隨著年齡增長，我們的身體會經歷許多變化，其中之一就是睡眠模式改變。許多人在中年或老年時發現自己的睡眠質量不如從前，甚至出現失眠、早醒等問題。這些變化不僅影響日常生活，還可能對健康產生影響。究竟我們怎樣做才能更恰當地應對這些變化呢？
睡眠是一個複雜的生理過程，受到多種因素影響，包括生理、心理和環境等。隨著年齡增長，我們的生理節奏會發生變化；年紀大的人往往比年輕人更早感到疲倦，也更容易在清晨時分醒來。因為體內的褪黑激素（一種調節睡眠的荷爾蒙）分泌減少，從而影響睡眠的深度和持續時間。另外，睡眠結構也會隨著年齡增長而改變。睡眠分為多個階段，包括淺睡期、深睡期和快速眼動期（REM睡眠）。隨著年齡增長，深睡期的時間逐漸減少，這意味著睡眠質量可能下降。年紀大的人更容易在夜間醒來，並且難以重新入睡。健康問題也是影響睡眠的重要因素。疾病可能導致疼痛或不適，如關節炎、背痛等，因而影響睡眠。心理因素同樣不容忽視，年齡增長可能伴隨著生活改變，例如退休、親友離世等，這些變化可能引發焦慮、抑鬱等情緒問題，進一步影響睡眠質量。
睡眠對健康非常重要，良好的睡眠有助維持身體機能、增強免疫力並促進心理健康。長期睡眠不足可能增加患上認知障礙的風險。情緒問題也是睡眠不足的常見後果，長期失眠可能導致焦慮或抑鬱，進一步影響生活質素。雖然年齡增長帶來的睡眠變化不可避免，但我們可以嘗試通過以下的方法，有效地改善睡眠質量。
- 我們需要建立規律的作息時間：每天在固定的時間上床睡覺和起床，即使假期也盡量保持一致。這有助於調節生理時鐘，改善睡眠質量。限制午睡時間也是改善夜間睡眠的一種方法。雖然午睡可以幫助恢復精力，但過長的午睡可能影響夜間睡眠質量；故建議將午睡時間控制在20至30分鐘以內。
- 建立舒適的睡眠環境也是改善睡眠的關鍵：保持睡房安靜、黑暗和溫度適宜，選擇舒適的床墊和枕頭，並避免在睡覺前看電視或使用電子產品，因為藍光可能抑制褪黑激素分泌。
- 規律的運動有助於提高睡眠質量，但要避免睡前進行劇烈運動，以免影響入睡。
- 飲食方面要注意：晚餐應避免過量進食，也要避免睡前攝入咖啡因或酒精。
- 管理壓力同樣重要：學習放鬆技巧，有效幫助緩解壓力並促進睡眠。大家可以嘗試在睡覺之前做一些放鬆練習，例如呼吸練習。如果感到焦慮或抑鬱，應及時尋求專業人士幫助。
年齡增長是人生一部分，而睡眠質量變化是過程中常見的現象。雖然這些變化可能帶來挑戰，但通過調整生活方式，我們仍然可以擁有良好的睡眠。如果睡眠問題嚴重影響生活，應及時諮詢醫生的意見。
潘曉樺醫生
精神科專科醫生
環球天道傳基協會 