其他工作，沒有把重點放在演講上。

阿舒的經歷也許對很多人來說，一點也不陌生。有些時候，人面對重要的事情反而選擇拖延。明知道事情的重要性，卻遲遲未啟動工作，結果把自己迫得太緊。有人認為拖延其實是策略，因為越接近deadline(死線)，人的投入程度和效率便會相應提高。實際上，這方法有相當的風險。譬如，因為時間太急促，未能顧及細節。

到底應該如何面對和克服拖延的習慣呢？首先，我們要了解自己總是拖延工作的原因。是工作性質不適合自己，還是其他個人因素呢？若是工作性質的問題，那麼我們應審視現有的工作是否合適？有可能跟上司或同事調配工作嗎？有沒有同事或朋友能幫助你更掌握工作呢？簡單的溝通也許已能把這個拖延的問題解決。

如果拖延已成習慣，又可以怎樣呢？你可以為自己找改變的動力。問問自己：若果不再拖延，生活又會有什麼不同呢？這個不同，你嚮往嗎？對於慣常拖延的朋友，這簡單的評估也許能幫你找到改變的動力。

接著，把工作按重要性和緊急程度分為四個類別。「重要和趕急」的事情要先做，接下來到「趕急、不重要」及「重要、不趕急」的事，最後才做「不重要、不趕急」的事。例如：對阿舒來說，準備演講是「重要和趕急」的事情；在他還未完成講稿前，應把其他沒那麼重要和趕急的工作、雜務放在旁邊，稍後才去處理。除了把事情分類，我們更需要按著已分類的計劃去行事，不要隨便改動。

改一個陋習，確實需要無比的決心和毅力。請在每次成功不拖延時，給自己適當的獎勵，為自己打強心針。如果無法用自身的能力去改掉拖延的陋習的話，請尋求專業協助。請切記，偶爾拖延，可能無傷大雅，但經常在重要的事情上有所延誤，絶對是影響深遠。從今天起，多留意自己有沒有拖延的習慣？如有的話，邁向改變的第一步吧！

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心