出身在數碼時代爆發、資訊過剩且充滿不確定性時代的青年，Z世代面對的狀況不是「肯吃苦與否」，而是大環境的壓力排山倒海而來，大腦出於自我防禦，啟動了「戰或逃(Fight or Flight)」的本能機制。當傳統的努力不再保證成功，當失敗的代價是被社群媒體無限放大，逃避與尋找藉口，就是因為未學會跟這頭「來挑戰的怪獸」和平共處。

第一步：轉變心態，從「我是受害者」到「我在打副本」

我們遇到困難想放棄，因為把困難看成對自己的「否定」。老師一句批評、主管一次「退貨」常讓人陷入「我的能力是否很差？」的內耗之中。

如何破解？試著用遊戲思維來解構現實。在遊戲裡遇到「大Boss」滅團，你不會覺得自己是個廢物而砸掉電腦，反而會興奮地研究攻略、調整裝備。職場和學校就是一個大型的開放遊戲現場，要把困難看成「高難度副本」，把批評當成「系統提示」。當你把自我價值與眼前的任務「解耦(decouple)」(拆解成獨立部分)，你會發現，挑戰不過是獲取經驗值的進程，並不代表你這個人很失敗。

第二步：化整為零，把「巨大壓力」切成「原子任務」

面對巨大的項目、方案或期末報告，我們之所以拖延，找藉口，因為任務的體積太龐大，大腦感到恐懼而選擇當機。

如何破解？運用「微型前進法」，不要試圖一口氣吞下整頭大象。如果主管要你策劃一個全新的方案，不要總是想著「我真係搞唔掂！」嘗試把任務拆解成可完成的小步驟，每完成一步就給肯定。例如：今天下午只要「建立一個word檔案，並寫下三個靈感。」當目標縮小到大腦不會抗拒，就能輕鬆啟動。每次能完成少少一步，都是在為自己積累多巴胺，降低焦慮感，同時看見「困難可以被分解」，就讓你更有信心面對下一步。

第三步：建立「容錯率」，允許自己交出60分的半成品

許多Z世代的逃避源於內心深處的「完美主義」，因為害怕做不好被看穿，害怕失敗丟臉，乾脆選擇不開始或找藉口放棄。

如何解決？接受「精進是累積出來」，也是從很多失敗經驗作出改進。正如iPhone第一代有很多漏洞，透過不斷更新系統才成為今天的模樣。在職場與學校先勇敢交出一份60分的草稿，遠比一直拖延，最後得零分好得多。跟老師或主管保持溝通，主動說：「這是我從前想到的初步架構，想先跟你確認方向是否正確。」這不是逃避，而是聰明的職場生存策略。

第四步：把「求助」當作一種頂級超能力

有些年輕人遇到困難會退縮，因為覺得「承認自己不會很丟臉」。因此，面對困難而感受到壓力的時候，仍凡事靠自己撐過去。

如何破解？重新定義「獨立」。真正的強者懂得調配資源。當你卡關超過一個小時，請主動尋求老師、主管或同事協助。提問的時候，帶著你的思考過程，例如「我目前嘗試了A方法和B方法，但卡在C節點，想請教你的經驗提議？」這種求助非但不會顯得你無能，反而讓管理階層看到你積極與解決問題的誠意。

每一次迎難而上，都是在拿回人生的主導權。逃避或可帶給人很短暫的安寧，長遠卻悄悄偷走人的自信心。Z世代青年們，我們不需要為迎合長輩的期待而盲目吃苦，但我們需要為自己的成長而變強大。上述四步，你不妨「試試看」，你會發現自己比想像中還要優秀。

劉潤嬌│個人、婚姻及家庭治療師（婚姻及兒童啟導中心）