診症的時候，筆者經常建議長者們每日做適量運動。但是長者因為身體機能退化，令他們進行運動的時候有不少制肘。近年，有一種新興的運動，名叫「北歐健步行」，可能適合不同需要的長者。

「北歐健步行」的歷史發源地可以追溯到20世紀初的芬蘭。當時的越野滑雪運動員在夏季訓練的時候，發明了這種運動方式，以之來保持他們的體能。這些運動員發現，使用類似滑雪杖的工具可以在沒有雪的季節模擬滑雪動作，從而達到全身運動的效果。隨著時間推移，這種運動方式逐漸演變成一種在北歐流行的全民健身運動，並傳到世界各地。這類運動的基本裝備是一對專門設計出來的「健走杖」。這些杖通常由輕質材料製成，例如鋁或碳纖維。運動時，長者使用「健走杖」模擬滑雪時的手部動作，通過雙臂的推動來增加前進的動力。這組動作不僅可以加強下肢的運動強度，還能夠有效地運用上半身的力量。

與普通走路相比，「北歐健步行」有以下的好處：

消耗卡路里：北歐健步行是一項有氧運動，相比普通走路消耗多15%至20%卡路里，適合需要減輕體重的長者。

全身肌肉鍛練：與普通行走相比，北歐健步行除了運動到下肢肌肉之外，還會涉及手臂、背部、肩膀和腹部的肌肉。

保護下肢關節：使用「健走杖」可以幫助分散身體重量，減輕腿部和膝蓋的壓力。對於關節炎患者或需要減輕下肢關節負擔的長者來說，這是一個理想的運動選擇。

改善協調和平衡：進行北歐健步行需要協調手臂和腿部動作，這不僅提高了身體的協調能力，也有助於提高平衡力；尤其對長者來說，可以減少跌倒的風險。

「北歐健步行」可以為長者的運動選項帶來新的選擇。日常有不同種類的運動，各人只要選擇適合自己的運動，便可以享受到運動帶來的健康益處和樂趣。

黎智麟醫生
精神科專科醫生

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在這個年代，互聯網為我們帶來不少便利；尤其前幾年處於新冠病毒肆虐時期，互聯網讓我們可以隨時搜尋最新的資訊，維持與親友的聯繫，與外界接觸，甚至進行視像診症。因此，近年有不少長者主動到不同的社區中心學習使用互聯網和電話。的而且確，懂得使用智能電話或互聯網的長者的抑鬱情緒和認知能力下降程度會比沒有使用的長者低。

雖然互聯網為長者帶來不少益處，但「網絡成癮」是另一個衍生出來的問題。過去10多年，大部分關於網絡成癮的研究都圍繞著兒童及青少年。近來，開始有人留意到長者也受到網絡成癮的困擾。

網絡成癮這現象雖未正式被定義為精神疾病，但實在影響了長者的生活。這種成癮表現在無法控制上網衝動，即使不在線，思緒仍然緊緊連繫於網絡活動。即使花費大量時間在網上，仍覺得不夠滿足；而當他們嘗試減少或停止上網的時候，往往失敗。要是進一步減少或終止上網活動，他們或會出現不安及焦慮的情緒。上網時間過度延長的話，他們又常常壓縮其他活動的時間。這種行為可能對人際關係造成負面影響。此外，當事人可能因為自己過度依賴網絡而感到羞愧，甚至對家人和朋友隱瞞自己的上網行為。網絡成癮有機會與抑鬱症、強迫症等情緒病有關係。

除此之外，長者網絡成癮衍生出不少問題。有一個在新冠病毒肆虐期間，在武漢的研究指出，長者於社交上的支援越低，網絡成癮的風險便會越高。如果長者有較好的社區支援，他們對自己的身份認同比較高，從而減低網絡成癮的風險。相反地，如果他們的社交需要只能從互聯網上得到滿足，他們便會更倚賴電腦、電話和互聯網。再者，另外一個過分倚賴互聯網的問題便是網上騙案和假資訊。由於很多長者是初步認識互聯網，他們未必了解哪些是可靠的資訊來源，因而墮入騙局。

互聯網為長者的生活帶來正面的改變，但同時也帶來潛在的風險。因此，推動長者正確並適量地使用互聯網是非常重要的事情。這樣可以讓長者在數碼時代之中，過上更加充實和健康的生活。

黎智麟醫生
精神科專科醫生

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相信很多人都有儲蓄金錢的習慣，原來認知能力都可以儲蓄。在認知障礙症的研究中，科學家曾經試過解剖臨床上患有阿茲海默症（Alzherimer’s Disease屬於六成多認知障礙症的起因）的病人的腦部。他們發現，有些病人在病理上腦部受到不尋常的蛋白嚴重破壞，可是在臨床上，他們所患的認知障礙症的嚴重程度卻不是很高。因此，科學家提出「認知儲備」(Cognitive Reserve)這個概念。

認知儲備是指大腦抵抗神經病理損傷的能力。這種能力取決於病發前已存在的認知處理方法、腦袋受損時的補償機制，又或兩者的結合。當這種儲備越多，即使腦部受損，臨床上的表徵也較輕微。故此，其中一個研究方向就是如何增加這一種儲備。研究總結出以下幾個可以增加儲備的方法：

教育：更高的教育程度與更多的認知儲備呈相關的關係。

職業：涉及與人或數據有複雜互動的工作，與更多的認知儲備相關。

社交：越多社交活動，令人有越多認知上的刺激，從而增加認知儲備。

運動鍛練：定期進行運動對大腦健康有益處，並可能通過促進新腦細胞生長，以及保護現有的腦細胞，增加認知儲備。

思考鍛練：通過桌上遊戲、閱讀或其他方面的思考、刺激活動，可以幫助增加認知儲備。

學習多一種語言：使用多過一種語言的人平均較遲發生認知障礙症，這可能與較高的認知儲備有關。

雖然有認知儲備這個概念，但是暫時沒有一個統一的方法去量度認知儲備的量。不過，認知儲備這概念可以令年輕人和中年人知道，認知能力可以從年輕的時候開始進行儲備。到老年的時候，雖然腦細胞因不同原因受損，藉著認知儲備可以減輕臨床上的病徵。

黎智麟醫生
精神科專科醫生

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愛是一種複雜的情感，歷史上藝術作品和歌曲都會以不同種類的愛作主題。人的腦袋究竟有甚麼機制令人墮入愛河？科學家指出，可能與一種荷爾蒙有關，它就是催產素(Oxytocin)。催產素是一種由下丘腦(Hypothalamus)製造，並由腦下垂體(Pituitary gland)釋放到血液中的荷爾蒙。催產素和血清素都是可以令人有正面情緒的物質。

催產素可以刺激子宮肌肉收縮，從而促進分娩過程。嬰兒出生後，催產素也可以幫助母乳餵哺，促進母親與嬰兒之間的聯繫。除此之外，科學家也發現，當人墜入愛河時，或者在親密關係中，我們的身體也會產生催產素。所以，催產素也被稱為「愛情荷爾蒙」。

不同的研究顯示，催產素能夠降低壓力和焦慮的水平；而且催產素會令人產生放鬆、信任和幸福的感覺。原來有不同的方法來增加催產素。在高強度的運動訓練之後，研究參與者的唾液，測量到的催產素水平有所提高。另有研究指出，音樂也可以提高催產素水平，特別是人在團體中唱歌的時候；催產素也可以幫助人與人之間連結。除此之外，與伴侶互動和身體接觸（例如牽手、擁抱等等），也可以增加催產素的釋放量。

既然催產素對情緒有正面的影響，我們可以用一些外在的方法來增加催產素嗎？科學家曾經試過使用口服或噴鼻藥物去增加體內的催產素，但是由於這種荷爾蒙很難穿透血腦屏障(Blood Brain Barrier)抵達腦部從而發揮效果，所以暫時仍未能成功。

雖然距離使用催產素治療情緒問題還有一段很長的路程，但是在每個人的腦袋中（包括長者），仍然會分泌出這種荷爾蒙。換言之，即使人上了年紀，也可以感受到愛的感覺。

祝大家情人節快樂！

黎智麟醫生
精神科專科醫生

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睡眠佔了人生很大部分的時間。美國有一項研究發現，只有5%成年人報告他們從未試過失眠。最近有研究發現，多達30%成年人受失眠問題影響。失眠在女性、兒童及65歲以上的老年人中特別常見。事實上，大約一半老年人抱怨有失眠問題。因此，遇上失眠問題是非常普遍的情況。當長者覺得自己沒有獲得良好的睡眠，可能會感到非常焦慮，又會使入睡變得更加困難。

究竟人需要多少睡眠時間？答案是人們在睡眠需求上因人而異。有一種普遍的觀念認為，我們每晚需要7到8小時睡眠時間。這並不是完全正確。許多研究表明，人們每晚需要的睡眠時間可能在6至10小時之間。另外，一個人所需要的睡眠時間會隨著年紀改變；例如一個新生嬰兒每天需要睡14到17小時。隨著兒童年齡增長，他們需要的睡眠時間會減少，幼兒時期需要11至14小時；而青少年時期可能是8到10小時。年長的成人、65歲及以上的人士通常需要略為少一些睡眠時間，但仍然建議睡大約7至8小時。

對於睡眠的需求不僅按年紀改變，還取決於活動水平。如果長者已經退休，他們的活動量可能較少，因此需要的睡眠時間也會少一些。另一方面，如果成年人有一個剛開始建立的家庭，並且要不斷地忙碌，那麼他們可能需要相當多的睡眠。基本上，如果你醒來感到精神飽滿，並且整天都不感到疲倦。那麼，你可能就得到了足夠的睡眠。

睡眠問題的確非常普遍，並且以不同的方式影響人們。沒有所謂的「正確」睡眠量，因為是因人而異，並且隨著年歲增加而變化。睡眠問題可能由多種原因引起，包括年齡增長、醫療狀況、情緒、環境改變等等，這些因素打亂了睡眠規律。當你認為自己有睡眠問題的時候，實際上可能要獲得足夠的睡眠，只是與期望有落差。如果長期受睡眠問題影響，建議盡早尋求專業人士的協助。

黎智麟醫生
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隨著時間過去，長者可能因為不同原因失去一些親人和朋友，令他們的社交圈子縮小。因此，有人提出這種孤獨感會令長者在社交關係上失去滿足感。不過，又有一些研究指出，儘管長者的社交網絡縮小了，社交網絡帶來給他們的滿足感較年輕人更多。除了滿足感，長者在人際關係上發生衝突的情況也較少，經歷到負面情緒的機會相對也較少。

為甚麼有這種情況？學者提出社會情緒選擇理論(Socioemotional Selectivity Theory)去解釋這現象。根據這個理論，人隨著年紀增長和對時間感知改變，便會重組自己的社交圈子，他們傾向選擇與自己有較強情感連結的人互動。他們會減少與較疏離的人之間的連繫，並專注於維持或增加與對他們來說最有意義的朋友或家人相處。因此，雖然社交圈子可能隨著年紀增長而縮小，但是情感的連繫增加，所得到的滿足感會較大。

除此之外，長者對人的觀察和理解也會隨著年齡和經驗而增強。選擇朋友的時候，長者會較年輕人更能做到觀察入微，較容易判斷出甚麼人能與他們成為好朋友。這些經驗令他們更容易避開一些令他們反感的朋友，懂得如何識別並避開這些關係，從而正面地調節他們的社交經歷和情緒。

不過，即使在親密的關係裡，也很難避免有爭拗和衝突。有研究指出，即使在不愉快的社交場合，相對於年輕人，長者也較小機會感受到負面的情緒。這可能與認知上的一種偏差──積極性偏差(Positivity Bias)有關。因為積極性偏差是隨著年齡增加，長者會對關係有更正面的理解和較少注意關係中的負面互動。所以，他們會較容易原諒他人的過錯，從而令他們對一段關係的理解有較正面的想法。當人生閱歷變得豐富，也會較懂得如何與其他人相處，從而避免衝突。

年齡增長可能令長者的社交圈子改變，但影響卻不一定是負面的。長者在社交能力上的成長，或許值得較年輕的人去學習，從而增強自己在社交關係之中的滿足感。

黎智麟醫生
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大腦控制著思考方面的活動──記憶、計劃、組織、決策等等。這些認知能力影響著我們處理日常事務，以及我們能否獨立生活。隨著人們年紀增長，某些思考上的變化是常見的，例如在尋找詞彙和回憶名字時，速度變慢；難以同時進行多項工作；注意力下降等等。

這些能力改變的原因都與大腦變化有關，因為大腦中某些部位開始萎縮，包括那些對學習和其他與認知能力有關的部分。在大腦的特定區域內，神經細胞之間的通訊可能變得無效；而且，大腦中的血液流量可能減少，出現炎症的機會會增加。

雖然這些變化影響認知能力，但即使是健康的長者也有機會受影響。例如有一些長者會發現他們進行複雜的記憶或學習測試時，表現不如年輕人。不過，要是給予長者足夠的時間來學習一件事情，他們的表現通常能與年輕人一樣。越來越多證據表明，大腦有保持著改變和適應的能力，令人隨著年紀增長也可以接受新挑戰。

越來越多科學證據表明大腦與身體之間的密切關係，身體健康狀況的變化會影響大腦。舉例來說，有一項美國國家老齡化研究所(National Institute on Aging)的研究，他們對近3,000名老年人進行研究，顯示了健康的生活方式因素，包括適量運動、不吸煙、不過量飲酒、遵循地中海式飲食，以及參與認知訓練活動。這些生活方式帶來重要的益處。那些遵循上述四項或五項方式的人與只遵循一項或不遵循的人相比，發展出阿茲海默症（其中一種認知障礙症）的風險低了60%；而那些遵循兩項或三項的人，風險則降低了37%。

在另一項研究中發現，體力活動水平較高的老年人與活動量較少的同齡人相比，認知衰退的速度更慢；而身體健康影響大腦健康的另一個例子與心臟有關。觀察性研究發現，中年時期高血壓及其他心血管風險因素（如糖尿病和吸煙）會增加發展認知障礙症的風險。

大腦不能避免隨著年紀退化，但是的確有不同的方法可以延緩退化的速度，使長者有更年輕的大腦去應付日常生活。

黎智麟醫生
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香港有不少人飼養寵物，常見的寵物有貓和狗。人與寵物的互動(Human-animal Interaction)包括了凝望著寵物和給寵物各種類型的照顧。研究指出，這些與寵物互動的行為可以增強人的專注力、短期記憶力和減少對壓力的負面反應。除此之外，寵物可以給人情感寄託。但是，你有沒有想過飼養寵物可以幫助長者維持認知能力呢？

美國在2022年發表一份研究報告，該報告探討人們持續飼養寵物和認知能力的關係。他們比較了飼養寵物超過5年、飼養寵物不超過5年，以及沒有飼養寵物的人士的認知功能。結果顯示，65歲及以上飼養寵物已超過5年的受訪者的綜合認知得分高於沒有飼養寵物的群組；而長期飼養寵物同時與較高的立即和延遲詞語回憶分數有關。有趣是，在65歲以下的受訪者中，寵物飼養者與非寵物飼養者在認知得分上並沒有顯著差異。該研究表明，持續飼養寵物可能有助於維持老年人的認知能力。

學者指出，人與寵物之間的情感聯繫與催產素(Oxytocin)有關。催產素是在下丘腦產生的一種神經肽(Neuropeptide)，它影響泌乳、生殖功能及母嬰間的關係。除了上述這些功能，催產素還被證實能夠影響人類的社交認知和記憶處理。所以，飼養寵物可以藉著這個機制幫助長者維持一定的認知能力。

另一個機制就是長期飼養寵物的人可能有較多體力活動，例如要到公園遛狗。研究顯示，他們會有較低的身高體重指標和糖尿病指標，以及相對輕微的高血壓情況。即是他們的身體狀況平均較為健康。這樣健康的生活也是令長者的認知能力減慢退化的其中一個原因。

雖然研究顯示，飼養寵物可能對認知能力有幫助，但值得留意一點，就是認知能力較好的長者有較大的能力和機會去飼養一隻寵物。因此，長者飼養寵物與維持認知能力可能只是一個關聯而不是一種確切的關係。飼養寵物須要考慮一些實際情況，例如居住的地方是否容許飼養寵物。另外，當寵物生病了或者離世，也會出現令長者擔心及傷心的情況。

飼養寵物的確有不同可能的機制去維持長者的認知能力，在思索及評估不同的實際情況後；若許可，可讓長者通過領養的方式去尋找想照顧的寵物。

黎智麟醫生
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