「知道患難產生堅忍，堅忍產生經得起考驗的品格，經得起考驗的品格產生盼望；這盼望不會令我們蒙羞，因為神的愛，藉著他賜給我們的聖靈，已經傾注在我們心裡。」(羅馬書 5:3-5，《環球聖經譯本》)

文：劉潤嬌│個人、婚姻及家庭治療師（婚姻及兒童啟導中心）

香港樹仁大學於2025年1月14日公布全港首個針對四代香港市民心理健康和抗逆力的大型縱向研究結果，顯示Z世代年輕人（18至27歲）的焦慮、憂鬱和創傷後壓力徵狀最嚴重。研究指出，約每三名Z世代年輕人中便有一人出現焦慮症狀，抗逆能力也顯著低於其他世代年輕人。

Z世代年輕人要應對生活和職業生涯規劃確實不容易，在一個前所未有的數碼化和全球互聯網塑造的世界中成長，而這些超級資訊雖然可以令年輕人更快接觸和認識各樣知識和資訊，但同時也可能因為心智成熟度未足以承載，例如世界各地的問題、社會不公平和衝突，導致從小認識的道德觀、價值觀和社會觀出現矛盾，甚至要面對一些網絡欺凌，繼而變成自己的焦慮和壓力，甚至產生抑鬱情緒及自我傷害的影響。

本文想用四個層面同大家一齊探討Z世代青年人的困難，以及如何幫助他們建立真正的情緒管理及動力，包括：一、壓力源識別；二、情緒調節技巧；三、抗逆力的培養；四、社交支持系統構建。

一、壓力源識別

增強自我覺察的能力：自我覺察是所有心理成長的基礎，就是要清晰地留意到自己的情緒、想法產生的原因，進而理解當下的狀態，再作出適合自己的改變或適應。家庭治療大師梅利‧鮑恩(Murray Bowen)提過，理想人格發展對一個人的成長非常重要，在個人成長的情緒融合度稱為「自主而相繫」(Differentiation of Self），意思即最理想的情況是一個人既能獨立自主，又能以愛相繫，並且能辨別自己處於甚麼狀況。「自主」是指個人自我個性發揮自主的向導，例如看自己合乎中道，不亢不卑，有勇氣去表達自己的優點和弱點。「相繫」是指與人相處，能以愛相繫的向導，例如能坦誠表達自己和跟別人溝通，欣賞和享受別人與自己的不同。因此，我們要學習提升自我覺察的能力，特別在面對問題之時，自己的情緒流動是怎樣，有沒有過度劇烈情緒反應，跟家人的相處互動過程又是怎樣呢？

舉例：發現要處理某些工作的時候，就會突然有驚慌、拖延、退縮，甚或身體不適的情況出現。這便是一個明顯的警號，要讓自己靜下來反思自己究竟發生甚麼事？幾時開始有這種情況出現？為甚麼會出現這情況？壓力源頭真是來自工作，還是最近身體軟弱的狀況，還是來自一些與人的關係狀況出現問題？

二、情緒調節技巧

當我們有自我察覺之後，我們便會察覺到自己的情緒是甚麼，幫助自己辨識負面或極端的思考模式，並學習更健康的情緒應對方式，從而幫自己作出適當的調節。當我們察覺自己有情緒之後，不代表我們要逃避或壓抑這種情緒，也不要把情緒無限地發洩或者上升，而是幫助我們怎樣陪伴這種情緒，不要讓它成為傷害自己的催化劑，同時也可以讓它幫助自己走向更穩定及有韌力的心理狀態。

建立有效的壓力與情緒管理工具箱：

1. 即時情緒調節技巧：

深呼吸──感到情緒激動或焦慮時，進行深長緩慢的呼吸（吸氣5秒，屏息5秒，呼氣5秒，屏息5秒，循環）

靜觀──通過關注當下（呼吸、身體感覺、周圍聲音），不加評判，減少思緒紛擾。

5-4-3-2-1感官接地法──當你感到恐慌或思緒飄遠時：(5) 你能看見的五樣東西是什麼？(4) 你能觸碰到四件物品是什麼？(3) 你能聽到那三種聲音？(2) 你能聞到那兩種氣味？(1) 你嚐到哪一種味道？ 之後再次深呼吸。

2. 長期情緒調節：

健康生活方式：

規律作息──充足且規律的睡眠是情緒穩定的基礎，盡量固定入睡和起床時間。

均衡飲食──健康飲食對情緒有直接影響。

規律運動──運動是天然的壓力釋放劑，又能提升情緒。

安排「停機時間」──刻意安排不用手機的時間，純粹休息、放鬆或做自己喜歡的事情。

培養工作外的身份和興趣──發展興趣愛好，投入讓你感到快樂和有意義的活動（運動、藝術、志願服務、學習新興趣）。

三、抗逆力的培養

抗逆力是指適應逆境的能力，抗疫力不是與生俱來，是學習得來，還須適當地培養，以致慢慢發展出能力。當我們擁有越多克服逆境的經驗，抗逆力就相對提高。

正面情緒是抗逆力的來源之一，多幫助自己建立正向思維，學習透過思考重整訓練、理性分析和改變行為模式，培養正面情緒，從而建立對抗困難的資源。我們可嘗試從以下三部曲練習開始：

1. 每天花一些時間，列出當天最少三件值得感恩的事情，然後跟家人朋友分享。當我們能習慣凡事感恩，會加強我們感受喜樂的資源。
2. 學習從不同的角度看事物，例如將「困難」變成「挑戰」；將「危機」變成「新出路契機」。
3. 練習自我關懷，像對待好朋友一樣對待自己。犯錯時，允許自己；壓力大時，安慰自己，用積極的語言和自己對話（如：「這很難，但我正在盡力」）。

四、社會支持系統構建

年輕人面對各種壓力，除了學業和工作，更多來自人際關係和自我身份認同等問題。我們不是孤島，如果缺乏足夠的社會支持經驗，這些壓力就會導致情緒問題和心理健康困擾，所以要建立良好的社會支持系統，學習與人相處和溝通，發展和維繫友誼。

1. 認識可支持的人：鼓勵青少年建立自己生活中的支持網絡，可以是家人、好朋友或教師，就是讓他們可以倚靠的人。
2. 開放溝通：交流是建立支持的基石。青少年要學會如何跟別人分享自己的感受和需求，當面對困難的時候，就不會單打獨鬥，有同行者陪伴。同樣，當別人遇到困難的時候，都可以跟你分享，與對方作伴。
3. 參與社交活動：參與健康的社交活動，能擴大自己的社交圈子，也可從活動中認識一些志同道合和值得信任的朋友，增強彼此的連結。
4. 培養同理心：大家可以通過支持他人來構建自己的支持系統。培養同理心和學習幫助他人的技能，不僅能提升社交技巧，還能增強面對困難的能力。

鼓勵以上的社交活動，多實質見面和互動，不要單靠社交媒體認識和互動。因為實際見面互動中，才能夠真正感受到和認識到對方的性格和價值觀等。

在規劃人生地圖時，你永遠不需要一次便看清所有道路。真正的方向感，來自每一次在迷霧中選擇向前邁出的那一步；也來自承受壓力時，仍不放棄與自己對話的勇氣。尋找更適合自己的路上遇到的種種狀況，本身就是一種成長。

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