自助認知行為心理治療(Self-Help Cognitive Behavioral Therapy, SH-CBT)是一種可以自行使用的療法，它基於認知行為療法(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)的原則和技巧，但只適用於治療較輕度的抑鬱症症狀。如果你的抑鬱症嚴重或持續惡化，讓你感到無法應對，仍然建議你尋求專業的心理治療師或醫生的幫助。他們可以提供更加個性化的支持和指導，以確保你得到最適切的治療。以下是一些自助療法步驟：

1. 學習認知行為療法的基礎知識(psychoeducation)：了解認知行為療法的基本原則和技巧，例如認知重組、解決問題、行為活化等。有許多資源（例如書籍、網上課程和手冊），可以提供相關的資訊。

2. 自我觀察(self-discovery)：開始觀察和記錄個人的思想、情緒和行為之間的關係，意識一下負面思維模式和行為習慣對自己的情緒和行為產生的影響。

3. 認知重組(cognitive restructuring)：學習識別和挑戰負面、不合理的思維模式。問自己一些反省問題，評估這些思維是否合理、準確，並尋找用作替代及更健康的思考方式。這樣可以幫助人有效地調整負面思維，以及尋找到解決問題的方法。

4. 行為實驗(behavioral experiment)：進行一些實驗，以測試你的負面思維和行為習慣是否符合事實。這可以幫助你獲得新的經驗和證據，並改變原有的思維模式。

5. 解決問題(problem solving)：學習使用解決問題的技巧來處理困擾和壓力，包括了確定問題，設定目標，找出解決方案，實施行動計劃，以及評估結果。

6. 行為活化(behavioral activation)：尋找並參與能夠增加積極情緒和滿足感的活動。建立一個活動日誌，記錄你喜歡的活動，並且確保每天安排一些活動給自己參與。

7. 設定目標(goal setting)：確定你想要實現的具體目標，並且制定一個可行的計劃來實現這些目標。這些目標可以是日常生活的小事情，也可以是長期的成就。這種做法可以提供方向和動機，增強個人成就感和自信心。

8. 情緒日誌(mood diary)：保持撰寫情緒日誌，記錄你的情緒變化、相關的事件和有關的思考。這樣可以幫助你更具體地理解情緒和思維之間的聯繫，並發現其模式或觸發因素。

9. 尋找啟發：閱讀有關心理健康和個人成長的書籍、文章和相關資源。這些資源可以提供新的觀點、啟發和實用的工具給你，改善你的心理狀態和生活品質。

10. 與自己建立關係：花些時間獨處，與自己建立良好的關係；可以考慮沉思、寫日記、獨處散步等，讓你更深入地了解自己，並且照顧自己的需要。

11. 正向自我對話(self-talk)：學習使用積極、鼓勵和支持的語言對自己進行內部對話。當你意識到負面自我評價的時候，嘗試把負面的評語轉換成積極的語言和觀點。

12. 自我關懷：為自己安排一些愉快和放鬆的活動，例如閱讀、聽音樂、與朋友相聚、旅行、培養興趣和愛好等。這些活動可以提升心情、減輕壓力並促進身心平衡。

13. 調整生活方式：審視您的生活方式和習慣，尋找可以改變或調整之處；例如改善睡眠習慣、減少壓力源、增加運動和培養健康的社交關係等。

14. 自我評價和自我反思：定期進行自我評價和自我反思，好去了解自己的成長和發展；更可以幫助你認識自己的優點和挑戰，並制定改進的計劃。

（待續）

黃志強醫生
精神科專科醫生