在動物世界中，生存的本能促使不同物種發展出獨特的適應方式。根據自然選擇的法則，壽命較長的動物(例如烏龜、大象和鯨魚)雖然行動緩慢，但是擁有保護自己的特殊能力；壽命較短的動物(例如昆蟲、麻雀、獵豹、獅子和老虎等)則需要經常覓食和躲避危險來維持生命。職業運動員的生涯通常在二十幾至三十歲左右就會告一段落，為何會如此？

原因其實不難理解。由於職業運動員需要長時間重複相同動作，例如足球員不斷盤球射門，這些高強度訓練會對身體造成一定負擔。隨著年齡增長，許多選手在三十歲後會開始出現腳部不適或運動傷害，例如十字韌帶損傷或膝關節問題。因此，不少人會選擇轉型，擔任教練或其他相關工作。同樣，人們如果長期處於戰鬥或逃跑的狀態，最終對身體並沒有好處。

跨國精神醫學與神經生物學研究證實，長期承受壓力會透過多重生理機制侵蝕健康，從內分泌失調到細胞破壞，加速人體衰老。

過量壓力荷爾蒙是首要關鍵。當人體長期處於壓力狀態的時候，下視丘會釋放促腎上腺皮質激素釋放激素(CRH)，進而導致皮質醇濃度過量飆升，引發全身性破壞。具體影響包括免疫細胞活性降低(腫瘤監控能力隨之減弱)、促進胰島素抵抗與內臟脂肪異常堆積(糖尿病風險與中央肥胖增加)，以及海馬迴結構萎縮(顯著提升阿茲海默症)。

自律神經失調則是另一重要途徑。長期處於「戰或逃」的應激狀態會造成脈搏和血壓水平隨之上升，影響心腦血管持續收縮(中風風險上升)，並導致心肌細胞受損(心衰竭發生機率提升)。

在細胞層面，長期壓力會觸發自由基釋放，導致細胞遭到破壞，包括DNA端粒長度(Telomere)縮短(相當於生理年齡提前衰老)，粒線體(Mitochondria)能量產能衰退，以及發炎因子IL-6濃度暴增，形成氧化應激慢性發炎。

因此，對抗加速衰老的關鍵在於壓力管理和建立健康的生活方式。這包括保持規律的生活作息，有充足的睡眠，進行適量的有氧運動，學習放鬆技巧及放鬆呼吸方法，保持正常社交聯繫，並且避免過度操勞和壓力。這些做法不僅對身體健康至關重要，也對心理健康有重要影響。通過將這些習慣融入日常生活，筆者相信有望減緩衰老速度，提升整體健康和活力。

張逸和醫生

精神科專科醫生

運動被認為是一種有助於改善抑鬱症症狀的自然療法之一。運動對於減壓有多個原理。以下是其中一些主要原理：

1. 釋放身體壓力：運動可以釋放身體積聚的壓力和緊張感。人體藉著運動會釋放出多巴胺、內啡肽等快樂激素，這些激素可以促進愉悅感和放鬆身心。

2. 減少壓力荷爾蒙：運動有助於減少壓力荷爾蒙（例如皮質醇）分泌。長期處於壓力狀態下，身體會分泌過多壓力荷爾蒙，對身體和心理健康都有負面影響。通過運動，可以降低這些荷爾蒙的水平，有助於放鬆身心。

3. 分散注意力：運動可以幫助分散注意力，將精神集中在運動上，從而暫時遠離壓力和煩惱。這種轉移注意力的效應有助於緩解心理壓力和焦慮。

4. 促進血液循環：運動可以增加心臟的收縮力和心輸出量，促進血液循環。良好的血液循環有助於供應充足的氧氣和營養物質到身體各個部位，同時有效清除代謝廢物和壓力產生的有害物質；對於舒緩壓力和疲勞感非常重要。

5. 增加大腦中的神經營養因子：運動可以促進大腦中神經營養因子產生，例如腦源性神經營養因子（BDNF）。這些神經營養因子有助於神經細胞的生長和連接，提升大腦功能，同時對於調節壓力和情緒有積極的影響。

總括而言，通過運動釋放身體壓力，減少壓力荷爾蒙，分散注意力，促進血液循環和增加神經營養因子等多種機制，對於減壓和增進身心健康有著正面的影響。因此，定期進行適度運動，多活動身體，對於減壓是非常有益。

以下是一些關於抑鬱症與運動的要點：

1. 心血管運動：有氧運動（例如快走、慢跑、游泳或騎自行車等）可以促進心血管健康，增強心臟和肺部功能。這些運動還會釋放出內啡肽等身體內的化學物質，這些物質有助於提高情緒狀態，減輕壓力和焦慮。

2. 力量訓練：力量訓練可以增加肌肉強度和耐力，改善身體形態。這類運動也有助於提高自尊心和自信心，增加身體活力，減輕壓力。

3. 身心鬆弛活動：這類靜觀活動透過專注呼吸和各種感覺來提高注意力；例如個人在行山時專注身體的狀況和周圍的環境，在與伴行山時則要兼顧同行者的情況。這些靜觀活動同樣可以放鬆身體，並減輕壓力。

無論你選擇哪種運動方式，重點是確保配合你的能力和適合你的興趣。運動應該是正向、愉快的體驗，而不是增加壓力或焦慮。如果你對開始一個新的運動計劃感到不確定，建議你請教醫生或專業的運動指導員，以確保你的身體和心理準備好去進行運動。最困難地踏出第一步，即走出情緒的低谷和社交退縮，宜踏出家門做些運動。

黃志強醫生
精神科專科醫生