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理性與感性：處理疫情焦慮的ABCDE

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新冠肺炎疫情蔓延全球，普遍大眾對公共衛生意識提升；而面對一波又一波的疫情，大眾少不免擔憂自己或身邊的人受到感染。芷晴(化名)由疫情開始，已經格外注意個人衛生，減少社交，接種疫苗；她做好多種防疫措施。可是，隨著疫情緩和，芷晴的焦慮有增無減。有一天，她在乘搭交通工具上班時，旁邊有人咳嗽，她頓時十分焦慮，擔心會受到感染，立刻轉換座位。自此之後，她改用其他交通工具上班。

芷晴該如何面對疫情的焦慮呢？在Albert Ellis的理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy）中，運用A（Activating event – 激發事件）、B（Beliefs – 對事情的想法）及C（Consequences – 想法引起的後果）三步說明我們的情緒取決於對事情的詮釋。其後，Martin Seligman在治療中加入了D（Dispute – 反駁思想）和E （Energize – 激勵自己），使我們可以對事件有不同的詮釋，舒緩情緒。接下來，讓我們一起了解「ABCDE 五步」吧！

第一步，了解激發事件(Activating event)。我們可以嘗試問問自己「哪些事情激發了我的情緒？」就芷晴為例，觸發她焦慮情緒的事件是在交通工具中有人咳嗽。

第二步，了解對事情的想法(Beliefs)。我們可以想想「在發生事件時，我在想什麼呢？」芷晴當時的想法是「旁邊有人咳嗽，他可能染上新冠病毒，那我便有可能被感染了。」

第三步，了解想法引起的反應(Consequences)。我們可以反思「當我對事件有想法時，我有什麼感受？我之後做了什麼呢？」芷晴當時感到十分焦慮，她換了座位，之後轉用了其他交通工具上班。

第四步，對負面思想作出反駁(Dispute)。這個時候我們可以問問自己「我有什麼正面及反面證據來支持自己的想法？事件中有沒有其他可能性？」事件中的乘客咳嗽，一定是患上新冠肺炎嗎？那名乘客可能是嗆著，以至咳嗽。就算真是生病了，也未必是新冠肺炎。

第五步，自我激勵(Energize)。我們可以透過以上四步的分析而得出一個合理的結論。就上述例子，比較合理的結論是乘客咳嗽未必患上新冠肺炎，可能是其他身體狀況引致的。況且，如那名乘客真的患上新冠肺炎，芷晴一向做好防疫措施，未必被傳染。找出比較接近現實的結論時，芷晴的焦慮可能會減少，亦未必刻意使用其他交通工具上班，造成生活上的不便。

面對疫情，焦慮的情緒使我們更留意個人衛生，本來是可取的事。但是過份的焦慮往往影響身心健康及生活質素。當您遇到激發情緒的事件時，不妨試試上述的「ABCDE 五步」吧！

鄧朗然

註冊臨床心理學家

理性與感性：認識思想陷阱

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阿進是一名16歲的中學生，一向品學兼優，與同學、老師關係良好。他也是校內足球隊的「名將」，在過去的聯校足球比賽屢獲佳績。剛剛認識阿進的時候，他看起來十分憔悴。原來他在最近一次足球比賽輸了。他回想起比賽當時，他雖然為球隊先取一分，但是對方能力非凡，比賽快完結時，對方以二比一領先。阿進在最後幾十秒控球，準備射向對方的龍門；可惜，他最後射失了！

這件事困擾阿進很久，他感到失望之餘，經常想著「我明明掌握致勝關鍵，若不是我射失了，球隊就不會輸掉這場比賽。我是一個沒能力的人！」他心中有很多自責。足球比賽後，他對自己要求高了，期望自己做的事都達到「100分」。當學業及運動成績發揮到水準的時候，他仍然覺得不滿意，並視自己的成功為僥倖。同時，也放大自己不足的地方，他擔心自己的不完美會令其他同學及老師覺得他「唔叻」，然後離開他。每每想到自己不完美，身邊的同學和老師會不喜歡自己的時候，他便感到十分焦慮及不安，然後拼命溫習和練習足球，身心壓力日漸增加。

阿進認為他要負起球隊輸球的責任，也認為他的不完美會使同學、老師離他而去。這些想法是事實嗎？其實，情緒會被我們的思想影響，而我們有時會墮入「思想陷阱」，不能客觀地分析事件，猶如鑽了牛角尖一樣，加劇了負面情緒。您能辨識阿進墜入了什麼思想陷阱嗎？

一、全部攬上身

阿進認為球賽輸了是因為他在最後射失關鍵一球。他把整個球隊的失敗歸咎於自己失誤，他認為都是自己的問題，把責任「全部攬上身」。事實上，一場球賽的勝負豈能由一個人來決定呢？比賽進行時，阿進的球隊已盡力發揮他們的水準；隊員多年來共同進退，齊上齊落，並沒有因阿進射失球而怪責他。

二、忽視正面、放大負面

阿進認為這場球賽失敗，表示他是一個沒能力的人。事實上，阿進一向為球隊盡心盡力，在過往的球賽有莫大功勞。今次失敗，他否定了自己過往的貢獻，忽略了自己的成功經驗，反而放大了一次失敗的負面經驗。這個「我是一個沒能力的人」的結論成立嗎？

三、災難化的思想

災難化思想的特徵是把事情的嚴重性放大，看成是災難，並將事情的結果看到最壞。阿進在球賽後，對自己的要求提高，在學業及運動上的表現要達到完美；否則，同學及老師便會不喜歡他，離他而去。他正正把自己的不完美看成是「災難」，把事情的結果看到最壞。事實上，他的同學及老師不會因為他失誤而不喜歡他；反而會擔心他因過於追求完美，而使自己身心疲憊。

以上皆是常見的思想陷阱。在日常的生活裡，您也試過墜入這些陷阱嗎？下次我們將會探討如何拆解思想陷阱。

鄧朗然

臨床心理學家

理性與感性：如何提升EQ？

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上回提到EQ（情緒商數）的迷思，擁有良好情緒商數，似乎更能偵測、理解及處理情緒。同時，避免被情緒騎刧，理性地應對生活中大小事項。那麼，我們如何提升情緒商數呢？筆者有以下建議：

一、認識情緒

情緒在我們生活中是不可或缺的。所有情緒都有其功能，並推動我們採取行動，以應付周邊發生的事件。比方說，當我們面對失去（如失去工作、分手）或人生經歷挫折時（如考試不合格、籃球比賽輸了），我們會感到悲傷；悲傷的情緒反映著我們所經歷的現實跟我們期望的生活有差異，也告訴我們所失去的對我們十分重要；而悲傷推動我們反思及分析挫折。例如：分手後感到難過，我們便知道這段關係對我們來說十分重要，然後我們會反思如何處理及珍惜關係，令下一段關係更成功。另一種常見的情緒是焦慮，焦慮提醒我們將來有可能發生的危險情況，協助我們為未來作好準備。例如：當我們面對考試時，焦慮會提示我們分配時間溫習，並暫時減少玩樂時間，以較佳的狀態應付考試。

二、了解情緒的三個部分

其實，每種情緒體驗都可以分為三部分，分別是「想法」、「身體感受」及「行為」。例如，當你今個月的業績下降，被上司責備時，你可能會感到「難過、失望」，伴隨的想法可能是「我能力不足，業績下降都是我的錯」，身心感到很沉重，沒有動力做其他事。由此可見，情緒跟想法、身體感受及行為環環相扣。當你察覺腦海裡有一些想法、身體有不同感受、有一些行為傾向時，這都是情緒的一部分。事實上，當這三個部分改變時，我們的情緒也隨之改變。承上例子，當同事跟你分析「業績下降與你的能力未必有直接關係，現在市道有點差，的確會有影響」，你便會有一個更符合現實、減少自責的想法；難過和失望的情緒便得以紓緩。因此，當我們重整了想法，便能為情緒「降溫」了。

三、感受當下

在很多時候，我們的情緒太強烈，使我們不能好好分析「情緒的三個部分」，更遑論重整想法！靜觀能讓我們專注於此時此刻，從固有的思考模式和情緒中抽離出來，可騰出空間讓我們客觀、冷靜地思考；達到紓緩情緒的效果。我們不妨練習靜觀呼吸。觀察每次呼吸，吸氣時，腹部會漲起；呼氣時，腹部會收縮。若在呼吸練習時，留意到自己在思想及情緒間盤旋，嘗試把注意力慢慢轉回呼吸上。只要持續練習，你就能在情緒強烈時，抽離一下；從而理性地分析，作出更明智的行動及決定。

鄧朗然

臨床心理學家

理性與感性：EQ的迷思

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情緒與我們日常生活息息相關，人的情緒有高低起伏，而情緒正是我們面對事物的一種心理反應。最近筆者跟朋友談起情緒管理，朋友說：「某位朋友經常發脾氣，他的EQ很低。」他接著說：「另一位朋友無論經歷甚麼事也不會有特別情緒，他的EQ很高。」究竟甚麼是EQ？情緒又能否用商數來表示呢？

談起EQ，相信很多人也會聯想起丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）的著作EQ。這本1995年出版的書提出了情緒商數（Emotional Quotient）的概念，當時這個概念引起了廣泛討論，有學者質疑情緒能否用商數來質量化？如果情緒能夠用商數來顯示，那情緒商數跟智能商數（Intelligence Quotient）是否相關？情緒商數是不是應該被包括在智能商數裡面？

後來，學界衍生了對情緒商數有三種不同的理解。情緒商數（EQ – Emotional Quotient）指用來測定人的情緒及其變化的商數；情緒智慧（EI – Emotional Intelligence）是測定人面對情緒問題的認知強弱；情緒智商（EIQ – Emotional Intelligence Quotient）是把情緒的認知也視為智能商數的部份，類似於情緒方面的智能商數。現在常說的EQ通常是指EI或EIQ。Salovey與Mayer（1997）定義情緒智商為一種準確地察覺、評估、表現情緒的能力，擁有良好情緒智商能促進身心健康、工作表現及領導能力。心理學家提出了多個情緒智商的模組及其評估方法，其中Salovey和Mayer 的能力模組（Ability Model）指出情緒智商有四方面：

一、感知情緒：從人的面部表情、聲音、圖像及文化背景偵測人的情緒。

二、運用情緒：運用情緒來促進各種認知活動（例如：思考和解決問題）。

三、理解情緒：解讀不同情緒及理解情緒與意境的互動。

四、管理情緒：運用有效方法調節自己和他人的情緒，不被情緒駕馭。

了解過情緒智商的定義，下次讓我們來探討訓練情緒智商的方法吧！

鄧朗然

臨床心理學家

理性與感性：從兒童的左右腦發展看教養方式

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梁太對六歲的兒子關愛有加，他們的關係一向良好。有一晚，兒子半夜醒來喊媽媽，把梁太弄醒了。她立刻去到兒子的房間，了解情況。兒子喊道：「你永遠不跟我說『睡前故事』，我嬲你！」梁太直言：「我從來不知道你想我跟你說『睡前故事』啊！」兒子嚷：「你對我不好，我不喜歡你！」梁太大惑不解！她打算向兒子解釋自己對他的關懷及愛護，但是在兒子情緒高漲時，梁太擔心理性分析使兒子情緒升溫。如果你是梁太，你會怎樣回應呢？

精神醫學臨床教授丹尼爾‧席格(Daniel J. Siegel)及心理治療師蒂娜‧布萊森(Tina Payne Bryson)編寫的The Whole-Brain Child: 12 Strategies to Nurture Your Child’s Developing Mind提及我們的大腦分為左右兩半：左腦負責邏輯、文字、線性分析和法則理解；右腦則負責情緒，處理非語言交流及專注於理解整全大局。兒童的大腦發育有幾個特徵：首先，兒童（尤其是初生至三歲）的大腦普遍是右腦主導的；當下的情緒往往凌駕邏輯及理性分析。這樣可以解釋上述兒子專注在當下的憤怒，未必考慮到母親平時的照顧。其次，兒童左右腦的發展同樣重要。側重左腦發展而缺乏右腦發展，或會導致生活在情感沙漠中，無法理解自己和他人。相反，側重右腦發展而缺乏左腦發展，便促使情緒氾濫，缺乏理性分析的生活。再者，兒童左右腦的連接及整合程度對兒童的發展有深遠影響。雖然大腦的成熟度某程度取決於基因，但是左右腦的整合程度會受日常經驗（包括教養、學習和與人互動）所影響。總括而言，在日常生活中，父母如何與兒童互動及回應兒童的需要正正是兒童大腦發展的關鍵。

回到上述事件，梁太一方面希望向兒子指出「未有說『睡前故事』」等於「媽媽對你不好」的邏輯謬誤，並解釋她未知道兒子希望有『睡前故事』時間。如果早點知道，她樂意配合。說教、強調理性分析是左腦的回應(Left-brain response)。無可否認，如果兒子能從事件中學習邏輯分析、因果關係，是能幫助左腦發展的。但是，當兒子正處於情緒激動時，恐怕這些「忠言」變得不堪入耳。然而，比較可取的回應方法是先作出右腦的回應(Right-brain response)──回應兒子的感受，照顧兒子情感上的需要。在與兒子情緒連繫(Emotionally attuned)後，可漸進地分析事件，從右腦的回應轉換至左腦的回應，有助強化兒童左右腦的連接及整合。梁太嘗試回應兒子的情緒的時候，可以輕輕撫摸他的背部，溫柔地說：「你想到我沒有跟你說『睡前故事』，很憤怒吧？」兒子接著說：「你把時間都花在妹妹身上！」梁太說：「妹妹出世後，我和爸爸要照顧她，你感到不公平，對吧？」梁太繼續回應兒子的情緒。兒子感覺到自己的情緒被了解，慢慢平靜下來。第二天，梁太向兒子解釋她的愛從來沒有改變，兒子也體諒父母要照顧妹妹。母子之間多了默契，多了諒解。

綜合以上所述，父母與兒童互動時，先反映兒童情感上的需要及作出適切安撫，然後漸進地採用理性回應，更能幫助兒童左右腦的連接及發展。

鄧朗然

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性：情緒騎劫

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一對戀人正為移民問題多次爭吵，男方希望短時間內移民加拿大，女方因要照顧家庭而堅持留在香港。雙方就著意見分歧吵得面紅耳赤，男方一怒之下向女方揮掌，喝道：「你好自私！」然後匆匆離開。冷靜一會後，男方後悔自己未能體諒女方的感受及作理性分析。因為一想到未必能移民，便感到十分焦慮、失望，甚至憤怒，繼而動武。

我們大腦的新皮層（Neocortex）為認知區域，負責邏輯、計劃及言語風；而邊緣系統（Limbic System）則負責情緒、行為及記憶等功能。當中的杏仁核負責「應戰、逃跑及僵持」（Fight, Flight and Freeze）反應。當我們面對危險或出現激烈的情緒，例如：恐懼、焦慮、憤怒、抑鬱等，大腦內的杏仁核（Amygdala）會「先發制人」；在我們未來得及作理性分析時，杏仁核已在處理情緒。同時，大腦會釋放壓力荷爾蒙及腎上腺素，使我們心跳加速、肌肉緊、呼吸加快；杏仁核立即決定「應戰、逃跑及僵持」反應，直接行動。

這個機制對我們生存非常有用，比如說，我們在森林裡行走，突然跳出一隻大老虎，就是杏仁核驅使我們立即逃跑，保著性命。然而，當我們腦袋被強烈情緒充斥，未能作出理性的決定，便是「情緒騎劫」（Emotional Hijacking）。就以上述戀人的故事中的男方為例，他與女方談及移民時遇意見分歧，吵得面紅耳赤之際，他腦袋被強烈的焦慮、失望及憤怒充斥著，被情緒騎劫了。他未能作出理性分析，因而作出攻擊女方的「應戰」行為。

其實，當感到被情緒騎劫，我們需要先冷靜下來。筆者建議以下方法：

  1. 留意呼吸，感受一呼一吸，覺察當下的情緒、思想、身體反應及行動傾向。我們也可以深呼吸數次，透過專注呼吸慢慢讓自己平靜下來。那麼，我們便能騰出空間理性分析事件，不被情緒「拖著走」。
  2. 如事件或人激發起我們的強烈情緒，可考慮先離開現場；令自己冷靜，深呼吸讓自己放鬆心情，避免正面衝突。試想想，如果上述的男方能夠先停止對話或離開現場，了解自己的情緒、思想、身體反應及行動傾向後，再分析如何與女方理性討論，暴力事件便能避免了。

鄧朗然

臨床心理學家

誠信綜合治療中心