長期處於壓力中，不僅影響身心健康，更會加速人體衰老。然而香港生活節奏急促，時間如同金錢，但健康同樣寶貴。面對工作、人際與生活各種焦慮，不少人希望找到即時讓超負荷大腦「暫停喘息」的方法，最好能夠隨時隨地執行。好消息！舒緩壓力不一定需要長假期或複雜技巧。精神醫學研究證實，一些簡單方法即可迅速將身心引導至平靜狀態。

一、4-7-8呼吸法

壓力經常導致心跳加速、呼吸急促，最有效的調節工具正是呼吸本身。

步驟如下：

1. 找個安靜處坐下。

2. 用鼻子輕柔吸氣，心中數4秒。

3. 屏住呼吸，默數7秒。

4. 用嘴巴緩緩呼氣，默數8秒。

重複以上循環3至4次。此呼吸法能直接激活身體的「副交感神經系統」，幫助放鬆身心，減慢心跳，從而降低焦慮感。在緊張會議前或情緒激動的時候，僅需1分鐘，即可逐漸回復平靜。

二、專注當下：5-4-3-2-1感官接地練習

當我們陷入對過去或未來的壓力循環之時，可透過感官接地練習讓自己回歸當下。暫停工作，用心觀察並感受周圍環境，依次列出：

・5 樣你看得見的事物

・4 樣你可以觸摸的物品

・3 種你聽得到的聲音

・2 種你聞得到的氣味

・1 樣你可以品嚐的味道

此練習能幫助大腦從「雜亂思緒」切換至「此時此刻」，僅需60秒即可中斷焦慮循環，為自己創造一個心靈緩衝空間。

三、緊握與放鬆：漸進式肌肉放鬆法

壓力往往令我們不自覺地肩頸緊繃。透過系統性地收緊與放鬆肌肉，能有效釋放積累的身心緊張。步驟如下：

1. 採取坐姿，從腳趾開始。

2. 用力收緊肌肉5秒。

3. 突然完全放鬆10至20秒，仔細感受鬆弛的狀態。

4. 由下而上，依次對小腿、大腿、手、手臂、肩膀及臉部重複相同步驟。

四、沏茶洗杯：靜觀日常與輕度伸展

暫時離開座位，到茶水間稍作休息；可以拉拉筋、舒展頸肩或眺望窗外遠景。洗杯沏茶時，專注感受水流觸感、茶杯溫度，以及飲茶時的香氣與溫潤。短暫轉換環境，結合靜觀練習，有助平復情緒，減輕眼睛疲勞，並釋放緊繃的肌肉。一杯暖茶或溫水也能促進身體放鬆，讓大腦獲得片刻歇息。

總括而言，面對職場壓力，與其等待長假期解救，不如掌握這些能夠「隨時啟動」的減壓工具。真正的抗壓能力往往體現在這些看似微小卻及時的自我調節之中。不妨從今天起，選擇上述其中一種來練習，將減壓化為一種可隨時取用的習慣，為自己的身心儲備更多寧靜與韌性。

張逸和醫生/精神科專科醫生

每逢新年，我們祝福小孩子「快高長大」、「聰明伶俐」。事實上，小孩藉著運動和充足睡眠，加上足夠的營養，便有助他們「快高長大」。但是，要「聰明伶俐」，特別是「口齒伶俐」的話，就絕不簡單。對一些有特殊需要的孩子來說，開口說話是一大挑戰。

從精神病學的角度來說，語言障礙(Language disorders)是腦神經發展障礙(Neurodevelopmental Disorders)其中一個範疇。兒童期言語流暢障礙(Childhood-onset Fluency Disorder, 俗稱「口吃」、「結巴」)就是其中的例子。人是「萬物之靈」，動物界中只有人類擁有語言溝通的能力。由初生嬰兒只能「哭」，經過約一年牙牙學語的階段，一般小朋友約兩歲便能說單字及簡單詞語，三歲就能說短句子。

人類要有能力透過語言作為溝通的媒介，必須同時具備多種條件，才能把說話流暢地表達出來。生理方面，小孩要有正常聽力，才能模仿別人說話，這是學習語言的前提。另外，要有正常口腔發聲器官功能和結構：嘴唇、口腔肌肉和喉嚨功能成熟。此外，還要配合大腦發育，包括智力、認知能力，有建構句子的能力；有記憶力；有理解能力去了解因果關係和日常指令。

不過，「有能力」說話(can talk)並不足夠，因為「能說話」不一定「想說話」(want to talk)或「要說話」(need to talk)，也不一定知道應該說甚麼(what to talk)。這範疇就是溝通下的心理環境和社交的考量。孩子要有表達需求（如喝水）的動機，有溝通的意欲，也要有社交互動的意識。因此，小孩能說話不只是「靠把口」，更重要是「靠腦袋」。

美國精神醫學會出版的《精神障礙診斷和統計手冊》第五版(DSM-5)有兩個特別與語言有關的診斷：社交（語用）溝通障礙(Social “Pragmatic” Communication Disorder)和選擇性緘默症(Selective Mutism)。前者是一種持續的社交溝通障礙（包括言語和非言語溝通），患者表現為社交溝通能力不足，根據情境調整溝通方式的能力受損，難以遵守對話規則（例如輪流發言、使用言語/非言語訊號調節互動），以及難以理解未明確表達（即較空泛、抽象或隱晦）的內容。溝通是雙向的，前者雙向的溝通皆有困難，而後者只是對外的溝通出現障礙。

醫學界對於選擇性緘默症的病因認識有限，只知是一種與社交焦慮有關的行為，患者在「陌生」情景下無法以言語表達自己。一般小孩子能夠應付的環境，例如：已經就讀半年的學校，對患者來說仍是「陌生」的環境，難以開口。這些小孩子的焦慮，我們實在難以理解；但是我們可以從孩童時期已有選擇性緘默症病史的成年人口中，了解多點這個病症：

「我當時真係唔明我點解要開口講嘢」、「你哋應該知我諗乜」、「我都唔知講乜嘢好」、「我唔想出聲就唔出聲」、「你哋問問題，我唔想答，唔知點答就唔開口」、「我都想開口，但就係開不到口，我都控制唔到」

從他們這些過來人的經驗，發現「社交焦慮」只是選擇性緘默症的其中一個面向。在溫柔的鼓勵下，有些患者會嘗試發出聲音，嘗試抖動嘴唇，用氣嘗試把說話吐出，但未必成功。我們往往認定他們因為壓力反應，怕講錯說話，怕得罪人，怕被老師批評，怕朋輩嘲笑或因為經歷過與說話有關的陰影創傷，所以才不敢開口說話。可是，這些長大了的患者告訴我們，原來在孩童時期，他們不開口說話並不是必然因為「害怕」！

選擇性緘默症的成因複雜，有部分伴隨社交焦慮的患者，可通過行為治療逐步減少焦慮，同時增強患者說話的信心。從筆者的經驗發現，選擇性緘默症患者其實有高於常人的觀察力和敏感度，這是他們的優點。願各位家長、老師體諒這些孩子在溝通能力上的限制，別誤會他們不聽話、不合作了！

莊勁怡醫生(精神科專科醫生)

致  關愛中學關校長：

您好！我寫這封信是為提供建議，幫助貴 校學生陳小芬(化名)順利過渡至中學學習。

小芬在小學五年級上學期接受了選擇性緘默症(Selective Mutism)臨床評估，符合《精神疾病診斷與統計手冊第五版》(DSM-5)之中關於選擇性緘默症的診斷標準。選擇性緘默症是一種焦慮障礙，會嚴重影響兒童在某些社交場合（尤其是學校）的說話能力。儘管他們在舒適的環境中（例如家中）擁有與年齡相符的語言技能和流利的口語能力，但在某些埸合仍有社交談話困難，她的焦慮與父母相處或家庭教育無關。

小芬的日常

她在家中能夠自信、流利又積極地與家人以完整的句子溝通。在公共場合，她必要時會輕聲與父母交談，但不會與不熟悉的成年人或同儕進行口頭交流。

在學校，小芬主要依靠非語言交流（例如點頭、指點、手勢），或在與熟悉的老師進行輕鬆交流時輕聲細語。她目前無法向老師尋求幫助或解釋，無法報告涉及同伴的擔憂或問題；當她受傷或生病之時，她無法告訴他人。她也無法積極參與小組討論或全班活動。儘管她表現抗拒，卻是出於焦慮和恐懼，而不是刻意不合作。

她進行涉及表現和行動的活動的時候，例如運動、在課室吃午飯和演講，便會感到焦慮。即使這些活動不需要口頭交流，她也會因為焦慮而未能順利進行。她可能表現出極度沉默，身體肌肉緊張及抗拒該活動。這些困難是由焦慮引起，而非對抗行為，也與語言發展程度、理解能力或智力程度無關。

目前的進展：她在學校接受針對性和持續的支援下，漸見進步。她現在能夠在壓力很小的情況下與熟悉的老師輕聲交談，也能與少數熟悉的同學單獨交流。然而，自發性說話、課堂參與和尋求幫助時，她仍然覺得很困難。由於選擇性緘默症主要在公共社交場合表現出來，因此學校提供適當的教學調適措施，對於她的持續進步更是重要。

升中過渡期注意事項：開學時值得注意，即使她在面談中感到自在且積極參與，她也不太可能開口。不過，這並不是意味著她缺乏理解力、學習動力或尚未做好上中學的準備。

為了幫助她順利完成入學流程，可考慮以下幾點：允許她以非語言方式回應（例如點頭、指點、書面回應），不要直接向她發問問題，而是在適當的時候向家長提問；也可以閒聊而不提問，例如說：我喜歡你畫的畫，見到你真高興等等；在日常校園生活中，保持互動平靜，以及可預測且低要求，例如不涉及困難的學術活動或以表現為導向的活動；同時避免強迫她說話，或給予她諸如「沒關係，試著說出來」、「加油，你一定做得到」之類的安慰說話。

再者，在學校環境中建立熟悉感，讓她循序漸進與一位主要的支援人員（例如社工）建立聯繫，輕鬆的校園氣氛將幫助她減少焦慮，並隨著時間逐漸建立信任。

如果您需要更詳細地了解她的需求，歡迎與主診醫生及家長聯繫。

莊勁怡醫生(精神科專科醫生)

（名字純屬虛構，如有雷同，實屬巧合）

上回提及厭食症有三個主要特徵：一、持續限制能量攝取；二、極度害怕體重增加或變胖，又或持續干擾體重增加；三、對自身體重或體型的認知障礙。這些都是根據美國精神醫學會出版的《精神障礙診斷與統計手冊—第五版》(DSM-5) 所指出的典型厭食症症狀。然而，臨床經驗中，筆者不時遇到非典型的進食失調狀況。這些個案令家人和一般醫護人員感到束手無策。

進食失調的症狀組合可謂千變萬化。病徵會隨著時間而變化，患者有時厭食，有時變為暴食。厭食者可以否認厭食，否認「怕肥」，否認有壓力，有人甚至表現得很開朗，社交活躍，更頻頻在社交媒體放上自己參加「大食」派對的照片！可是，家人及家庭醫生看到其體重不斷下降，但未能符合診斷準則，實在難以確診並說服患者及家人作精神專科評估。那怎麼辦？

希望大家明白，進食失調患者需要被轉介至精神科專科評估及治療，並非因為精神失常，而是由於研究發現這些以極端方法減重的人，同時也有其他精神情緒及身體狀況。最近數十年，由於腦部功能的檢測技術及科研發展一日千里，精神科涵蓋的醫學範圍日益廣泛。舉個例子，以往腸易激綜合症儘管同時有焦慮問題，通常只是看腸胃科。現在，公眾也開始明白人類的腸道是「第二個大腦」：腸胃消化功能，包括蠕動和吸收，也是經由腦部的自律神經系統(autonomic nervous system)調節。因此，有些進食失調人士真是並非「怕肥」，而是消化系統有特別狀況，令患者肚餓和飽脹的感覺機制「失靈」。所以，遇到難以解釋的體重過輕或是消化吸收有困難的人，由專門負責腦部和身體連接功能的精神科專科醫生照顧及治療，是非常合理，亦符合現今的醫學實證。

有些個案因為同時有其他情緒病問題而找精神科醫生幫手，例如：失眠，焦慮或抑鬱。青春期是一個充滿挑戰和不確定性的成長階段，這個時期，同伴的接納和認同是非常重要。可是，別人的看法每天在變化，我們不能預測，也不容易改變；所以青少年的自我形象，特別對外貌和的改變會更敏感，甚至會因為外表「不夠好」、「不完美」而造成壓力。有自閉症譜系(Autism Spectrum Disorder)傾向的人，要是社交困難再加上偏執思想，會增加患上厭食症的風險。較悲觀又沒自信的患者遇到朋輩的拒絕、排斥或欺凌，會懷疑自我價值，質疑人生的意義，甚至萌生了結生命的念頭。有些個案，因為在厭食的飢餓中，加上情緒影響，有失眠問題，這都是需要精神科支援的時機。

有患者因併發症住院，進而被轉介給精神科會診，例如有厭食症患者因營養不良，原本輕微擦傷的小傷口長期不能癒合，形成潰瘍，需要入院接受抗生素靜脈注射及洗傷口。隱蔽的暴食症患者或會偷偷躲在房內暴食，再躲在洗手間吐出食物以抵銷卡路里，結果導致電解質失衡而入院治療。

精神科的醫生角色是以多角度分析患者的身體、心理和社交狀況，透過具醫學實證的治療，幫助患者的身體回復健康，找回應有的自信，建立良好的朋輩網絡和家庭關係。

你身邊有進食失調的朋友嗎？請多多關心及鼓勵他們吧！接受治療需要耐心和勇氣；「康復」就是告別對食物的執著，放開卡路里的枷鎖，做個自由的人，重回生活正軌，實現自己理想的人生！

莊勁怡醫生

精神科專科醫生

阿傑（化名）自小性格文靜內向，甚少主動在課堂發言，很害怕成為眾人的焦點。即使老師要求，他也只是輕聲低頭回答問題。

讀大學後，他就讀的學系時常要匯報及進行小組討論。開學初期，阿傑已感到不勝負荷；每逢匯報的前一晚，他必定輾轉反側，心跳加速、手心出汗，甚至出現腹痛及作嘔等不適。他腦海反覆浮現種種畫面，例如：同學竊笑、老師失望、自己說話結巴出錯等等，難以專注準備匯報的內容。在小組討論中，阿傑不敢直視別人的眼睛，只以點頭、簡短附和作回應；就連和同學一同吃飯，對他來說都有困難。他擔心自己的笨拙表現會被同學嘲笑，往往緊張到面紅、冒汗和心跳加速。他多數婉拒與人共膳，找不到理由拒絕的邀請，他就匆匆忙忙把飯吃完，然後急急忙忙離場。

如是者經過了幾個月，他漸漸連只是想起將要去上課就已經感到壓力大得讓他喘不過氣來，肚痛難耐，頻頻上廁所；往往要費很大力氣，他才能離開家門去上課。結果，他一星期勉強只能出席一日課堂。

阿傑內心充滿愧疚與自責，覺得自己辜負了家人的栽培。他難得考上大學，卻因出席率問題導致好幾個科目不及格，要重讀。幸好家人很理解他的情況，沒有誤會他懶散，以為他不願上課而找藉口。在家人多番鼓勵下，他最終前來精神科門診求診。

何謂社交焦慮症？

患有社交焦慮症（又稱「社交恐懼症」）的病人在可能被他人注視或評價的社交情境中，會出現過度和持續的恐懼與不安，並因此產生明顯的逃避行為。他們可能會出現面紅、出汗、心跳加速、手震、腸胃不適等身體反應。病人會持續擔心自己說錯話或表現笨拙，因而被他人嘲笑或批判，所以刻意避開有關場合，或在忍受身體不適的情況下勉強出席活動。當這情況已經持續一段時間，並明顯地影響學業、工作或人際關係，就應找專業人士作正式評估和診斷，以便及早介入和治療，減少病人在學習上和人生發展的長遠影響。

治療方法：

一、認知行為治療──通過會談協助病人檢視其負面自動思維，例如「說話只要有一次結巴，全部人都會嘲笑我」。治療過程中，會討論這些想法是否符合事實，並嘗試以較平衡的角度去理解該情境。同時也會讓病人理解，每一次逃避雖然帶來短暫舒緩，但卻同時加強「自己做不到」、「一站上台就會出醜」的信念，形成惡性循環。治療師會安排循序漸進的練習，由較容易接受的情境開始，令病人逐漸體驗到「可以容許焦慮存在，承受得起焦慮，以及擔心的災難性後果不一定會發生」，從而打破逃避和恐懼互相強化的惡性循環。

二、藥物治療──若情況嚴重或單靠心理治療成效有限，醫生可能會建議使用藥物；較常用的藥物是血清素(SSRI)或血清素及去甲腎上腺素再抑制劑(SNRI)。在個別需要高度表現的短暫情境，例如一次性的公開演說，短期使用有助減慢心跳或手震的藥物會有幫助。

譚兆茵醫生

精神科醫生

叢林法則又稱「森林法則」(law of the jungle)。這個名詞早在1894年英國散文作家吉卜林(Joseph Rudyard Kipling)的兒童故事書《叢林奇譚》(The Jungle Book)被提及。作者藉著擬人化的動物（例如：豺狼、貓鼬、海豹等等）帶出各樣個體、家庭及群體相處的規矩及教訓。由於書中的道德成分很重及有啟發性，被幼童軍用作啟發性讀本。有讀者認為作者以動物叢林來隱喻當時的政治及社會形態，例如：種族主義、殖民主義等等。確實在自然界及人類歷史中，基於自我保護而出現競爭，甚至產生要消滅對手來保存或增加個人生存機會的殘酷實況。

這種動物界弱肉強食的叢林法則現象，理論上在文明、法治及公平社會中不會出現。不過，由於資源有限及人類的自利（甚至惡毒）心態，導致脆弱或競爭力較差的個人或群體（及代表他們的國家或企業）通常會被淘汰。因此，為求生存或達到其他自私自利的目的，更會使用各種手段而不理會道德標準，又會刻意附從比自己強勢（及欺壓比自己弱勢）的對手。

至於弱勢國家（或個別社群）如何在叢林法則形勢下生存，參考人工智能Poe的建議，有以下幾點：

一、外交聯盟：與其他國家建立聯盟互相支持，增強安全及穩定形勢。積極參與國際組織來實現集體防衛及支援。

二、有效管治：建立法治及完整的管治架構，增強公民信任及團結一心，避免內訌以提升國家的抗禦精神。

三、經濟發展：投資多元化及加強內銷，避免倚賴任何單一實體，增強本身自救的韌性。

四、統一身份：培養強烈國家歸屬感，包括文化遺產及價值觀，團結公民應對外來壓力。

五、提升軍力：建立有效現代化的國防軍隊，與盟友進行聯合軍事演練習，提升備戰及協作能力。

六、國際法律：利用國際條約及法例反對強權單邊行為，透過國際仲裁解決不對等的侵略。

七、用軟實力：積極投資文化教育交流，鞏固外交關係（特別是與有足夠實力的國家建交），建立國際互助關係。

八、創新技術：長遠來說，藉著教育強調創新研究及科技發展，改善並提升防禦基礎設施。

其實在危急關頭，弱勢一方雖然可以依賴另一強勁保護者，但最重要仍然是與其他受到潛在威脅的伙伴聯合行動，互相支持，達到「團結就是力量」面對強權侵略。若不這樣，強權將會把弱者逐一擊破，侵食整個森林。

在出現人類與野獸心態差別不大的世界性政治時刻，新約聖經馬太福音第十章16節耶穌以動物作比喻教導信徒應對的認知方法：「我差派你們出去，好像羊進到狼群中間；所以你們要像蛇一樣機警，像鴿子一樣純潔。」是相當值得思考並加以應用。

麥基恩博士

精神科專科醫生

上回介紹了物質誘發焦慮症(Substance-Induced Anxiety Disorder, SIAD)，現在和大家分享一下處理的法則。

三、自我治療如何淪為自我毀滅

物質誘發焦慮症最狡猾之處在於極易形成一個自我強化的惡性循環(Vicious Cycle)，這也是患者最難自拔的原因。

循環通常這樣開始：一個人可能因為遺傳、環境或壓力等因素，以致最初體驗到輕微的、未確診的焦慮症狀。為了緩解這種不適，他可能發現酒精或大麻能帶來短暫的放鬆（自我治療）。然而，這種「解決方案」破壞大腦自身的化學平衡。當物質效果消退後，身體會產生反跳效應，焦慮感不僅捲土重來，而且變得更加強烈。

為了壓制這種升級了的焦慮，個體不得不更頻繁攝入更多劑量，從而引發耐受性和生理依賴。此時，他的焦慮源頭已從最初的心理問題，疊加上嚴重的生理性焦慮。他不再是為「尋求快感」而使用物質，而是為了「避免痛苦」而被迫使用。成癮的鎖鏈因此鑄成，將患者牢牢捆在焦慮，便使用，卻更焦慮的「旋轉木馬」(循環)上。

四、打破循環的綜合治療方案

戰勝物質誘發焦慮症絕非只依靠意志力就能完成，它需要一個全面、專業且富有同理心的綜合治療策略。

1. 第一步：醫療監督下安全地排毒，這是打破生理依賴的基石。對於酒精、苯二氮䓬類等藥物，突然自行戒斷的話，可能是危險甚至致命的事。在醫療環境中，醫生會使用替代藥物平穩地管理戒斷症狀，能極大減輕患者的痛苦和恐懼，為後續治療鋪平道路。

2. 核心環節：雙管齊下的雙重診斷治療是康復的靈魂。必須同時並整合處理物質使用障礙和焦慮症狀。

心理治療：認知行為療法(CBT)被證明極為有效。它幫助患者識別自動負性思維，找出那些觸發渴求和焦慮的根源性想法。

藥物輔助治療：在徹底戒斷原成癮物質後，精神科醫生可能會使用非成癮性藥物（如SSRI類抗抑鬱藥）來幫助患者穩定情緒及治療可能存在的潛在焦慮症。這需要極其謹慎的評估和監控。

3. 長期基石：重建支持系統與預防復發。康復不是走出治療中心就結束，而是一場終身之旅。

支持團體：加入如「匿名戒酒會（AA）」或「匿名麻醉品會（NA）」等團體，能從同伴的支持中獲得巨大的力量和歸屬感。

家庭治療：修復因成癮和疾病受損的家庭關係，教育家人如何提供正確的支持而非縱容或指責，對康復至關重要。

生活方式管理：規律的體育鍛練、均衡的飲食、充足的睡眠和壓力管理技巧是鞏固心理健康及降低復發風險的堅實基石。

包始源醫生

精神科專科醫生