上回提到鄰居陳太（化名）的失眠故事。幾天後，我們在樓下茶餐廳見面。我進門便聽到她點了凍檸檬茶。她一見我，便拉我手說：「C醫生，你終於來了！自從上次聽你說失眠的事，我上網查了很多資料，不知道哪些對？哪些錯？你快幫我解惑吧！」

我笑了笑：「首先，你杯凍檸檬茶就不太對了。」她一臉不解：「我昨晚睡不好，不喝點茶提神怎麼行？」我說：「茶有咖啡因，身體需要十多個小時才能完全代謝掉。現在下午三點喝下，咖啡因可能半夜還在體內打轉，晚上更加睡不好。提神，最好中午前喝；還要留意可樂、能量飲品也含咖啡因。你上網還看到甚麼入睡方法？」她說：「就是不要在床上滑手機、追劇，還有一個很奇怪的建議：故意『減少上床睡覺的時間』，反而晚上睡得更好。但睡不好，不是應該補眠嗎？」我笑著說：「聽起來反直覺，其實原理像『孫子兵法』的以退為進。許多人失眠就想早點上床、多躺一會，結果清醒的時間越來越長，大腦漸漸學會：『上床等於清醒』。」

習慣可以改變，只要重新訓練自己，讓床與睡眠重新連結起來。這就是所謂的「刺激控制法」（Stimulus Control），即是上床只為休息或親密活動；若躺下半小時後還睡不著，就要起來到客廳看書或聽音樂，直到有睡意再返回床上。讓大腦再次記住：上床和睡房等於要睡覺。

「睡不好還要起床，真是很累呢！」她愁眉苦臉地說。「累反而是關鍵。因為睡眠是由三個系統調節——睡眠驅動力、清醒系統與生理時鐘。三者若失衡，就容易出現入睡困難、淺眠或早醒。『睡眠驅動力』就是身體積累的睏意。若白天活動夠多——運動、工作、動腦、解難，就像往『睡眠銀行』裡存入本金。相反，如果晚起、小睡時間過長或提早上床等候睡意，就會出現『本金不足』，自然難以入睡。」陳太點點頭：「這樣說我明白了。那旅行時有時差，是生理時鐘的關係嗎？」我回她：「沒錯。每個人都有大約24小時的生理節律，決定何時清醒、何時困倦。光線是最重要的調節器——黑暗會促進褪黑激素分泌，讓人想睡；陽光則抑制它，使人保持清醒。要讓時鐘穩定，就應在黑暗、安靜的環境中睡眠；早上起床時多曬陽光，並固定就寢與起床時間。」「所以要每天定時睡覺，早上曬太陽、白天活動；睡不著，不能一直躺在床上。」陳太若有所思地說。

「那清醒系統呢？」她接著問，「我明明想放鬆，但腦袋就像放映機，一直運轉不停。」我回答：「你可以試試『睡前憂慮時段』（Worry Time），即每天傍晚預留二十分鐘，把煩惱、待辦事項寫下來。事先安排處理，睡前就不用再一遍遍在腦裡過片。」陳太聽後笑著表示會嘗試。我鼓勵她：「其實你已經走在改善的路上。很多人以為只能靠安眠藥，其實學會『與睡眠和解』才是根本之道——這正是『失眠認知行為治療』（CBT‑I）的核心。CBT‑I是一套有系統、約六周完成的短期治療，透過調整對睡眠的錯誤信念與習慣，重新訓練大腦去『記起』如何自然入睡。其實，我們談到的幾個要點已經涵蓋了療程中最關鍵的部分。先把這些基本功練熟，多給自己一點時間，睡眠自然會慢慢回來。若仍持續困擾，再考慮尋求精神科醫生或臨床心理師的協助。」陳太微微一笑：「好吧，雖然這幾晚沒睡得特別好，但我好像不再那麼害怕失眠了。」我笑著回應：「很好。當你不再恐懼失眠時，真正的睡意就會悄悄回來。」

madmedhk(精神科醫生)