理性與感性:處理「認知失調」

適逢聖誕佳節假期,不少莘莘學子放下書本,執起電玩,享受不用上學的日子。阿明(化名)也不例外,在過去一星期的聖誕假期,他每天花至少8小時在電玩上,正正是「機不離手」。每當他想到剩下一些功課未完成、仍未預備假期後的考試的時候,便感到不安。理性的他明白自己要放下電玩,好好去完成功課及預備考試,否則他便追不上進度,亦會在考試中退步。

當我們的信念與行動有偏差和產生衝突時,而我們精神上或情感上感到不安,這便是「認知失調」(Cognitive Dissonance)。面對認知失調時,我們傾向用兩大方法來應對。第一,調整想法,並合理化行為。例如:當一個人明知吸煙危害健康,他仍然繼續吸煙。他化解認知失調的方法是合理化自己的行為,說服自己吸煙可以令自己放鬆,故此他不可以戒煙。這樣做,他合理化當下的行為,增加想法及行為的一致性,減低思想失調帶來的不安。第二,改變目前行為。當一個人有吸煙習慣,同時他知道吸煙危害健康,有害無益。這時,他的想法跟現實行動產生衝突,使他精神上有不安感,他便有機會決定戒煙。改變目前的行為,重新思想及改變行為習慣,減低認知失調帶來的不安。

回到阿明的例子,面對當下的認知失調,它可以選擇合理化當時的行為:這是難得的假期,應該善用時間玩樂,做功課及溫習可以留待假期完結前的最後一天才完成。他亦可以選擇改變現在的行為,平均分配完成習作及玩樂的時間。以上兩個方法都能減低阿明的認知失調情況,使他的想法跟行為更一致。雖然兩個方法都能夠減低認知失調的不安,但是似乎為他們帶來的後果不同。事實上,我們可以考慮以下的步驟,能有效減低認知失調。

第一,覺察認知失調所帶來的不安,留意自己當下的想法跟行動有沒有衝突?

第二,分析合理化當時行為,以及改變當下行為的利與弊。

第三,思考第二步驟與個人價值及目標的關係,然後選擇應對認知失調的方法。

第四,實行及回顧。

鄧朗然先生

臨床心理學家

理性與感性:退休適應與精神健康

退休是一個重要的人生階段。退休帶來的角色轉變、經濟狀況改變、社交圈子收窄、身體機能隨年紀逐漸下降等,都變成心理健康的風險因素。根據世界衛生組織的標準,健康不單止不受疾病困擾,還包括體格、精神和社交各方面的健全狀態。研究顯示,退休的適應過程影響退休人士的生活質素及精神健康。因此,退休前做好充足的準備是十分重要的。筆者有以下五個建議:

一、主動計劃

面對退休,我們首先要了解退休前和退休後的分別。例如:退休後會失去固定的收入、與同事聯誼的機會、工作帶來的身份認同等等。然而,退休後的時間更有彈性,可以增加與家人、好友的相聚時間及滿足感;更可以參加義務組織,繼續貢獻社會。計劃退休時,可先探索自己重視的價值及目標,然後列出與自己價值相符的活動,最後循序漸進實行及檢視計劃。

二、經濟準備

上述提到,退休後的收入會減少或停止。在退休前,已經要考慮退休後的經濟負擔,及早準備。事實上,不少退休人士都考慮善用長者的各項優惠及政府的資助補貼。在財政上,須量入為出,也應該避免高風險的投資或賭博等。

三、保持身體健康

退休人士應該保持恆常運動,不少退休人士選擇行山活動、跳健康操或耍太極等等。筆者認為選擇運動類別,應該循序漸進,不要一下子進行太劇烈的運動;均衡飲食及良好的睡眠習慣也對身體有莫大益處。最後,退休人士可以積極培養新興趣,更可善用社區中心資源,參加興趣班、聯誼會等等。

四、與人聯繫

良好的人際關係是提升健康心理的關鍵之一。退休人士在家庭、婚姻和社交上,都可建立及維繫人際關係。在家庭方面,可幫忙籌備及參與家庭聚會。在婚姻方面,可多花時間陪伴伴侶。在社交方面,主動聯絡好友,閒時一起去飲茶,也是不錯的選擇。

五、持續學習及貢獻

持續學習及貢獻有助提升個人成長,亦能提升心理健康。在持續學習方面,退休人士可以發掘新的興趣,從不同途徑吸取新的知識;例如:參加興趣班、瀏覽網上資訊、看書等等。在持續貢獻方面,不少退休人士考慮參與義工團或在專業工作上擔任顧問,把在該行業的知識及技巧傳承下去。

總括而言,退休是人生新的一頁,過得有意義與否?視乎我們的態度、計劃及行動。

鄧朗然先生

臨床心理學家

理性與感性:不一樣的學年──由網課到實體課

開學了,莘莘學子難免會感到焦慮及不安。疫情關係,同學們經歷過網上教學,新一學年回復實體課。不少同學擔心自己難以重新適應上課的節奏、功課壓力、社交活動等。同學應該如何預備迎接這個「不一樣的學年」呢?筆者有以下建議:

提早預備上課物品

久未回到校園上課的同學,需要重新適應執書包,以預備上學。同學可以預留時間,製作一張執書包的清單,例如:文具、功課、手冊、水樽等等。然後,根據這張清單執拾書包;執書包活動能訓練同學的專注、自律及執行能力。對於低年級的同學,家長可以與他們一起計劃執書包;對於高年級的同學,家長可以讓他們自主地執書包,有需要的話,家長可以從旁指導。

與家長進行模擬演練

對於再次面對校園環境、課堂情況、社交環境,同學難免會感到焦慮。家長可以與子女討論他們所關注的情景,並進行模擬演練,熟習應對困難的方法。例如,子女可能因長期上網課,對與同學、老師相處有焦慮。家長可以與子女演練「打招呼」、「雙向溝通」等社交技巧,協助子女適應校園生活。

留意負面情緒及思想

開始上課的日子,同學可以留意自己的情緒狀態,一些同學會有焦慮的想法,例如「書讀得不好,就沒有前途」、「結識不到朋友,怎麼辦?」家長可以邀請子女分享他們的困擾,在溝通的過程中,家長切忌權威地要求子女只聽從自己的意見。反之,家長應細心聆聽子女的心聲,繼而回應子女因為上學引發的情緒,適當時才加入自己的想法。

維持有規律的生活

開學前,同學便應該慢慢讓自己適應有規律的生活,例如:讓自己習慣上課日的起床時間及睡眠時間,調整自己的作息。另外,同學應該維持社交生活,多與朋友聯繫,例如:透過社交媒體聊天、相約看電影、吃一頓飯等。適當的玩樂有助放鬆心情,同學亦可與朋友分享焦慮及擔心,建立支援網絡,互相扶持。

鄧朗然先生

臨床心理學家