二十八歲的阿偉（化名）是某廣告公司的客戶主任，他的手機永遠無法離開視線超過十分鐘。某日他在WhatsApp工作群組匯報項目進度，訊息顯示「已讀」後，過了三分鐘、十分鐘、半小時……沒有人回覆。他開始胡思亂想：「是否報告寫得太差？」「上司是否對我不滿？」「同事是否在背後說我的不是？」他不斷重讀自己發出的訊息，甚至逐字檢查標點符號，試圖找出「得罪人」的證據。當晚他失眠至凌晨，腦海不斷回想過往幾日工作細節，但怎也想不起問題。翌日，他回到辦公室，才知道上司當時正在駕車，其他同事正忙於處理各自的緊急項目，所以沒人回應。讓阿偉崩潰的「已讀」，只是同事來不及回覆，非集體忽視。

因為「已讀不回」引發的焦慮在朋友與戀人關係中更常見。二十三歲的阿敏（化名）曾因為男朋友在WhatsApp顯示「已讀」後兩小時未回覆，便認定對方「不在乎自己」，甚至懷疑感情現危機。她不斷查看對方有沒有上線及更新動態，逐分鐘加深一層焦慮。及後男朋友解釋當時在會議中，無法回覆，她仍半信半疑。

已讀不回與秒回壓力焦慮的成因與影響

有人因對方不回覆而陷入猜測，有人則因必須一見訊息馬上回應感到吃力，這種「即時回覆壓力」是數碼時代特有的心理現象。即時通訊工具原本設計目的是提升溝通效率，卻無形中創造了一種「隨時待命」的隱形契約。當訊息顯示「已讀」，大腦會預期即時回饋，若未獲回應，杏仁核便會啟動威脅反應，引發焦慮；發送者更會將沉默解讀為「對方選擇不回應」，進而觸發社交拒絕的恐懼。無論是下屬對上司的權力關係，還是朋友戀人間的平等互動，任何延遲回覆都可能被解讀為不滿、忽視或懲罰。更甚者，不少公司文化隱形鼓勵「秒回」，將回覆速度與工作態度和專業程度掛鉤，進一步加劇員工的心理負擔。

即時通訊工具模糊了工作與休息的界線，讓人產生「永遠在線」的錯覺。傳統辦公室文化，下班離開公司便等於工作結束；有了即時通訊工具，即使下班或休假，工作訊息可隨時入侵私人時間。工作與休息的界線模糊，導致大腦無法真正放鬆，長期處於低度警戒狀態，最終引發慢性焦慮與睡眠障礙。

個人如何應對：找回訊息主導權

應對「即時回覆壓力」，首要策略是訂立界線。例如下班後關閉工作訊息通知，或將工作用的通訊軟件與私人的分開，又或設定固定時段檢查電郵而非隨時刷新，保留私人時間放鬆休息。另一方面，可分批次回應訊息，例如每日固定三個時段集中回覆，其餘時間專注於工作。這不僅能減少焦慮，亦能提升工作效率。對於朋友與戀人，可事先溝通，讓對方知道忙碌中非故意忽略，有助減少誤會。

其次，可以練習認知重構。當訊息未見即時回覆，刻意提醒自己：「對方可能在開會、駕車、睡覺或處理急事，延遲回覆非故意忽視，與自己無關。」同時，若因強逼自己「秒回」而感到壓力，可嘗試刻意將回覆時間延長，從五分鐘延至三十分鐘，再延至兩小時，讓自己逐步適應「不必秒回」。漸漸發現，世界不會因為你遲回覆而崩塌，關係也不會因此破裂。

在數碼時代，即時通訊已是生活常態，但我們無須成為訊息的奴隸。真正專業與成熟不在於秒回，而在於設定界線、管理焦慮，為自己保留喘息空間。下次又擔心了，告訴自己：「對方只是忙碌，不是拒絕。」

小因醫生/精神科醫生