精神健康趣談 之 讓腦袋休息 (三)

對現代城市人來說,能夠安穩的睡覺是極大的福氣,究竟如何才可以擁有高質的睡眠?想重拾穩妥的睡眠,可以從生活多方面入手。

早上接觸陽光

一早醒來若果依然覺得很累,可以去窗邊曬曬太陽,或出去走走。自然光可以令身體減少分泌退黑激素,告訴腦袋現在是白天,令腦袋清醒起來,也有效調整生理時鐘,晚上更容易入睡。

定時運動

定時運動除了可以減壓,還可以增加深層睡眠的時間,改善睡眠質素。但要避免在睡前三小時運動,因運動後身體的改變足以令人保持數小時精力充沛。

留意飲食

咖啡、奶茶、汽水都是受歡迎的飲品,解渴又提神。但內裡的咖啡因是一種興奮劑,會令人精神抖擻及解除睡意。咖啡因大多會留在體內三至五小時,就被分解排出體外,但老年人或新陳代謝較慢的人,有機會需要較長時間排走咖啡因,而導致晚上失眠,所以中午之後盡量避免攝取咖啡因類飲品。不少人認為「飲少少酒好瞓D」,但原來酒精會減低腦袋釋放的退黑激素、擾亂你的生理時鐘;同時酒精也會影響睡眠質素,令深層睡眠減少,長期影響晚間的休息。所以,建議晚餐後不要再喝酒,讓身體有足夠時間分解酒精才去睡覺。晚上避免吃太辛辣的食品,這類刺激性食品有機會影響入睡,和降低睡眠質素。 睡前如果肚子餓,不妨喝一杯熱牛奶,牛奶裡的色胺酸(tryptophan)屬於天然的助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。

戒煙

香煙裡的尼古丁是一種興奮劑,能導致失眠。另外有研究顯示,吸煙的人患上睡眠窒息的機會較非吸煙者高出兩倍。若果有吸煙習慣的人,應該避免睡前吸煙和考慮戒煙。

日常不要待在床上

睡床應該只用來睡覺。日常請避免躺在床上休息、看書、或用手機。給身體有明確的信號,上床就等於要睡覺了。

睡眠前的習慣

晚上避免使用手機和電腦,因螢幕發出的藍光會影響腦內退黑激素的分泌,擾亂睡意。若果一定要使用,可考慮用濾藍光眼鏡,減少藍光的影響。研究顯示,睡前一至兩小時泡一個熱水浴,有效加快入睡和提升睡眠質素。睡前一小時習慣做一些放鬆心情的事情,看一篇散文、聽聽柔和的音樂、喝一杯熱飲都可以鬆弛神經,幫助入睡。

睡不著就要起床

若果在床上待了超過二十至三十分鐘依然未入睡,請離開睡床,去客廳靜靜的坐著或看書,不要玩手機或開電視,等有睡意再上床睡覺。待在床上太久會輾轉反側、心情煩躁,久而久之衍生睡眠焦慮,一上床就擔心睡不著,令腦袋把睡覺和焦慮串連起來,更影響睡眠質素。

「凡勞苦擔重擔的人可以到我這裡來,我就使你們得安息。」〈馬太福音11﹕28〉

王曦中醫生
精神科專科醫生

精神健康趣談 之 會感恩的人真有福

「快樂」是很多人一生追求的目標,也是正向心理學其中一個研究重點。究竟怎麼樣的人會快樂?如何增加一個人的快樂指數?研究「快樂」的學者反覆地發現,會感恩或有感激之情是令人感到「快樂」的關鍵。會感恩的人,往往比較容易留意身邊的好人好事;會刻意記住正面的事情,令自己心情比較歡悅;更有解難能力和更容易和人建立深厚感情。

那麼,如何才可以得到「感恩」這個好東西?感恩的心是天生的嗎?是性格「樂觀」的人獨有的能力嗎?並不是,感到滿足和一個人的客觀環境是沒有直接關聯的。一個人可以擁有很多但還覺不夠,整天都在埋怨;有人卻擁有的很少,但非常珍重身邊的人和事物,為每一樣擁有的感恩。任何人都可以訓練感恩的心,就算人生充滿挫折和不幸,都可在生命裡找到值得感激的事情,故感恩的能力是可以訓練出來的。人是由無數習慣組成的動物,我們日常都是慣性的運行著一個模式,故習慣是通過每天一點一滴累積的,也是可以刻意培養的。若果你弄傷了右手,也總得訓練左手拿匙羹吃飯吧,甚至要訓練左手拿筷子和筆;若你能訓練左手寫字,那訓練感恩的能力也不會難到你。

要培育感恩的心,首先要慢慢建立一些好習慣。一開始建立新的習慣會覺得很難,經常會忘記或固態復萌,那是正常現象。只要不放棄的一天一點地練習,慢慢感恩就會成為一個習慣,一個既定的思想模式。

感恩日記

感恩日記是每天指定一個時間,用紙筆記下一天中的小確幸,那怕只是一件小事,也會成為當天溫暖的來源。每當情緒低落的時候,看看感恩日記裡的好人好事,提醒自己生命裡點點滴滴的祝福,情緒自然會得到提升。

感謝信

你也可以嘗試寫感謝信或感謝卡給身邊的人,對象可以是幫助過你的人或是身邊每日相處中你會容易忽略的人。寫一張小小的感謝紙條給你的母親、孩子、枕邊人、同事、朋友,感謝他們每天的愛和扶持,感恩有他們一起經歷高高低低。把多謝的說話切實地用文字表達,可以加強感恩的實在感。

靜觀練習

學習簡單的靜觀(mindfulness) 技巧,活在當刻,感受陽光曬在臉上的和暖,深深地呼吸清新空氣。感恩,就是習慣珍重你所擁有的,不要奉旨的(take things for granted)認為自己配得擁有。

每天帶著感恩的心過活,珍惜神所賜的每一天,快樂自然會找上門。

「要常常喜樂,不住地禱告,凡事謝恩;因為這是神在基督耶穌裡向你們所定的旨意。」〈帖撒羅尼迦前書5﹕16-18

王曦中醫生
精神科專科醫生