早前在（美國）有線電視新聞網絡CNN上讀到一篇報道，覺得值得和大家分享。這報道指出，由2020頭至2020年11月，日本共有2,087人死於新冠肺炎，但同期日本人每月的自殺死亡率卻升至2,153人！換句話說，每月因自殺而死的日本人遠比大半年來死於新冠肺炎的還要多！

日本是全球自殺率最高地方之一， 2016年的數字是每年每十萬人口便有18.5人自殺身亡，比全球的平均率10.6高出許多。而香港近年是在12左右。日本人也較多發生協同自殺(suicide pact) ，即多人約同一起自殺。我想起電影中描述的武士「切腹自殺」的畫面，這是勇氣的表現，要寧願死也不要羞恥，不知這也會否在某程度上反映日本人對自殺的一些態度。其實，在2019之前的十年，日本的自殺率是在慢慢下降中，可惜新冠肺炎的大爆發又迅速把數字推高。

在大部分的地方，男性的自殺率（是completed suicide，不是 attempted suicide 企圖自殺) 比女性高出二至四倍。這個可能和男士們傾向不甘示弱亦不願意求助，也會用上較致命的自殺方法有關。今次日本自殺率回升的另一個使人關注的地方，就是女性看來比男性更受影響，因為女性在十月的自殺率升高了八成，而同期男性只增加了兩成，這個現象也和一些跨國性的研究結果吻合。一個名為 Care International 的組織在九月曾發表報告，指出女性因為這次全球疫情大爆發而產生的精神健康問題比男性多兩至三倍，因為較多女性從事酒店丶服務和零售行業，所以她們因為疫情而失去工作或收入減少亦比男士們多。

想深一層，那些在家中「無償工作」的主婦們的壓力也非常大，因為許多時孩子們要留家上課，照顧他們和督導他們學習的責任和時間也大增，往常家中長者可以代勞的事情，例如買餸，也因為老人染病後風險太大，也得讓他們留在家，所以大大小小的重擔就都落在一眾「家庭煮婦」身上。而那些「雙職主婦」更是百上加斤，壓得透不過氣來！記者曾做了一些訪問，發現許多受困擾的日本女性都會羞於向別人表白自己：「向別人說自己有困難是一件羞恥的事，所以要掩飾，不能外露。」亦有受訪者表示，要改變整個社會的文化，才能讓更多人願意去求助。

十七年前香港的「非典肺炎」SARS，我們仍記憶猶新。2003年香港的自殺率急升至15.26，而老人自殺率更是37.5，所以我們都要提高警覺，互相守望，留意身邊的人，勇於求助，也肯助人。政府在重建經濟之餘，亦得投放資源，應對這些因新冠肺炎帶來的併發症。

「我是光，我到世上來，叫所有信我的不住在黑暗裡。」〈約翰福音12﹕46〉

鄺保強醫生

精神科專科醫生

「兒女是耶和華所賜的產業，腹中的胎兒是他的賞賜。」《聖經新譯本》〈詩127﹕3〉

撰文﹕傅丹梅女士(明光社副總幹事)

訪問嘉賓﹕廖廣申醫生 (精神科專科醫生)

港大學精神科學系名譽臨床副教授 

香港大學防止自殺研究中心副總監

編輯﹕謝芳

幾年前看過一齣電影《玩轉腦朋友》，印象非常深刻，11歲女孩韋莉本來一家三口住在明尼蘇達州，過著幸福愉快的生活，一家人最愛在結了冰的湖面上玩曲棍球。後來，父親決定舉家搬到三藩市，面對陌生的環境，女孩子顯得無所適從，以往的快樂時光，彷彿一去不復返，而環境的變遷也令她由「陌生」感到「疏離」。韋莉腦內的五種主要情緒，阿樂、阿愁、阿躁、阿憎和阿驚，由於阿樂和阿愁的走失，韋莉的生活變成由阿躁、阿憎和阿驚所掌控。阿樂看見一座又一座由成長的記憶建成的小島，因記憶的消失而逐一崩潰瓦解，令她很擔心，企圖扭轉局面，阿躁的一個決定，令韋莉決定離家出走，回到故鄉明尼蘇達州。

家長可幫助子女面對移民

今年身邊多了很多朋友考慮移民，大部分有年幼子女的都會考慮到英語國家，希望子女能有更好的學習及生活環境。我開始思想，小朋友移民去一個全新的地方，面對陌生的環境和懷念不捨的朋友，他們會否如韋莉般未能適應新環境？甚或偷偷回港？

作為家長，又可以如何幫助子女適應這個轉變，減少阿愁、阿躁、阿憎和阿驚的影響，快樂地投入新生活？我藉此訪問了私人執業的精神科專科醫生廖廣申醫生。廖醫生認為，對於年齡較小的子女，一家人移民較單獨送子女去外國讀書較好，因為移民是父母與子女一起，在生活照顧各方面都會較好，子女可以得到父母的支持，陪伴及依靠，會較有安全感，面對的適應問題亦會較少，例如在飲食方面，子女仍可以食到父母所煮的家鄉味。

移民前的心理準備

香港的讀書壓力非常大，令很多兒童出現精神健康問題，移民或到外地讀書，可以轉換一個環境，對部分學童可能更有利。只是，對於那些家庭關係較差、害羞及膽小的孩子，會較容易出現適應問題及抗拒轉變。兒童的安全感建立在穩定及熟悉的人和環境，移民對他們會帶來一定的衝擊，他們產生焦慮，他們會擔心見不到老師、朋友同學及親戚，失去這些熟悉的人物，去到一個沒有朋友的地方，卻要面對新的老師、同學、語言、文化、食物、氣候等等，對他們來說，是衝擊很大的！因此，家長要為他們做些心理預備的工作，讓他們對即將要去的地方不致太陌生，例如帶他們去一次打算移民的地方或觀看一些當地的旅遊節目，讓孩子對那地方產生興趣。

至於子女擔心會失去朋友同學，家長可以告訴孩子，他們可以透過電子平台繼續保持聯絡及見面，猶如香港因為疫情停課，大家仍可以一起於網課時見面。雖然不能面對面溝通，但只要懂得善用現代科技，即使移民他國，也可以繼續與香港的朋友保持聯絡。

遇到子女要求將所有物件都帶走，雖然外國的居住空間一般比香港大，但是，家長可能基於運費及在移民初期會短期租住較小的空間，再觀察那一個地區較適合長期定居才買物業，未必容許子女將所有物品帶走。這樣的話，家長要與子女商討那些東西一定要帶走，那些東西可以送給人，又有那些可以拋棄。其實，香港居住環境狹窄，盡早教育子女學習取捨，對他們也是有益的。

到達新地方後的適應

每個人去到一個新環境，都需要一段適應期，時間長短因人而異，家長要幫助子女適應，自己的適應非常重要，這樣，才能給子女信心及榜樣，他們是可以適應新生活的。首先，父母要正視自己的情緒，因為父母的情緒會直接影響孩子的心情，父母很興奮投入新生活，子女也會受感染。父母既然已經做了移民的決定，便不要經常有回流的打算，相反，需要一步一步融入當地的文化及生活，願意結識新朋友，建立新的社交圈子，慢慢建立新的支援網絡系統，避免只集中在華人地區與華人相交，盡量持開放的態度，吸收其他文化的優點，融入新的生活，不要一直留戀過去，因為嚮往新事物能有效減低對舊物的留戀。大部分小朋友對新的環境會感到新奇及興奮，家長可以陪伴孩子一起探索新居住地區的事物，一起去購物，一起去附近的遊樂場公園等等。當小朋友有一個更開心的學習環境，更有趣的生活環境時，他便會逐漸減低對以往生活的依戀，更願意投入新生活，便能更早適應。很多時，父母不適應的情況遠較子女嚴重。

由於新冠肺炎疫情仍未受控的緣故，很多地方都會有限制市民外出的措施，很多戶外活動的設施也關閉，未必可以與子女經常外出，熟習新環境，家長可以先嘗試一些室內活動，與子女一起研究居住地區的歷史、文化、地標及有趣的事物，一家人也可以一起設計新居，製作手工或食物，一起培養一些新興趣，務求盡快投入新生活。

每個人都想別人喜歡自己，身邊的家人、朋友喜歡跟你相處嗎？若果是，恭喜你！若然不是，你覺得怎樣的人才容易跟別人相處得舒服呢？假若今天孩子弄髒了校服，你會怎樣跟他說呢？答案一﹕「你做了甚麼，弄到校服這麼的髒呢？」 答案二﹕溫柔地問孩子﹕「今天發生甚麼事情？」想進一步了解及關心他。

不用說，大家已知道答案二是令關係提升和讓孩子感到被明白及了解。反而我最關心的是，為甚麼今天的你會習慣用答案一的方法作回應呢？會不會日常的你亦用這嚴厲的方式對待自己呢？想一想，若自己在工作上做得不妥當，會否習慣地自責﹕「我真沒有用，又做錯了！」又或是當自己不慎地說上不合宜的話時， 又會投訴自己﹕「真不夠醒目，這麼都講錯！」

當我們在日常生活上，習慣去苛責自己，對著孩子亦會同樣嚴厲地不放過他們呢！更神奇的事，有否對「又做錯了，真沒有用！」這句說話覺得似曾相識呢？ 誰人以往曾經這樣跟你說過？是否在兒時父母或成長中的某個重要人物經常地用這些負面的說話去責罵你呢？當時的你可能年紀太小了，經常被責備沒有用。長大後，當見到自己做錯事，就算那責備的人不再在身邊，自己亦會怪責自己起來。

同樣地，當遇到孩子做錯事，怪責的說話自動地在嘴邊不假思索便說了出來，但是隨即心裡又暗暗地怪責自己﹕「即使孩子有不對，為何當時自己那麼兇狠地責罵他呢？」若這是你的情況，這便是我所關心的。

縱然自己頭腦上知道應心平氣和地跟兒子說話才是對的，但是一見到兒子的錯失，自己內裡的「批評和責備」自動機制又響起了，跟著就去嚴嚴地懲治他一番，這內在機制似乎一直影響著自己與身邊的人的關係。

正因為這是個習慣已久的內在機制，當外在環境遇到刺激而作出的自動反應，而不是靠理性分析後才做的行動，因而很難憑藉個人的決心去解決這個問題，結果，每次責罵孩子之後，又會不停自責。接著，又提醒自己下次不要再重蹈覆轍，可惜事與願違地又不停地案件重演，繼而自己的心靈承受很大壓力。要去處理因牽涉了我們複雜的成長經歷，若你現在了解到背後的原因，亦作了多番的嘗試仍不得要領，鼓勵你尋找專業的輔導幫助。其實，每個人在成長或多或少總會遇到一些不愉快的經歷，從而影響我們的生活，這是正常的。只要我們願意鼓起勇氣去尋找幫助，作出自我的改變是可以令自己及身邊所愛的人活得更輕鬆自在呢！

神啊，求你鑒察我，知道我的心思，試煉我，知道我的意念，看在我裡面有甚麼惡行沒有，引導我走永生的道路。〈詩篇139﹕23-24〉

鮑周瑞珠女士
個人、婚姻及家庭治療師
婚姻及兒童啟導中心

曾經診治過一位身世非常淒涼的女士，她年青守寡，獨力撫養一個兒子，後來兒子得熱心教友資助，去了美國讀大學，22歳取得大學學位回港。本來是「守得雲開見月明」的好開始，誰知兒子回港兩個月，便因急性血癌離世！如此遭遇確令聞者心碎，幾位好朋友亦盡力協助她走過這個極大的哀傷。過了好一段日子，這個不幸的母親仍然深深困在愁雲慘霧之中，出於好意，有人勸她放下過去，忘記兒子而重新上路，但她對這個說法極之反感，恨恨地回說：「我點都唔可以忘記我個仔！」之後，她拒絕再見這班朋友，時常留在家中，抑鬱狀況隨著時間過去，變得愈來愈嚴重。鑑於以上的背景，我與她談論兒子的往事時，說話很小心，避免有冒犯之處，而病人也願意繼續見我，接受輔導和藥物治療，情況開始稍為改善了。

「哀傷」（grief），是人生難免會遇上的事。當親人或好友處於這情況中，我們都希望能作出安慰，但不當的說話卻往往是「幫倒忙」。曾閱書一本，由一位記者陳曉蕾撰寫的書，名為《生死教育》，內中有提到如何恰當地對喪親者作出安慰，例如不要叫人「節哀順變」，因為好像說哀傷是不應的，要節制和減少，更好的講法是「接哀順便」，要喊便喊，情緒是要抒發的。與其循例送上RIP(rest in peace) 的WhatsApp「行貨」信息，不如作出一些實際行動，支援在哀傷中的親友。有些人以為人走了，千萬不要講及死者，不要觸及「要害」，可是很多喪親者會覺得完全不再提起，會好像已忘記了死者。若喪親者提起死者，我們可以放膽談論，不過不要提死時的事，而是生前、健康快樂之時的片段，談一些你記得死者的好事，讓回憶的內容變得較平衡和正面。

也有專家提示我們甚麽是不應說和應該說的東西，如避免直接問﹕「你怎樣啊？」因為哀傷中的人可能禮貌地答﹕「還可以！」並沒有表達和抒發真實的感受。比較好的說法是﹕「這段時間對你真的很艱難。」這樣就不會把傷痛淡化。不要輕率把自己的經歷等同喪親者此時的感受，說：「我完全知道你的感受。」因為當事人的感覺他人未必能全盤掌握；也不要說﹕「我看到你真的很堅強。」因為這可能只是表面裝出來的平靜。當然，不同人經歷哀傷有不同的心路歷程和需要，我們要留心自己所表達的，加上真誠的關心，便可以說出合宜和造就人的說話。

「喪親為甚麼會傷痛？因為你愛那個人。」這句說話對我很寶貴，因為傷痛是源於人世間最珍貴的東西。我自己亦曾經因至親離世而哀傷，也陪伴過別人行過哀傷，這個認識給我莫大的安慰。上文所提及的母親，她不能亦不應忘記她的兒子，但希望她的記憶是開心和充滿愛的，又永遠留在她的心中。

「我們在一切患難中，他就安慰我們，叫我們能用神所賜的安慰去安慰那遭各樣患難的人。」〈哥林多後書1﹕4〉

鄺保強醫生
精神科專科醫生

「我留下平安給你們，我把自己的平安賜給你們；我給你們的，不像世界所給的。你們心裡不要難過，也不要恐懼。」《聖經新譯本》〈約翰福音14﹕27〉

編輯﹕謝芳
相片﹕鄺保強醫生

免疫力

司徒永富博士
香港專業人才服務機構主席

2020年對於不少人來說，都是不容易過的一年，我們遇上了百年一遇的疫症，直至執筆之時，全球依然處於疫症爆發的高峰期，不少人想，也許我們最終能夠克服病毒，但是病毒導致全球經濟停擺，帶來不可逆轉的重創。以航空業為例，擁有70多架飛機的泰國航空早前宣布出售旗下34架飛機，也就是差不多佔其機隊的50%；本身發展蓬勃的郵輪業也是疫症的重災區，至今已經超過20艘郵輪被變賣，另外有十艘郵輪被永久拆毁。上面的例子只是環球經濟衰退的冰山一角，整個世界的經濟其實是一個供應鏈，一環扣著一環，無一倖免。從事餐飲、娛樂、零售、旅遊、航運等行業的從業員活在失業、被迫休假、減薪、恐懼隨時被裁的心理壓力是空前的，面對如此的逆境，我們應該如何自處和應對呢？

最近接觸得最多的一個名詞就是「新常態」（new normal），意即自新冠肺炎疫情爆發以來，我們的日常生活發生了變化。新常態下的新生活方式包括不接觸的消費行為（例如網購、外帶）、缐上溝通、在家工作和在家學習（WFH和SFH)、多重收入來源（例如沒穩定的全職工作，成為slash 一族）、件工式收入等。而新生活方式一但出現，只會帶我們去了新的境界，不大可能回復舊日「常態」，例如有大學校長已呼籲教授的教學錄像在網路公開，讓同學隨時學習和重溫，而學習模式更應結合缐上缐下（部分課堂部分在缐）；又例如有大企業如Facebook 和渣打銀行已計劃長期讓大多數員工在家工作。在未來極短期間，林林總總的轉變是必然的，對我們最大的挑戰是：我們是否有心理準備迎接這改變？

相信也有不少人的現狀雖然尚未燒到埋身，但心態上卻猶如燒著了一般的著急，我想與其恐懼不如預備，就正如耶穌用十個童女比喻天國有如新郎隨時到來，有五個童女心中有數，甚至為會有機會遲來的新郎預備更多的油，另外有五個躲懶貪睡的童女有燈卻沒有預備更多的油，後果成為強烈的對比。〈太25﹕1-13〉老套一句說：機會是留給有準備的人的。在今次「疫」境中，全球經濟差不多停擺一年，不少人仍是靠著「食老本」的心態生活，每天想著疫情過去，一切如常，可以說工作態度仍是不思進取，君不見現在還是有不少食肆衛生環境欠佳、服務態度依舊奇差。我們是時候認真地思考如何真正持久地提升自己的「抗疫力」以面對未來更多的挑戰。以美國Netflix網飛公司為例，他們好像沒有受到今次疫情影響，不斷有新影片上架，業績也節節上升，相反其他電影公司則由於疫情關係，拍攝工作停頓，導致沒有新的電影上畫，供應鏈斷絕，嚴重影響了業績。傳媒向Netflix查詢時， Netflix表示他們的影片發放計劃預先已經準備好，基本上直至2021年影片上架數量和質素也不會受到疫情影響，因為拍攝基本上已經完成，現在只是進行後期的製作。從Netflix事例，他們為未來做準備並不是短期的，他們已經為未來最少兩年作好準備，即使遇到突發情況導致拍攝停頓，也不會影響他們的影片製作，這告訴我們及早預備的重要性。

回到打工仔的角度，我們也應該趁這段時間增值自己，因為我們預計面對未來的挑戰必定會更大，正如文首所說，這場疫情已經改變了既有的商業和生活模式。我們要應對未來的不確定性，必須要讓自己學習更多的技能，這些技能也許是從來沒有考慮過需要的，例如在家工作時，我們需要學習如何利用網上會議軟件。我們也要學習如何利用網上環境和公司其他同事進行溝通交流，而不需要面對面的接觸，這些不是深奧的知識，但卻是未來職場萬不可少的求生技能。我的一位姪兒週末都忙著上兩個課程，一是日文，一是中藥配藥，她本身的工作是金融從業員呢。又有一位好友正在利用閒餘進修40小時的調解證書課程。

「一埸疫情，讓我們明白：未來併的不是學歷、不是權力、不是實力，拼的是免疫力。」這是我在一茶餐廰的衛生間看到的，頗有智慧呢。

在逆境困局裡敏銳精神心理狀態

鄺保強醫生
精神科專科醫生

最近香港不斷有大規模的裁員，市面亦見不少商店結業，政府的失業統計數字一再上升。這些情況看在心裡，大家都很鬱悶，擔心事情不久會發生在自己身上。今年初農曆新年時大家都希望疫情到夏天可以停下來，好像十七年前「沙士」一樣，誰知期間短暫的放鬆，換來更凶猛的第四波傳播，沒有人知道明天會如何，困難何時會過去。

身處這樣的困局，出現負面情緒和不安的心情是正常不過的。但這樣的心理狀態會引起連鎖反應，看事情會更加負面，正面的消息我們不上心，不好的事情卻深入我們的思想中，感覺前面是沒有出路的丶是絕望的。其實，我們可以選擇一下每天接收的資訊，負面的「知道便可以」，不用深研，正面的可以多加留意，平衡自己的心境。

未必人人都能敏銳察覺到自己的精神心理狀態改變，但身邊的人往往更容易看到自己「精神恍惚」丶「失魂落魄」和「脾氣變壞喜怒無常」，如果被別人提醒就要虛心接受和反思。「身體最誠實」：有些時候我們的身體會因應壓力而出現種種不適，除了關心是否身體起了毛病，也要留心這些是否精神情緒困擾的訊號。當年我在大學讀書期間，時有胃痛的問題，後來發現胃痛常常是每十星期發作一次，這個原來和醫學院三年班以後每十星期便考一次試有關的！每年都有相當數目的醫科學生未能如期畢業，壓力可不少啊。但在往後的日子，「胃痛」卻成為一個對我很有用的警號，提醒自己在極忙碌和緊張的日子，要「停一停丶想一想」，調整自己的想法和生活節奏，以免「小病變大病」。

許多人在能力所及時都會幫助身邊的人，但較少人在遇上困難時願意主動求助和接受幫助。「唔想麻煩人」只是表面的理由，更深層的原因可能是：「求助是弱者」這個想法根植在大部分人的心㡳！但任何人都有低落的時候，永遠都只表現自己美好一面的人只是在慣性假裝而不是真強者。年青時我有一位好朋友，他極有才華又經常助人，但後來因失戀而情緒跌入谷底，身邊許多好朋友都想幫助和開解他，但他閉關收起自己，沒有人能接觸到他。一段日子後我們幾個朋友終於找到他，大家可以面對面的對話，他最後說出心底話：「只可以我幫人，唔要人幫我！」但他悟性高，不用朋友的提示，也明白這個心結其實是一種深層次的驕傲，在幫助他人的過程中享受一種優越感。我們看到他在這事以後是有明顯的改變，助人是出於對別人的真誠關心，今天的他已是一位非常成功的專業投資人。盼望我們所有人都是樂於助人的「仁者」，又是勇於面對困難和求助的「勇者」。

我們時常會認為自己是客觀和理性的人，對人和事的回應都是講理和基於事實的，但現實是，我們看待身邊每一個人，都受一些先在的想法和印象影響，不知不覺地對某些行為背後的動機下了定論。曾在面書讀過一篇文章，是一位公眾人物分享反省自己對年老家人的態度。文章說，有一天家中同時有兩個人「瀨咗屎」，一個是一歲大的孫兒，一個是近八十歲已有腦退化的太爺爺。有家人爭著替BB換片，因為覺得BB可愛，「瀨」是健康和正常的，與此同時，在你推我讓之下，才有人去幫老人家清理，雖然沒有說出來，但心裡總在問：「點解又瀨咗？」誠然，老人家不太可愛，排泄物亦較難聞，但一定程度上也是因為認為他是「冇盡力控制自己的身體。」這其實是因為對行為的動機有了未必正確的推斷。如果老人家能表達的話，他可能會講：「唔係我唔想控制，係我控制唔到！」明白和矯正背後對腦退化家人行為的動機假設，便能有多些耐性去照顧他們。

思覺失調症是一種嚴重的精神病，這病症有許多不同的表現，包括「陽性病徵」(positive symptoms) 和「陰性病徵」(negative symptoms)。陽性病徵是指思想障礙而出現的思考混亂和失去邏輯性，例如較常見的被害妄想，以及感知障礙而引起的幻覺，好像聽到不真正存在的人在耳邊講話。陰性病徵比較抽象，病人失去了一些平常人自然而有的能力，例如生活上的基本動力(volition)，以至病人變得非常「懶惰」，工作表現和學業大倒退，嚴重的甚至忽略個人衛生和儀容。一般人會直覺的猜想「陽性病徵」會引起照顧者較大的不安和困擾，但研究卻指出，「陰性病徵」原來會導致更多的負面情緒！當患者出現幻想和妄想症狀，身邊的人都明白這是病發的表現，當事人是無奈的受害者。但是，當患者表現大致正常，卻是「懶到出汁」，任何事都不上心又不盡力，尤其是這個狀態是長期的情況，照顧者都會覺得這是因為患者蓄意「唔想好番」、「自我放棄」、「不想負責任」，不滿的情緒自然滋生累積。多年前，已有學者指出思覺失調病人如果身處充滿敵意的環境，他們的復發機會較高。

二十多年前，我購買現時的住所的時候，出現了一些未能預計的財務安排問題，對於我這個長期在公營醫療工作，無論社會狀況如何都會準時出糧的人，忽然要面對天文數字的債務，幾天都在極度擔心和憂慮中渡過，雖然在銀行工作的好朋友，都反覆安慰我事情未必如我所憂心的發生，理智上我明白，很想停止向壞處想，但腦袋卻不能擺脫這些「災禍化」的思維，直至十多日後問題解決了才可以停下來。這個經驗對我很寶貴，當面對不停地憂慮的病人，我比以前較能明白和體諒他們﹕「不是不想，而是不能」的困局，有更多的「同理心」(empathy)和他們同行。

「全身靠著他，藉著每一個關節的支持，照著每部分的功用，配合聯繫起來，使身體漸漸長大，在愛中建立自己。」〈以弗所書4﹕16〉

鄺保強醫生
精神科專科醫生

「因為主耶和華以色列的聖者這樣說﹕『你們得救在於悔改和安息，你們得力在於平靜和信靠。』但你們竟不願意。」《聖經新譯本》〈以賽亞書30﹕15〉

文﹕康志敏 Janet Hong
註冊輔導心理學家
家庭治療師

編輯﹕謝芳

我們生活在這個都市，失眠已經是一件司空見慣的事，引致失眠的原因有很多，最常見是患者受到工作壓力、情緒病、更年期、親友離世、痛症影響等等。因為生活模式，好似輪班工作、吸煙、喝咖啡、對噪音及光線敏感，亦會影響睡眠。

如果大家入睡時間多於30分鐘，過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足，每星期出現三次或以上，至少持續一個月，繼而導致日間與夜晚受著睡眠困擾，影響蔓延至日常生活，這樣你們可能已患上失眠的症狀。

失眠個案一﹕睡前太多思緒

有一位15歲就讀中三的名校女學生，叫阿喬，學業成績名列前茅，對自己要求高，每晚臨睡前利用半小時來檢討一天學習上的得失，然後紀錄下來，以便跟進。阿喬前來求助時，表示最近受失眠問題困擾，感到難以入睡，睡眠中段有乍醒，腦海會呈現在學校未能妥善處理習作的情景，又因恐怕清晨醒來會忘記這情景，於是她馬上起床寫在筆記本上，才放心再睡眠，可惜大多數是「眼光光」，要花20至30分鐘入睡。阿喬擔心失眠會影響學業，引致有緊張情緒出現，因此盼望輔導幫自己調整情緒及睡眠質素，以免有朝一日服用安眠藥時，變成對藥物依賴。

阿喬是一位對自己要求嚴格、有理想及自醒能力強的女生。然而，她在上床睡覺前，要調節自己的心態，若感覺自己將會失眠，腦部便產生負面反應，因而有焦躁感。其實，阿喬可以將睡前自我反省的時段轉到晚餐後，便不用安排在上床時候令自己思想太多，有可能產生負面思想。阿喬每晚在上床睡覺的過程中，當有在困倦或想睡時才上床，做些深呼吸來讓自己放鬆，一心想著自己會慢慢睡著，她便自然會輕鬆入睡。自此之後，她慢慢改善睡眠質素，而半夜睡醒「眼光光」的情況已沒有再出現了。

失眠個案二﹕身兼太多責任

另一位22嵗的就讀大學法律系的男生，叫阿禧，他是家中長子，與母親及四弟妹同住，幾年前父親因患上癌症病逝。阿禧自幼非常懂事，思想又成熟，父親去世後，他便充當半個父親的身份去照顧母親和弟妹，任勞任怨。雖然高中功課繁忙，他仍然堅持做兼職補習幫補家計。當媽媽由全職主婦投身工作，在家中的二妹幫助烹調食物及幫助三個年幼弟妹溫習。時間過得很快，大半年後，阿禧便大學畢業，現時功課進度十分繁忙，年頭更被一律師樓聘請做半職工作，放工後，食點東西後回家已是晚上11時。當他疲倦時，喜歡在床上溫書、工作、玩手機及看電影，直至疲倦時才肯入睡，一星期有二至三晚只睡4-5小時，他形容自己像鐵人一般，不用太多休息也精神奕奕，假期睡多一㸃會產生罪疚感，好像睡覺是浪費時間。床鋪已經成為他的書桌、遊戲室、電影院及寢室。最近功課繁重，邊打瞌睡邊溫書，有時會徹夜未眠，明知很疲倦，卻又會無故失眠，導致常沒精打采。夜晚阿禧又怕自己會失眠而感到精神緊張，愈緊張就愈難入睡，清晨醒來像沒睡覺一樣，日復日持續這情況，需要尋求輔導。

阿禧是一位孝順母親的兒子，亦是一位疼愛弟妹的好大哥，他並沒有因喪父而沮喪，反而努力讀書，身兼數職（半個父親、大哥，補習老師、律師樓員工及學生）來維持家庭的穩定。幸運地，阿禧家中有媽媽和二妹齊齊支撐著這個家，現在只剩幾個月，他便畢業。經過家庭輔導，大家讚揚阿禧在這幾年為家庭無私的貢獻，媽媽、二妹和其他弟妹一致建議他專心讀書，希望他停止半職工作，全力以赴去準備大學畢業的課程，從而減輕所承擔的壓力，舒緩焦慮的情緒，改善失眠的現象。

培養幫助入睡的習慣

輔導員邀請阿禧日常生活要持守規律，讓作息定時，做適量運動 (避免睡前做劇烈運動)，切勿在太餓或太飽，或飲用咖啡因的飲品後就寢。他要緊記﹕床只是用來睡眠，讓「使用床」和「入睡」變成制約，以免讓自己在床上作其他用途，使腦部產生混亂，例如切勿在床上聊天、看電視、使用手機或電腦，因藍光有活化交感神經用途，令精神亢奮，改變不良的「睡眠衛生」習慣。

如果阿禧上床後 20分鐘未能入睡，提醒自己遠離床鋪，到大廳做令自己放鬆的事情，例如讀無聊書本、拉筋或體操動作, 等待有睡意才上床，無需刻意看鐘，重複幾次，直到睡著。避免因無法入睡而產生無形的焦慮，跟著會更難入睡。 當阿禧決定睡覺就上床躺下，保持同時間起床，換取較長及較佳睡眠效率，並且避免午睡，以免打亂自己生理時鐘。晚間選擇一個安靜及昏暗的房間去睡覺，可以運用舒適安眠的音樂來伴隨入睡。最後，阿禧的睡眠狀態回復正常，並辭退工作後，專心考試，最終成為一個律師。

相信大家明白適當的睡眠能夠增進人體的細胞修復，讓身體得到適宜的休息，用以消除身心的疲勞，幫助日間身體的吸收營養，強化腦部記憶及調節學習的效能。盼望大家在一天忙碌過後，可以享受甜夢和充足的睡眠。

「…惟有耶和華所親愛的，必叫他安然睡覺。」〈詩篇127﹕2下〉