精神健康趣談 之 無心睡眠

在我的病人當中,十居其九有睡眠問題,而最常見的是遲遲不能入睡,即使入睡了,也覺得整晚在做夢,好像沒有睡過一樣。可是,當問到睡不著時他們怎麼辨,答案差不多都是一樣:「滑手機」,無聊地瀏覽社交網站和看看短片。再了解清楚一點,有部分病人在未有情緒問題之前,已經有這個睡前的壞習慣了。

人類發明電燈後,我們的作息時間開始改變,夜間也可以有社交活動和娛樂。更甚的是,自從電子通訊產品和社交平台普及和變成必需後,這個娛樂伸展到深夜,並且也可以獨自在床上繼續。我們的入睡時間愈推愈後,睡眠時間比較二十世紀時縮短了一個鐘。大自然的陽光與我們體內放出「褪黑激素」的規律也經常變得混亂。

早在2014年,荷蘭的一位學者(Kroese)觀察到一個睡眠不足的現象﹕「睡前拖延」(Bedtime procrastination),就是有些人在沒有甚麼必要的理由之下,將睡眠時間推遲。有些年輕人缺乏自律,打機或是上網到深夜,變了晚睡晚起,甚至日夜顛倒,這個情況在世界各地經常見。但是,原來有許多不同年齡的女士們也有這個壞習慣,在睡前忙於看社交網站或「煲劇」到零晨二三點。近年來,西方傳媒也採納了香港人常用的「報復性」詞彙去形容這現象,叫「報復性熬夜」(Revenge bedtime procrastination)。為何叫報復呢?因為在大都會社會裡,我們慣了每天工作繁忙和上班時間長,回家後便很想有自己個人時間(“Me”time)去補償一下,故在深夜裡,便不願意放過可以獨自在影像世界裡遊走的機會。

然而,這樣子會導致睡眠不足和質素下降,後來更引致習慣性失眠和情緒問題。在起初,大家都以為自己有自主權去掌握個人時間,但在後期變成失去控制作息時間的能力。亦有個想法,就是她們遲遲不想放下手機,原因是在床上久久不能睡著,於是便期望熬到最累的一刻就能幫助自己快快入睡。

其實,睡前拖延可能會換來短暫的輕鬆,但對於上班一族,必然帶來睡眠不足,後果是出現多種身心毛病:(1)集中精神和記憶能力下降;(2)焦慮及抑鬱情緒;(3)體重、血壓和血糖水平容易上升;(4)免疫力下降。千萬不要像張國榮的一首歌《無心睡眠》歌詞所言,去到「腦交戰」!

部分人的睡前拖延壞習慣是與自我控制能力問題有關,下定決心跟著以下方法去注重睡眠衞生:

上床睡覺前

20分鐘先寫下明天要處理的事情在紙上,然後關掉手機和電腦;

20分鐘梳洗,包括享受個溫水浴;

20分鐘坐在床邊,盡量製造一個寧靜、漆黑和涼爽的環境,然後全神貫注,慢慢地深呼吸,直到有倦意才上床睡覺。若然過了半小時還睡不著,不要在床上輾轉反側而掙扎,嘗試起床看實體書和再深呼吸。

鍾維壽醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 (非賣品)

作  者:
鄺保強醫生、鍾維壽醫生、
盧德臨醫生、王曦中醫生

非賣品 (送完即止)

出版及發行:環球天道傳基協會有限公司

產品編號:TDW067

書籍介紹:

四位資深精神科醫學專家,每週於「談天說道」版面上,從醫學專業的層面,輔以臨床上的經驗,以專業而淺白易懂的文筆,為大眾提供有趣味的精神健康知識,探討的內容範圍包括甚廣,很多時與社會每天發生的事件環環關連,例如COVID-19疫情、自殺事件等。現將文章匯集成書,願上主藉著這些專業而「貼地」的文字,讓讀者們充實已有的精神醫學常識的同時,更能將之正確地「學以致用」,在精神健康領域上助己助人!(麥基恩醫生/環球天道傳基協會義務總幹事)

重閱這四位資深精神科專科的基督徒醫生撰寫的文章,代表了他們多年行醫的經驗與智慧。不要被專欄的標題「趣談」所「誤導」,相信作者們是期望以輕鬆的筆觸去撰寫每篇文章,深入淺出地將一些精神病之中的奇難雜症清楚解碼;更將一些普羅大眾誤解與偏見的心理學與病理學揭露出來。本書的可讀性來自它「趣味人生」寫作的手法,包括一些趣味的案例及文藝的觀賞,令讀者在複雜的精神醫學議題之中仍能笑看人生!另一特色乃在每篇文章都以聖經的慧言結束,令我們謹記人的盡頭乃神的開始!(李耀全牧師/博士/環球天道傳基協會國際總幹事(義務))

新書雖是由四位精神科專家所寫,但內容並非艱深和嚴肅的精神病知識和說教式的勸勉,單看文章的題目便足以引起讀者的興趣。四位作者皆以各自的行醫經驗、風趣的小故事或疫情下的城間熱話帶出精神健康的訊息,內容涵蓋精神問題的小知識和誤解、抗逆能力的要訣、有趣的心理學解讀和好人好事的窩心小故事;加上每篇文章之後皆附上聖經的金句,就如為心靈良藥加上藥引一樣,提升了文章的可讀性。(程志剛/香港心理衞生會總幹事)

四位作者都是基督徒的精神科專科醫生,他們無論在醫學的專業領域,或者在社福機構及教會的服侍之中,都有很多貢獻和美好的見證。文章中的故事,清楚看到他們有一顆「醫者父母心」,對病人的關愛帶著基督的精神。更難能可貴的是,他們坦承醫生在專業的層面上,對病人的了解和表達有時也存有限制和誤解。書中每篇文章篇幅不長,容易閱讀,並且附以相關的經文,看到上主的智慧和心意。在此我誠意向大家推介!(陳康博士/香港浸信教會主任牧師)

精神健康趣談 之 要老得精靈

因為公立醫院醫生人手不足,在過去一年多,我要幫忙到內科病房會診。病房內九成病人都是年過60歲,而請我去看的病人十居其九都是住在院舍的老人家。他們因為神智混亂,或者是不願進食,對身邊反應每況愈下,內科同事便想請教精神科,希望找出原因和解決方法。可是,我遇到的病人中,大多都早已患上嚴重的認知障礙(腦退化),身體更有多種長期病患和心血管疾病。眼見他們被約束衣捆綁在床上以避免意外,並且他們對環境、人物、和時間都已經糊塗不清,甚至已失去用說話表達自己的能力,我心感覺難過,因為可以醫治的方法很有限。腦部損壞和退化,除了帶來身體種種功能的衰敗,更奪去了一個人最寶貴的東西:尊嚴。

其實,還有許多在社區生活中的長者,隨著年紀增長,一樣也患有某程度的認知障礙。近日與朋友相聚傾談,話題也離不開父母的記憶力下降和固執行為的問題。我的一位門診病人,從前是個精通兩種外語且在名校任教多年的老師,退休數年後察覺到自己語文能力下降,當找不到詞彙表達時,常常心急如焚,按捺不住便衝口而出講起粗口來,往往事後很自責,後來更出現抑鬱病徵。幸好,她還處於早期的認知障礙,有藥物可以減慢倒退速度,但是還沒有藥物可以徹底根治,現時藥物只是增加籌碼,希望與時間競賽,而嚴重退化最終也必會出現。

聽到這裡,讀者可能會覺得前景灰暗,但是醫學已經證實,透過12種生活方式的改變,我們可以減低認知障礙的風險高達四成。簡單改善高危因素的方法,如控制體重和「三高」(血壓、血糖、血脂),還有戒煙少酒,已經達到預防目標的一半了,還有記得以下4種(SEED)生活習慣:

(1) Sleep(S)充足睡眠(6個鐘以上,年輕人需要更多)能幫助腦部排出導致退化的有害蛋白質和減低整體發炎徵狀。

(2) Exercise(E)﹕身體運動,特別是中高度的帶氧運動,甚至對已經患有輕度認知失調人士都有改善。

(3)Exercise(E)多動腦筋和社交活動,都可以刺激思考,也減少抑鬱情緒,可防範腦退化。

(4)Diet (D)吃有益食物,例如「地中海飲食」,可以降低血管發炎和有助腸胃益生菌生長,這也是世界衞生組織建議的。

香港人長壽,是世界之冠,但是若與其他發達國家的安老服務相比,我們卻相差很遠,所以我們要自求多福,靠自己注重健康生活,希望老年時還可以腦筋清晰地獨立生活。所謂種瓜得瓜、種豆得豆,跟著這個「種籽」(SEED)去生活,去栽種健康。

(註:12種高危因素,包括高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙、酗酒、缺乏運動、孤獨生活、抑鬱病、失聰、低教育水平、過去有腦創傷、空氣污染。)

「神啊,我到年老髮白的時候,求你不要離棄我!等我將你的能力指示下代,將你的大能指示後世的人。〈詩篇71﹕18〉

鍾維壽醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 之 養兒一百歲,憂心多少年?

心理健康研究當中,經常提及到的「照顧者壓力」(caregivers stress),大多數著眼於家中有認知障礙症(腦退化)長者的適應,而帶出的負面情緒反應。其實,我們不應忽略一些需照顧患癌或長期病患孩子的父母,他們背負的心理重擔也是極之巨大。

早前,香港麥當勞叔叔之家慈善基金,完成了一個病童家長精神狀態的調查,發現接近一半的受訪者有焦慮緊張病徵。部分因素與近期全球新冠病毒肆虐有關,有個案害怕自己患病令家中小朋友容易受感染,故重複清潔家居和有強迫性的不停洗手習慣;也有近五成家長經常足不出戶,當中16%甚至多過三星期未曾外出過。

相比家有患上腦退化長者的照顧者而言,病童家長處理好自己的壓力和憂心去面對逆境,是十分重要,因為這樣會為孩子樹立好榜樣,幫助他們以正向的心理,去克服因病患帶來的種種困難。報章已有無數的文章教讀者如何減壓,在此我想談的是「自我效能」(self-efficacy)這個概念。

自我效能是指我們自身能力的信念,對自己能否利用擁有的技能去完成某項工作的自信程度。這個知識原本由一位社會認知學者(Bandura) 在70年代提出,後來應用在運動和教育心理學上面。可能讀者會問:這個和自信心是否一樣?自信心是當刻覺得自己有多少能力和自我形象的感覺,它也從良好的自我效能而產生。而自我效能卻是一個在努力過程之下的信念,也可以說是一個有決心和意志力,要達成目標的信念。有些病童的家長常處在驚嚇、恐懼和不安的狀態裡,自我效能和抗逆能力必然處於低點。以下分享四個日常生活的態度,可以幫助提升自我效能:

(1)以過往成功經驗作為鼓勵,愈戰愈強:

以往一定有失敗和成功的經驗,可是我們多數會記著失敗的例子。每個小成功都可成為大動力,只是我們不慣於去數算,亦不樂意找機會去面對更多挑戰,因而不能多賺取更多成功經驗。病童的父母在年年月月不斷地照顧孩子,披荊斬棘的成功經驗著實不少。

(2)觀察並代入別人的成功經驗:

以往的抗癌小戰士們,又或不少殘奧運動員,他們的𡚒鬥故事十分感人,家長和小朋友都可以代入他們的角色,增強鬥志來克服眼前的困難。

(3)欣賞別人對自己的鼓勵:

不要輕看別人對你說的一聲「加油」和「為你打氣」,因為欣賞別人對自己的鼓勵,才能產生動力。有時,也應該向自己多說一些鼓勵話。

(4)明白和了解自己在壓力下的身體和心理反應:

承認自己長久照料病患小朋友而滋生的壓力和焦慮、抑鬱的情緒,身體健康也出現問題,身心疲憊。

要達到高質素自我效能,真的必須用決心和刻意地選擇新方法。正如上述的(3)的景況裡,當家長帶著病童覆診或外出時,經常面露笑容,別人必會開口讚賞他們的處事表現,從而增加自我效能。所以,生活快樂是可選擇的。若養兒一百歲,你還要憂心多少年?相信這也是自己可決定的。

「神說:『我要除去你肩頭的重擔,使你的手放下筐子。』」〈詩篇81﹕6〉

鍾維壽醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 之 WiFi Wife

讀者別以為我在談甚麼高科技產品,其實今次題目是有關婚姻關係。話說多年沒見的老同學,前幾天專程約我吃飯,他訴苦之餘,還想我為他的妻子斷斷症。原來,這老同學的太太多年來不斷監視他的行蹤,每天規定他用公司固網電話致電給她,最少早午晚三次。她有時在不放心之下,靜悄悄走到他公司附近,看看他的車子是否停泊在那裡;間中「扮鬼扮馬」突然打電話到公司,看看他是否真的上了班。更甚的是,當他晚上要與同事一邊吃飯一邊開會時,她便會在附近商場閒逛,直到他們的會議結束,然後陪同一起回家。

工作以外的時間,夫婦一定要做到形影不離,她才感滿意,但他卻沒有了自己的私人空間,因此他們經常為此吵架。只有在疫情嚴重的時候,他需要留在家工作,彼此之間的爭執才漸減。雖然太太沒有開口說懷疑他不忠,但她的行為卻令他遭受到同事的取笑,漸漸地,他對這段婚姻感覺很不是味道。我深信這位老同學不會行差踏錯,所以更感受到他內心的冤屈。

原來他急於找我幫忙,除了因太太的怪異行徑愈來愈嚴重外,更因為他看了一些文章,擔憂太太患上了文章所寫的Othello Syndrome(奧賽羅綜合症),亦即是「妒忌型妄想症」。此病的患者懷著一個妄想,篤信伴侶對自己不忠,更會千方百計去證明這個想法。我的同學雖然是IT人士,但對一些情緒常識不陌生,他知道這症狀與家庭暴力和慘劇經常扯上關係。

奧賽羅是莎士比亞名劇的悲劇主角(The Tragedy of Othello)。這位將軍因為極度懷疑自己年輕妻子與身邊一位中尉有染,於是將妻子殺死,後來他才知道自己是過分嫉妒而錯怪了妻子,最後他的悲傷帶來更嚴重的結局,就是自盡身亡。無錯,妒忌型妄想症雖然並非普遍(少於1%),但在伴侶被殺案件中,有30%是與男方的極端妒忌思想有關。

我經過一餐飯的時間來了解多一些,推測這老同學的妻子並不是患上妄想症,她只是向來容易焦慮緊張,也有一些強迫症的徵狀,常常重複做一些行為,例如多次洗手,才能安心。而且她是知道自己丈夫沒有第三者,只是難以放下心中疑惑,所以才不斷去查看。為了安慰我的老同學,我用他熟悉的IT術語作解釋,讓他明白自己的太太不是患了Othello Syndrome,而是他的WiFi Wife,意思是要在他的WiFi距離範圍下,她的焦慮才能平復。不過,她始終需要找醫生治療一下。至於我,不能只依靠單方面的資料,便找出他們複雜關係的源頭,所以建議他們夫婦應找婚姻輔導幫助,尋找當中的錯誤,才能有效修復這段婚姻。以IT行內的術語作解釋,就是「要fix咗bugs才能reboot架機。」

鍾維壽醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 之 精神科的口罩

當新冠病毒在全球蔓延了一年半多的時候,我們戴口罩已經成為習慣,也是一個禮儀。幸好,在運動時這個「禮儀」是可以被赦免,但無論如何,我跑步或是踏單車時,也必定戴上一個薄薄的口罩,以防做「街上吸塵機」。而每次戴上時,我都會想起一個患思覺失調的小病人,是她介紹我用這款有型口罩的。

早在三年多前,香港沒有疫情也無社會運動,這位滿身散發著陽光氣息的小妹妹,時常蹦蹦跳地走進我的診症室,但是每次覆診她都是戴上那個黑色口罩,只露出一雙大大的眼睛。很記起她怎樣詳細講解那個韓國製聚酯纖維口罩,可以洗完再用,怎麼輕身而又可緊貼面部,但是它只能過濾花粉和大粒的灰塵,在醫院裡作為阻隔細菌是絕對失效的。

終於有一次,我按捺不住,問她戴口罩的原因,果然如我所料,她是懼怕別人認出她。其實,她的「兩極情緒病」早已穩定,那時還完成了DSE文憑考試,雖然還要繼續吃藥去預防復發,但她是個正常活潑的中學生。不過,無論她表面樂觀,也敵不過內心的介意或恐懼,因怕精神病的污名而會被人歧視。

我有幾位做醫生和護士的病人,他們回來覆診見我,都必定是與家人一起前來,可能為的是怕別人知道自己是精神病人,選擇與家人一起在大堂等候,其他人會以為他們是關心家人的陪診者。其實,無論是中學生或是專業人士,對精神病有多少認識,也都不想別人知道自己曾經患過病或是現正接受治療。

無論在怎麼開明的社會裡,精神病患者不少都遭受到歧視的眼光看待。我不會說服我的小病人來覆診時嘗試除下口罩,也不會勸我做醫生的病人坦然面對,公開自己的病歷。我只是希望他們能夠先接受自己的病,如同其他身體病痛一樣。有時候,可以保護自己的私穏,但在適當時也可以無懼地向別人表白自己病患的經歷。

歧視和誤解,是社會人士的問題,錯不在病人自己。期望香港能夠變成更加共融的社會,包容和接納是最基本的元素。我當然也接納我的病人為甚麼要穏藏自己的病人身分,但我最想的是,香港市民愈來愈明解精神病是甚麼,讓我的病人可以坦蕩蕩來接受幫助。

「這豈不是你們偏心待人,用惡意斷定人嗎?」〈雅各書2﹕4〉

鍾維壽醫生
精神科專科醫生