自助認知行為心理治療(Self-Help Cognitive Behavioral Therapy, SH-CBT)是一種可以自行使用的療法，它基於認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)的原則和技巧，但只適用於較輕度的抑鬱症症狀。如果你的抑鬱症嚴重或持續惡化，讓你感到無法應對，仍然建議你尋求專業的心理治療師或醫生的幫助。他們可以提供更加個性化的支持和指導，以確保你得到最適切的治療。上兩期文章《自助療法之應用（上）》、《自助療法之應用（下）》已經提及了相關的自助療法的應用步驟。當整合應用出來之後，預計會產生下列這些結果：

一、自我接納：接受自己的弱點和不完美，並培養出自我接納和慈悲的態度。這樣就可以減少自我批評和否定，並且促進個人獲得更積極的自我價值感。

二、運動改善心理健康：適度的身體運動對於心理健康有益。運動可以釋放身體內的壓力，促進身心的平衡，增強心理抗壓能力，並提升情緒狀態。

三、能培養積極的人際關係：與正面、屬於支持性和有益有建設性的人建立良好的人際關係，對於心理健康至關重要。避免與負面、有害或創傷性的人接觸，應該保持距離；並且尋找能夠提供情感支持和給予積極影響的友伴。

四、培養到樂觀的態度：培養樂觀的態度和積極的思維模式，對於心理健康也極之重要。學會轉化困境為個人成長的機會，培養感恩和樂觀的心態，可以提升情緒健康和幸福感。

五、建立健康生活方式：建立健康的生活習慣，對於心理健康非常重要。健康的生活方式包括良好的飲食、足夠的睡眠、適度的運動，以及避免過度使用刺激性物品，例如酒精和毒品等。

六、參與慈善和義工活動：參與慈善和義工活動，可以提升自尊心，增加對他人的關注和幫助；並且實際地為社區作出積極的貢獻。這些行動有助於建立意義和目的感，促進心理健康。

七、持之以恆：實行自助治療需要時間和努力。如果能夠長時間堅持實踐這些技巧和策略，相信你可以慢慢改善自己的情緒和心理健康。

「那時我們承受極度的重壓，力不能支，甚至連生還都絕望了，而且斷定自己必死無疑；然而，這正是要我們不倚靠自己，只倚靠那叫死人復活的神。」（哥林多後書1：8-9《環球聖經譯本》）

黃志強醫生
精神科專科醫生

自助認知行為心理治療(Self-Help Cognitive Behavioral Therapy, SH-CBT)是一種可以自行使用的療法，它基於認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)的原則和技巧，但只適用於較輕度的抑鬱症症狀。如果你的抑鬱症嚴重或持續惡化，讓你感到無法應對，仍然建議你尋求專業的心理治療師或醫生的幫助。他們可以提供更加個性化的支持和指導，以確保你得到最適切的治療。以下接續上期，分享一些自助療法步驟：

15. 社交技巧(social skills training)：學習改善社交技巧和人際關係，包括主動與他人互動、表達自己的需求和感受，聆聽他人並建立支持性的關係。

16. 社交支持(social support)：建立和維護良好的社交關係對於心理健康至關重要。與親朋好友保持密切聯繫，參加社交活動，尋求支持和分享你的感受，有助於減輕壓力、增加幸福感和建立支持系統。

17. 支援團體(self help group)：尋找與你面臨相似問題的支援團體或線上論壇。與他人分享你的經驗和聆聽他人的故事，可以互相提供支持和理解。

18. 使用線上資源：利用網上提供的心理健康資源和應用程式。有許多網站和應用程式提供自助認知行為心理治療的資訊、工具和指導，可以協助你進行自我治療。

19. 應對壓力(stress management)：學習應對壓力的方法，例如時間管理、解決問題、放鬆練習和心理壓力管理技巧。這些技巧可以幫助你更有效地應對日常生活中的壓力和挑戰。

20. 時間管理(time management)：學習有效地管理時間，確保合理安排工作、學習和休息的時間；有助減少壓力和焦慮，以及提高效率和生產力。

21. 放鬆練習(relaxation exercise)：採用深呼吸、漸進性肌肉鬆弛或其他放鬆技巧，以減輕身體和心理上的壓力。這些練習可以幫助你平靜和放鬆身心，以及減輕焦慮和壓力。

22. 專注力訓練(mindfulness exercise)：集中注意力和提高專注力技巧，例如默想、靜觀練習可以減少雜念和焦慮，增強對當下的覺察。提高對當前經驗的覺察和接受或可以減輕壓力、增強情緒調節和改善心理健康。

23. 自我照顧：確保給自己足夠的時間和空間進行自我照顧活動，包括保持良好睡眠習慣、均衡飲食、適度運動，讓自己從壓力中解脫，多參與喜愛的活動及給自己休閒空間等。

24. 自我回顧和調整：定期回顧你的進展，評估哪些方法對你有效、哪些需要調整或改進？有助於持續迭代和改進你的自助治療計劃。

25. 表達情感：找到一種適合你的方式來表達情感，例如與親近的人交談、寫日記、藝術創作、參與情緒支持小組等。有助於釋放情感、減輕壓力並促進心理健康。

26. 寫作療法(narrative therapy)：寫作療法是一種通過書寫來探索情感和促進心理健康的形式。寫作可以幫助你表達情感、釋放壓力、獲得新的洞察力和增強自我認識。

27. 創造力表達：尋找一種創造性的表達方式，例如藝術、音樂、舞蹈、攝影等。創造性的表達可以幫助你釋放情感、提升心理健康和增加個人成長。

28. 調整負面思維：當負面思維出現的時候，試著意識到它們並尋找更積極和現實的觀點，包括挑戰負面自我評價、轉換負面的自我對話、尋找解決問題的方法等。

黃志強醫生
精神科專科醫生