精神健康趣談 之 讓腦袋休息 (三)

對現代城市人來說,能夠安穩的睡覺是極大的福氣,究竟如何才可以擁有高質的睡眠?想重拾穩妥的睡眠,可以從生活多方面入手。

早上接觸陽光

一早醒來若果依然覺得很累,可以去窗邊曬曬太陽,或出去走走。自然光可以令身體減少分泌退黑激素,告訴腦袋現在是白天,令腦袋清醒起來,也有效調整生理時鐘,晚上更容易入睡。

定時運動

定時運動除了可以減壓,還可以增加深層睡眠的時間,改善睡眠質素。但要避免在睡前三小時運動,因運動後身體的改變足以令人保持數小時精力充沛。

留意飲食

咖啡、奶茶、汽水都是受歡迎的飲品,解渴又提神。但內裡的咖啡因是一種興奮劑,會令人精神抖擻及解除睡意。咖啡因大多會留在體內三至五小時,就被分解排出體外,但老年人或新陳代謝較慢的人,有機會需要較長時間排走咖啡因,而導致晚上失眠,所以中午之後盡量避免攝取咖啡因類飲品。不少人認為「飲少少酒好瞓D」,但原來酒精會減低腦袋釋放的退黑激素、擾亂你的生理時鐘;同時酒精也會影響睡眠質素,令深層睡眠減少,長期影響晚間的休息。所以,建議晚餐後不要再喝酒,讓身體有足夠時間分解酒精才去睡覺。晚上避免吃太辛辣的食品,這類刺激性食品有機會影響入睡,和降低睡眠質素。 睡前如果肚子餓,不妨喝一杯熱牛奶,牛奶裡的色胺酸(tryptophan)屬於天然的助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。

戒煙

香煙裡的尼古丁是一種興奮劑,能導致失眠。另外有研究顯示,吸煙的人患上睡眠窒息的機會較非吸煙者高出兩倍。若果有吸煙習慣的人,應該避免睡前吸煙和考慮戒煙。

日常不要待在床上

睡床應該只用來睡覺。日常請避免躺在床上休息、看書、或用手機。給身體有明確的信號,上床就等於要睡覺了。

睡眠前的習慣

晚上避免使用手機和電腦,因螢幕發出的藍光會影響腦內退黑激素的分泌,擾亂睡意。若果一定要使用,可考慮用濾藍光眼鏡,減少藍光的影響。研究顯示,睡前一至兩小時泡一個熱水浴,有效加快入睡和提升睡眠質素。睡前一小時習慣做一些放鬆心情的事情,看一篇散文、聽聽柔和的音樂、喝一杯熱飲都可以鬆弛神經,幫助入睡。

睡不著就要起床

若果在床上待了超過二十至三十分鐘依然未入睡,請離開睡床,去客廳靜靜的坐著或看書,不要玩手機或開電視,等有睡意再上床睡覺。待在床上太久會輾轉反側、心情煩躁,久而久之衍生睡眠焦慮,一上床就擔心睡不著,令腦袋把睡覺和焦慮串連起來,更影響睡眠質素。

「凡勞苦擔重擔的人可以到我這裡來,我就使你們得安息。」〈馬太福音11﹕28〉

王曦中醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 之 讓腦袋休息 (二)

一覺好眠可以活腦醒神,但究竟要睡多久才足夠呢?國際不同的睡眠權威機構有各自的指引,基本上人愈老,對睡眠的需要就愈少。初生嬰兒需要大概十四至十六小時睡眠,成人需要七至九小時睡眠,老人需要大概七至八小時睡眠。這些都是平均數,實際各人的睡眠需要因人而異,視乎各人的生活習慣和職業需要而定。基本上,一早起來如果覺得精力充沛、情緒穩定、不用喝咖啡也可專心工作,睡眠大概就足夠了。那為甚麼有人堅稱他每天只需要睡四小時就夠?全球大約有1-2%的人屬於「先天少睡體質」(naturally short sleeper),他們真的只需要睡四至六小時就可以回復體力。

有研究顯示,九成香港人有睡眠不足的問題。睡眠不足的不只辛苦工作的成年人,學生也是睡眠不足的重災區。求學時期的腦袋正在發育中,睡眠的需要尤其重要,所以通宵挑燈夜讀其實很無謂,因為腦袋缺乏精力和時間整理記憶,根本不能吸收所學習到的。為甚麼那麼多人有睡眠不足問題?除了城市生活分秒必爭,一日廿四小時根本不夠用之外,現代人生活的壓力也造成失眠的問題。

香港大約每十人就有一人有失眠問題,不光只有「睡不著」才算是失眠,若果入睡沒有困難,但時醒時睡,長期早醒,也算是失眠的一種。成年人正常地應該在半小時內睡著,若果半小時內沒有睡著,就算是入睡困難。時睡時醒是指晚上醒來的次數較多,而需要較長的時間才可以再入睡。正常人一晚不應醒來超過兩次,就算需要去夜尿,也應該立即可以入睡。若果醒來的次數多,需要超過三十分鐘回復睡眠狀態,就可能是失眠的徵狀了。早醒的定義是比平常醒來的時間早超過兩小時,比方說平常能夠睡到八點,現在不到六點就醒來了。若果一星期有超過三晚出現以上睡眠障礙,而情況持續超過一個月,就可能患上了失眠。

有些人明明有足夠的睡眠,但整天無精打采、非常疲累,任何時候都可以一秒睡著,那是甚麼回事?若果睡眠的時間足夠,但睡眠質素欠佳,也不能好好幫腦袋充電。其中一個常見又直接影響睡眠質素的情況是睡眠窒息,睡眠窒息是指睡眠期間患者會多次停止呼吸,導致身體及腦袋短暫缺氧。腦袋本來正想休息,但當你停止呼吸,腦袋就會聰明地把你叫醒,預防窒息。當你一晚停止呼吸二十至三十次,就代表你醒來二十至三十次,早上感覺就好想沒有睡過一樣。睡眠窒息症是有治療方法改善睡眠質素的,若果你客觀地認為睡眠時間充足,但卻經常渴睡,就要考慮睡眠窒息的可能性了。

我必安然躺下睡覺, 因為獨有你-耶和華使我安然居住。」〈詩篇4﹕8〉

王曦中醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 之 讓腦袋休息 (一)

在疫情的日子,很多病人跟我說睡眠出了問題。有人因為在家工作,變成廿四小時工作,晚上都要回電郵、覆電話,不能好好休息;也有人因為要照顧小孩上網課,只有晚上做自己事,忙到不可開銷。疫情也令人多了壓力,晚上忍不住看手機放鬆放鬆,結果一看就是兩小時,也失去了兩小時睡眠時間。睡少了,慢慢發現情緒控制也差了。睡眠和情緒究竟有甚麼關係?

睡眠是人的基本需要,睡眠有分四個階段,第一階段、第二階段和第三階段屬於非快速動眼睡眠,而最後一個階段是快速動眼睡眠。非快速動眼睡眠的第一和第二階段屬於淺層睡眠,第三階段屬於深層睡眠。深層睡眠是身體修補自己的時機,人的血壓、心律、呼吸都會減慢,身體的各個器官都會自我修補,回復精力。對小朋友來說,睡眠是快速生長的時候,因為生長荷爾蒙是人睡眠時再大量釋放出來的。所以小朋友一夜長高了不是幻覺。快速動眼睡眠則是人整理白天所吸收的資訊,強化長期記憶的時候,就好像把圖書館裡的書都放回正確的位置,下次才容易找到需要的資料。而夢境也是這個階段發生的。睡眠就是幫腦袋充電,好像你的手機一樣,需要充足電才能運作的。

短暫睡眠不足會令人煩躁、減低情緒控制的能力。經過整晚通宵工作後,身心都疲累,如果早上等巴士時有途人「打尖」,你一定心裡激動地咒罵他,甚至出面阻止他的行為。平常的你可能會平心靜氣,保持儀態,想像對方可能有急事等等。為甚麼缺乏睡眠時卻特別難沉住氣?腦子裡有兩個部位對情緒控制特別重要:杏仁核(amygdala)和前額葉皮質區(prefrontal cortex)。杏仁核其中最重要的功能就是情緒記憶,和控制突發情緒反應。當杏仁核認為身體遇到危機的時候,就會作出相應的情緒反應,例如恐懼、焦慮、悲傷、憤怒等等。睡眠可以幫助杏仁核整理情緒記憶、也讓杏仁核冷靜下來。研究顯示,缺乏睡眠會令杏仁核過度活躍、增強突發的情緒反應。前額葉皮質區則是杏仁核的好拍檔,它負責理性分析和思考,去平衡杏仁核感性的反應。當一個人缺乏睡眠的時候,前額葉皮質區和杏仁核不能好好溝通,以致情緒反應容易過激,輕微的壓力已可令人爆發。

不難理解,長期的睡眠問題有可能誘發不同的精神毛病。例如失眠是抑鬱症其中一個徵狀,但也有研究顯示,曾經出現失眠的人,其後患上抑鬱的機會比其他人高出兩倍。失眠及其他睡眠症狀是躁鬱症的徵狀之一,但缺少睡眠也有可能誘發病人的躁狂徵狀。睡眠問題也是焦慮症和過度活躍專注力不足的徵狀之一。睡眠問題和精神問題,誰是雞、誰是蛋,暫時還未有定論。但可以肯定的是,睡眠和人的精神是手牽手的,有著互相影響的關係。所以,想腦袋保持最佳狀態、身心健康的第一步,就是要有良好的睡眠。

「你們清晨早起,夜晚安歇,吃勞碌得來的飯,本是枉然;惟有耶和華所親愛的,必叫他安然睡覺。」〈詩篇127﹕2〉

王曦中醫生
精神科專科醫生