理性與感性:離開‧安舒區

「我跑不到啊,你找其他人吧!」阿舒(化名)向邀請他參加十公里慈善跑的同事説。說完之後,阿舒發現自己的第一反應,總是慣性地說「不」。不過他是否真的做不來,還是想找藉口留在安舒區,不想進步?

我們常常有一些既定的想法,例如有人認為自己一生也學不會游泳,也有人認為自己不是創業的材料。這些對自己的能力、際遇,甚至自己身份的想法,容易變成限制自己去突破的安舒區。安舒區幫助我們避免尷尬的情況出現,但是它也會限制我們的事業進展、生活指數,甚至人際關係。那麼,我們可以怎樣幫助自己走出安舒區呢?

首先,我們要察覺那些綁定我們的固有思想。這些可能是過去的失望及自我設限的內在誓言,又或是長輩、老師、朋友給我們的忠告,例如「我比不上他」、「我太肥,沒有人喜歡我」、「我不是運動的材料」、「我注定孤獨終老啊」……我們應當留意限制自己的自動化思想。

第二,我們要更新那些固有思考模式。每一個人的能力、信心和技能不是永遠固定,而是可以增長的。所以,我們的思想模式也要學習變得更靈活。我有一個朋友,以前大家都叫他「肥仔」,他在體育堂上跑最慢。但是今天他已經把身型操練得很「fit」,我們見到他的時候,也不知不覺「更新」對他的稱呼,改口叫他英文名字了!

你呢?若果你以前因為身形對自己沒有自信,你還是認為自己沒有別人那麼好嗎?之前固有的信念,現在還適用嗎?不要忘記你可以付出努力去改變。

第三,幫自己定下中期目標。有些時候,我們想達到的目標太大,反而弄巧反拙。若我們要自己一開始就跑十公里,但是沒有受過任何訓練,結果可能讓自己失望。為什麼不由一公里開始,按部就班提高目標?有時不能離開安舒區,不是因為我們沒有能力,只是因為我們想達到的目標太遠了。為自己定立一些中期的目標,對自己有莫大的益處。

最後,我們要學習擁抱未知之數。離開安舒區常常會有緊張,甚至不安。面對未知之數,我們難免感到害怕;可能怕出現尷尬的情況,可能懼怕失敗。這是人之常情。如果我們能夠擁抱那份不安感,就是我們踏出安舒區的通行證。

親愛的朋友,邀請你今天開始為自己定立一個中期及長遠的目標。切記,你比你想像中的自己更能幹,更有成長潛能。加油!

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性:完美陷阱

你身邊有完美主義者嗎?能成為完美主義者的服務對象,通常都是一件賞心樂事。完美主義者計劃周詳,每每考慮到最小的細節,例如餐桌的擺設、去旅行的行程表等,總是安排得妥妥當當。但是跟完美主義者一同生活或工作,卻很多時成為壓力來源。因為無論你多努力,他總會發現你的不足。對於完美主義者來說,有時真是有苦自己知。雖然想有更多時間陪伴家人,也明白對同事、下屬寬容的重要。但是當他看到那份字體不一致的文件、有錯別字的報告,或結得不對稱的領帶時,就會無名火起,忍不住生氣。「我只是想把手頭上的工作做好,追求更卓越,不是天經地義嗎?」完美主義者心想。

追求卓越當然是高尚的情操,而完美地把工作做完更是無懈可擊。但是,完美和卓越並不相同。完美主義很容易讓我們忘記自己要付出的代價。完美主義者擅長為公司、別人制定預算,卻會忽略計算自己的代價。我曾經跟完美主義者一起制定財政預算,那份財政預算十分仔細,亦涵括了所有可能發生的情況,實在令我嘆為觀止。但是完美主義很容易忘記計算自己和家人為了這份財政預算而付出的代價。正所謂「種瓜得瓜,種豆得豆」。如果在每件事情上都過分執著細節,賠上的就是跟家人、朋友的相處時間。值得嗎?

完美主義的另外一個陷阱就是令人失去生活中的優先次序,周而復始,不能自拔。完美主義不會容許你只在某一件工作上完美,而是引誘你把精力和時間投放於完善更多事情;這包括一些無關痛癢的東西。例如當家長檢查小孩子的功課時,很多時不只是檢查是否全部完成和正確,也會留意到小孩子哪個字寫得不好和連線的線條直不直?結果功課做完又擦,擦完又做,沒完沒了。完美主義就是會讓人停不了,所以我們要明白學習排列優先次序的重要性。

了解自己為什麼認為追求完美是很重要的。很多人在追求完美的時候,誤以為自己是追求卓越。其實想深一層,是什麼驅使我們那麼努力呢?是因為一層層的焦慮,還是因為害怕自己比不上別人的恐懼?抑或是害怕失去身份地位?願你能夠帶著願景、熱誠,學習更多跟身邊的人溝通你的想法。成功的領袖不是把完美主義的期望加諸於別人身上,乃是讓同事主動參與。對工作有熱誠是很有魅力的,你會發現同事會跟著你。相反,若你對完美的追求是由焦慮和恐懼驅使的,會是一條很孤單的路。

最後,我鼓勵大家,不要停止追求卓越。但是切記:留意追求卓越所要付出的代價;不要墮入完美主義的陷阱,以致忽略生命中最重要的東西。

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性:拖‧自決

阿舒是一間大公司的初級經理,有幸得到老闆賞識,獲安排代表公司在一個重大場合中演講。距離演講的日子只剩三天,阿舒還未準備講稿,而演講用的Power Point也未完成。他清楚知道這次演講的重要性,但卻總是做其他工作,沒有把重點放在演講上。

阿舒的經歷也許對很多人來說,一點也不陌生。有些時候,人面對重要的事情反而選擇拖延。明知道事情的重要性,卻遲遲未啟動工作,結果把自己迫得太緊。有人認為拖延其實是策略,因為越接近deadline(死線),人的投入程度和效率便會相應提高。實際上,這方法有相當的風險。譬如,因為時間太急促,未能顧及細節。

到底應該如何面對和克服拖延的習慣呢?首先,我們要了解自己總是拖延工作的原因。是工作性質不適合自己,還是其他個人因素呢?若是工作性質的問題,那麼我們應審視現有的工作是否合適?有可能跟上司或同事調配工作嗎?有沒有同事或朋友能幫助你更掌握工作呢?簡單的溝通也許已能把這個拖延的問題解決。

如果拖延已成習慣,又可以怎樣呢?你可以為自己找改變的動力。問問自己:若果不再拖延,生活又會有什麼不同呢?這個不同,你嚮往嗎?對於慣常拖延的朋友,這簡單的評估也許能幫你找到改變的動力。

接著,把工作按重要性和緊急程度分為四個類別。「重要和趕急」的事情要先做,接下來到「趕急、不重要」及「重要、不趕急」的事,最後才做「不重要、不趕急」的事。例如:對阿舒來說,準備演講是「重要和趕急」的事情;在他還未完成講稿前,應把其他沒那麼重要和趕急的工作、雜務放在旁邊,稍後才去處理。除了把事情分類,我們更需要按著已分類的計劃去行事,不要隨便改動。

改一個陋習,確實需要無比的決心和毅力。請在每次成功不拖延時,給自己適當的獎勵,為自己打強心針。如果無法用自身的能力去改掉拖延的陋習的話,請尋求專業協助。請切記,偶爾拖延,可能無傷大雅,但經常在重要的事情上有所延誤,絶對是影響深遠。從今天起,多留意自己有沒有拖延的習慣?如有的話,邁向改變的第一步吧!

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性:「點解」別問太多「點解」?

記得小學老師教我們用五個“W”問問題,當中最厲害就是“Why”「為什麼」(即是粵語「點解」)。問「為什麼」,讓人理解事件的因由,就好像牛頓看見蘋果從樹上掉下來,就問:「為什麼蘋果會掉下來,而不是升上天?」結果,他就發現了「地心吸力」。

「為什麼」的確對我們很重要,配合好奇心時,能提高我們對事件的理解,讓我們更機靈、更醒目。可是,若「為什麼」與負面情緒連結,後果可能截然不同。當我們不停質問自己,讓負面情緒不停重複「回播」時,我們便跌入了負面情緒的思想陷阱。

小明是一名中二學生,在疫情期間大部分時間留在家中上網課。雖然已經上了大半年的網課,但是小明還是不習慣透過螢光幕聽老師講課。之前課堂上有不明白的內容,可以放學後找老師教導;現在好像要更多靠自己了,而且小明家裡環境一般,十分嘈吵,令小明難以專心學習。結果,小明的考試成績一落千丈,大不如前。縱使小明已經很努力,但是成績還是強差人意。有一天晚上,小明把自己關在房間裡温習,他問自己:「為什麼這疫情要在這段時間發生呢?為什麼我家的條件沒有朋友那麼好呢?為什麼我家裡每天都那麼嘈吵呢?為什麼?為什麼?」不知不覺間,小明墮入了無止境地問「為什麼」的思想陷阱。我們可以看見他問的「為什麼」,不再帶著好奇。他越問「為什麼」,心情就越糟糕!這些問題在小明的腦海中不停浮現,但小明卻找不到任何有意義的回覆。這就是「反芻性思考」。

「反芻性思考」不單發生在小明這位學生身上,很多時候在成年人身上也會找到它的蹤影。「為什麼總是得不到好業績?為什麼上司更賞識他?我有什麼比不上他呢?」反覆思考本身並沒有問題,重點在於思考時的心態。到底是帶著一份好奇心,還是帶著一種鬱悶的情緒呢?

請謹記:每天要給自己一些空間去了解自己的情緒、感受,以提高自省能力和洞察力。在忙碌的生活中,我們很容易跌入負面的情緒中,有時連自己都不留意。所以,每天請為自己預留空間,靜靜地「嘆」一杯咖啡,又或者看看書。如果你有基督信仰,不妨停一停,跟神「傾吓偈」。要為生活製造空間,停下來整理及了解自己的情緒。

若我們意識到自己常常「反芻性思考」又應該怎麼辦呢?其中一個方法就是轉一轉思維,由問「為什麼」改為問「How」,即是「我可以做什麼」?問「為什麼」讓我們回想過去,而問「我可以做什麼」能夠幫助我們專注眼前的事。

回到上述的故事,當小明埋怨時,與其問:「為什麼我家裡環境常常那麼嘈吵?」倒不如問:「我現在可以做什麼?」他可能會想到自己可以去自修室或向老師申請在學校温習。

一個簡單的改變,就是換換問問題的方式,可能會帶來意想不到的效果。讓我們一起努力,走出思考的陷阱,發現更多的可能性。

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性:小心!不要陷在「流沙」裡!

星期五黃昏時分,阿舒正準備下班,享受週末。這個時候,老闆走了過來,跟阿舒說 :「你的項目出現了問題,我們星期一再詳談。」

阿舒頓時心情一沉,究竟出了什麼問題?問題會否影響老闆對她的印象呢?她決定遲些才下班,並反覆查閱文件,嘗試找出錯處。一個小時很快就過了,原本快樂的星期五,變成OT星期五。因為找不到問題所在,阿舒的心情開始有點煩亂。這時,電話響起,朋友打來了。不知不覺間,原來已過了約會朋友的時間,只好叫朋友們先吃,並抱歉不確定是否能出席。

掛斷電話後,阿舒繼續為問題而苦惱。「究竟問題是大問題,還是小問題呢?老闆說下星期才探討,應該是小問題吧!」雖然有這個想法,但仍未能平復焦慮。那天晚上,阿舒輾轉反側,心裡「嘰哩咕嚕」,未能入睡。整個週末,阿舒繼續反覆思量問題,淹沒在沉鬱與不安中。

不確定因素往往會令人焦慮和不安。這份不安感,會驅使人不停地想,不停地做。你又有沒有企圖透過這動作,去蓋過焦慮不安?如果有,那麼你應該知道,動作雖然能讓自己心理上暫時好過一點,但是實際上只會令你身心更疲累。

有人說:「疲倦一點,總比什麼都不做好,不是嗎?」現代都市人遇到的困難,往往需要清晰的頭腦去分析和解難。當我們疲於奔命去做時,我們的分析能力會因為太專注在問題的本身而被削弱了。你有沒有試過看一套緊張的電影時,我們很容易失去對四周環境的敏感,甚至聽不到身邊人呼喚自己的名字?專注在電影中,可以增加你對戲的投入感,但在處理困難的工作時,失去這份敏感可能使我們錯過重要的線索和要點。所以,當我們對工作上的困難感到焦慮不安時,首先別沉醉在那份擔心及自我懷疑中,而是去了解和接受當時的限制。這樣,我們才能真正地進步,並作出更合適的反應。

此外,我們要留意行為是否有「建設性」。簡單來說,即是做的事能否為你帶來具體的幫助。回到上面的故事,當阿舒初初發現問題時,首一、兩次重溫文件,會讓她更能掌握情況和評估風險。但是接著的數小時,她再不停地反覆閱讀和思考同樣的文件,建設性就沒那麼大了。周末時反覆思慮,建設性就更低了。讓我們多一點察覺,把心力放在有「建設性」的思考和行為上。

研究指出,不安的情緒本身是短暫的,若我們不理會它,不安慢慢會自動消失。若我們透過不同的行為來壓抑它,反而會延長它的壽命;就好像一個人在流沙裡掙扎,越是用力,就陷得越深。相反,若我們學習接納自己現時的限制,並察覺做的事是否具建設性,我們就能減低不安情緒的掙扎,好讓我們有更清晰的頭腦思考問題。今天甚麼事讓你不安呢?甚麼問題讓你反覆思考呢?要切記,不要陷入「流沙」裡啊!

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性:「唔駛急,最緊要快!」

茶餐廳中傳來食客和侍應的對話:「唔駛急,最緊要快!」這句話不但聽起來有趣,箇中也具深層意義。

「快」形容處理事情的速度,而「急」則形容人的心態。在一些簡單,與體力勞動相關的事情上,「快」和「急」有些時候會相輔相成;例如追趕巴士,焦急或許可以令你的手腳快一點,以致成功追上巴士。但有些時候,「急」只會讓我們感覺快一點,實際上,並沒有促進效率。香港生活節奏急促,「趕喉趕命」的人隨處可見。你有沒有試過在升降機內不停按鍵,彷彿升降機會上升得快一點?或者,午飯時,你一邊工作一邊用膳;甚至極速把飯盒倒入口中?這種生活不單發生在秒秒鐘「幾百萬上落」的上班一族,或有幼兒的在職父母身上,而是比比皆是。

對著要趕急完成的事情,我們有時會採用「一心多用」(Multi-Tasking)的方法。但到底「一心多用」是令人「感覺良好」,還是真的可以提高效率?研究指出,人類很少能真正「一心多用」,同時做幾件事情。很多時候,我們只是快速由一件事轉去做第二件事;例如:當我們邊講電話,邊查閱電郵時,原來我們不是同時處理兩邊的資訊,而是快速地轉換工作。即是由看一段電郵,轉去講兩句電話,再轉回看電郵。其實, 工作轉換(task switching)是很費神的。你有沒有試過在工作轉換的過程中迷失了,然後問人自己剛說到哪?一般而言,處理越複雜的事情,腦袋需要越多轉換時間和「腦力」。所以,「專心一意」去做,可能比「三心兩意」有更好的果效。

另外, 焦急的心情容易觸動負面情緒,也會影響判斷力。我聽過不少家長苦訴早上帶小朋友上學,而後趕上班的慘況。試想像,爸媽起床後用九秒九速度梳洗更衣,然後用盡一切方法叫醒那晚上不願睡,早上不願起床的孩子們。越是不想遲到,心情就越是焦急,掛在嘴邊的是一百次「快啲啦……快啲啦……」夫妻倆有時更會因為焦急的心情而怪責無辜的另一半,孩子亦會因為感覺到父母的焦急而容易心情煩悶。就算最後能準時上學和上班,經過一個早上的折騰,無論成人還是小孩,都已感到疲憊不堪。焦急的心情更會令人容易忽略細節,導致人為錯誤,結果要花更多的時間修正,影響效率。

要做到「快」而不「急」,我們首先要「活出專一」;特別是面對複雜的事情,要給自己多點空間。這可能包括遠離網絡世界,或暫時不看電郵短訊,專心地把複雜的事情做完。第二,每天預留時間給自己(me time),好好照顧自己的心情和了解自己內心的狀況。休息時休息,不要邊進食邊工作,休息是你的基本權利,你值得擁有!默想、靈修、靜觀練習都是有效幫助我們了解自己心情的方法,並可以重整思緒。若你喜歡文字,不妨重新啟動寫日記的習慣,把生活點滴、心思情感寫出來,回顧、默想並重整。最後,反思生活節奏是否適合自己。有些人享受快的節奏,有些人卻抵受不了,覺得很大壓力。今日開始,不妨每天問問自己內心感受如何,是否能享受今天的生活?你的家人、朋友能否適應你的生活節奏呢?

橡筋拉得太緊,便會斷掉。如果你覺悟自己已長期處於緊張、焦急的狀態,是時候重新設定你的節奏時鐘了。不停按升降機的按鍵,並不會令升降機快些到達目的樓層。重點不是要讓我們感覺快了,而是要學習讓自己不慌不忙,更有效率地完成工作,並且能夠享受生活的點滴。

崔偉邦

臨床心理學家

誠信綜合治療中心

理性與感性:「我的脾氣又來了!」

陳太從廚房走出來,看見家中的古董花瓶被打破了。她的孩子阿榮站在破碎的花瓶旁邊垂下頭,一言不發。此時,陳太感覺到自己的臉發熱,一陣怒火從她胸口湧上來。她指著阿榮說:「衰仔,你做了什麼?我豈沒有告訴你,不要在花瓶旁邊玩耍嗎?你到底是沒有耳朵聽,還是沒有腦記著我說的話?」陳太邊罵阿榮,阿榮就一路哭泣。「你不要以為哭泣就可以逃避問題。」陳太繼續罵阿榮。最後,阿榮背著媽媽走回自己的房間,並說:「我很討厭你!我以後也不想跟你說話。」陳太望著一地碎片,頓時不知所措。到底破碎了的是花瓶?還是她跟兒子的關係?

情緒對我們是很重要的。它就好像一面鏡子反映我們內裡的感受。有些時候,我們經歷的情緒幅度很大,讓我們不知所措。當我們經歷突如其來的負面情緒,我們可以怎樣做?如何避免不合適地遷怒於人、殃及池魚?其中一個最能幫助我們管理情緒的方法,就是提高我們的「反思容量」。

「反思容量」(Reflective Capacity)是指我們了解自己的感受的能力。在忙碌的一天,我們很容易忽略自己的感受和想法,就像會自動導航的機器一樣生活。

提升「反思容量」的第一步,就是我們先要留意並接納自己的感受。很多人誤把自己的負面感受看為阻礙,把它壓抑或放在一旁。其實感受沒有對錯,都是反映我們內心世界。嘗試給自己空間,了解一下當下的感覺是甚麼?是開心?是失望?是憤怒?是尷尬?以文字描述出來。當我們了解自己的感受,才有能力處理那個情況。若陳太明白到自己只是因為花瓶碎了而感到傷心,並把感受說出來;孩子的反應可能會截然不同。

另外,了解甚麼會觸發我們的情緒,也對情緒管理很有幫助。有時,情緒好像突如其來,一發不可收拾。由平靜的心情到無比激動,也許是電光火石,一、兩秒之間的事情。若我們能夠留意自己情緒的觸發點,我們便能延長這個好像突如其來的感受變化,這就是反思的重點。通常是甚麼觸發情緒呢?是自己不容易接納別人的過錯?是事情不合本來的期望?還是我們其實有過高,並且不合理的要求呢?讓我們了解自己更多,明白那些觸發我們情緒的破口,就能讓我們更有準備去面對下一次突如其來的情緒爆發。

讓我們每天花一點時間,回顧自己當天發生的事,細味當中的喜怒哀樂、憂愁煩惱;想一想自己為何會有那樣的反應?讓我們一起提升我們的「反思容量」吧!

崔偉邦

臨床心理學家