「我會平安躺臥入睡，因為只有你耶和華能使我安然居住。」(詩篇4:8，《環球聖經譯本》)

文：麥基恩醫生│精神科專科醫生

為何半夜三更醒過來？

在睡眠問題上，大部分人都經歷過凌晨三時左右便甦醒過來，有時甚至突然驚醒（俗稱「扎醒」）。若是從夢中突然醒過來，可稱為「午夜夢廻」。有些時候，醒過來之後再進睡有困難；以致早上感覺相當疲倦。參考人工智能Grok的解釋，這現象的主要原因有下列幾點：

一、自然睡眠周期：一般人在晚上睡眠之時，大約每隔90分鐘便會由淺睡至深睡，再回到淺睡，謂之一個循環。上半晚通常以深層睡眠為主，下半晚（凌晨二至四點）則較多淺睡時間。在這淺睡期間（也稱「快速眼動」REM期），腦部活動比較接近清醒狀態，因此很容易被輕微的刺激（例如環境之中有一些噪音，溫度起變化，身體反側等）喚醒。假若晚上十一時左右進睡，這容易醒來的階段，時間剛好是在凌晨三時。

二、皮質醇分泌：一個人的生理時鐘通常會在凌晨二至四時逐漸提升皮質醇分泌，好能調控血糖及提升早上醒來後的精神。假若白天感覺到壓力或焦慮，皮質醇的分泌便會過分提升，因而直接使人驚醒，會心跳加速及思想不停，甚至感覺到焦慮和擔憂。此外，假若身體的血糖偏低(例如晚餐過度節食)也容易提升皮質醇(及提神的腎上腺素)分泌。因此，生活緊張或血糖低的人最容易在半夜三時甦醒。

三、其他外在因素：主要受睡房的環境及睡前個人行為影響，比較明顯有以下兩點：

1.     人的呼吸通常在睡眠期間比較淺慢，假若患上呼吸系統疾病，而房間空氣侷促，則容易血氧下降，在淺睡眠期間容易引起「迷你扎醒」情況。

2.     近年有不少人臨睡覺之前，沉溺於電腦或手機，螢幕亮著的藍光延遲了「褪黑激素」分泌，繼而影響睡眠，令人容易醒過來。

從心理學角度說，要是半夜醒來之時的環境相對平靜，會產生一點孤單感覺(特別是獨個兒睡覺），容易胡思亂想，尤其是喚起過去的舊人舊事、愛恨情仇等記憶。由於認知能力尚未完全清醒，不理性的思前想後會不斷出現，而且帶有頗為深刻的情緒（例如懷舊、惆悵、傷感、無奈、煩躁等）。假若「半夜醒來」持續了一段時間，個人的生理時鐘也可能慢慢適應下來，變為習慣性失眠。

失眠的鬆弛治療(Relaxation therapy)

心理治療對睡眠的作用主要是睡眠前令人心境平靜，減低導致失眠的生理及心理激動。目前，這類鬆弛治療主要有四種常用技巧：

一、慢深式呼吸(Slow deep breathing)：主要是把呼吸放慢，大概把正常速度減慢一半；但也有建議，在最舒適的睡床，以4秒緩慢吸氣，忍氣7秒，然後以8秒緩慢呼氣。另一方式乃是「橫膈膜呼吸」，慢慢以腹部控制橫膈膜進行前後深度吸呼活動。每次呼吸活動全程進行約15分鐘便足夠，能夠減少緊張情況及減低交感神經的敏感度。

二、漸進肌肉收放(Progressive muscle relaxation)：首先人仰臥在舒服的地方，可把枕墊放在頭下及膝蓋下，好讓背部放鬆。雙手放於身旁而手掌向上，感覺肩膊鬆弛，然後進行慢深式呼吸。先專注及輕輕收緊腳板及腳踭的肌肉，然後放鬆肌肉讓雙腳完全鬆弛而下墜。接著漸漸把注意力轉移到小腿、大腿、背部下方、盆骨及髖骨、背部下方、腹部、背部上方、肩膊、上肢、手掌、頸部、牙骹、額頭、頭頂等肌肉，規律地收緊然後放鬆。假若某些地方感覺繃緊，可重複做多數次。

三、默想或靜觀(Meditation & Mindfulness)：睡前或平躺於床上後，閉上（或半閉）眼睛，留意自己呼與吸的自然動作，盡量不要想像其他東西。一旦有其他念頭、情緒或身體不適情況出現，提醒自己不用擔心是否真實，或者是對與錯，而且無須驅走這些感受。若然學懂這種不介意的共存態度，反而會令負面的思緒漸漸消失，容易自然入睡。

四、引導式想像(Guided imagery)：把專注力集中於一個令你安心的圖案或形象，最好是平靜的畫面，例如是晨光時的沙灘、流水清晰的小溪、綠樹兩旁的路徑。此外，也可以嘗試在心裡掃描自己整個身體，從頭到腳，感覺各部分的重量、溫度、肌肉緊繃程度等。這等方法讓自己認知轉移，拋開心裡煩惱及胡思亂想，輕鬆睡覺。

其實上述四種方法可以一併運用，若能加上針對睡眠的「認知行為治療」(Cognitive behavioral therapy)，更能夠減少焦慮及改善睡眠習慣，能更成功醫治失眠，特別是提前入睡時間、延長睡眠時間及整體睡眠質素。當然也有其他心理療法可以採用，市面上（及社交平台）也有多種教導各種方法的錄影短片可供購買使用。最重要還是有恆心持久地練習，切勿半途而廢！

不少宗教也有教導人鬆弛的方法，也有人藉著思想（想像）聖經的經文幫助安睡，當中最常被引用是舊約詩篇二十三篇1至4節：「耶和華是我的牧人，我必不會缺乏。他使我躺臥在青草地上，領我到安靜的水邊。他使我的靈魂甦醒；為了自己的名，他引導我走義路。我雖然行過死蔭的山谷，也不怕遭受傷害，因為你與我同在；你的杖你的竿都安慰我。」

憂鬱症是一種廣泛存在的心理健康問題，影響著全球數以百萬計的人們。研究表明，腦內不同的傳遞物質在憂鬱症的發展和症狀表現中起著重要的作用。

在理解憂鬱症和腦傳遞物質之間的關係之前，我們需要了解神經傳遞物質在腦部的功能。腦中的神經元通過傳遞化學物質（稱為「神經傳遞物質」）來進行溝通。這些神經傳遞物質在調節情緒、睡眠、食慾、注意力和動機等方面起著關鍵作用。以下是與憂鬱症相關的三種主要腦傳遞物質：血清素、多巴胺、腎上腺素。

血清素是一種神經傳遞物質，在調節情緒、睡眠和食慾方面起著重要作用。研究顯示，憂鬱症患者的血清素水平常常降低。低血清素水平可能與憂鬱症的發病機制有關。一些抗憂鬱藥物被設計來增加血清素水平，以改善情緒和減輕憂鬱症症狀。

多巴胺是另一種與憂鬱症有關的重要神經傳遞物質。它在調節動機、愉悅感和獎勵系統方面發揮著關鍵作用。多巴胺的水平異常可能與憂鬱症的發展有關。有一些研究表明，某些憂鬱症患者的多巴胺的水平比較低。某些抗憂鬱藥物可以通過調節多巴胺的水平來改善憂鬱症症狀。

腎上腺素是一種與應激反應有關的神經傳遞物質。它在調節注意力、反應和壓力反應方面起著重要作用。憂鬱症患者通常會出現腎上腺素水平異常。某些抗憂鬱藥物的作用機制，包括調節腎上腺素水平，以減輕憂鬱症症狀。

有需要指出，憂鬱症的發展機制非常複雜，涉及多個因素的交互作用，而不僅僅是單一的腦傳遞物質。腦內其他神經傳遞物質，例如γ-氨基丁酸(GABA)、谷氨酸和內啡肽等，也與憂鬱症的發展和症狀表現有關。

除此之外，遺傳、環境、生物化學和心理社會因素等對憂鬱症的發展也起著重要作用。例如，遺傳因素可能使某些人更容易患上憂鬱症，而壓力、創傷經歷、社會孤立和壓力等環境因素則可能觸發或加重憂鬱症的症狀。

總括來說，憂鬱症是一種影響著許多人的心理健康問題，其發展和症狀表現與腦內不同的傳遞物質密切相關。血清素、多巴胺和腎上腺素等神經傳遞物質的異常水平可能與憂鬱症的發病機制有關。不過，還需要進行更多研究來深入了解這種關係，以便開發更有效的治療方法，幫助憂鬱症患者重建健康的生活。如果你或你認識的人患有憂鬱症，建議你們尋求專業的心理醫生或醫療專家的幫助。

林浩斌醫生
精神科專科醫生