精神健康趣談 之 無心睡眠

在我的病人當中,十居其九有睡眠問題,而最常見的是遲遲不能入睡,即使入睡了,也覺得整晚在做夢,好像沒有睡過一樣。可是,當問到睡不著時他們怎麼辨,答案差不多都是一樣:「滑手機」,無聊地瀏覽社交網站和看看短片。再了解清楚一點,有部分病人在未有情緒問題之前,已經有這個睡前的壞習慣了。

人類發明電燈後,我們的作息時間開始改變,夜間也可以有社交活動和娛樂。更甚的是,自從電子通訊產品和社交平台普及和變成必需後,這個娛樂伸展到深夜,並且也可以獨自在床上繼續。我們的入睡時間愈推愈後,睡眠時間比較二十世紀時縮短了一個鐘。大自然的陽光與我們體內放出「褪黑激素」的規律也經常變得混亂。

早在2014年,荷蘭的一位學者(Kroese)觀察到一個睡眠不足的現象﹕「睡前拖延」(Bedtime procrastination),就是有些人在沒有甚麼必要的理由之下,將睡眠時間推遲。有些年輕人缺乏自律,打機或是上網到深夜,變了晚睡晚起,甚至日夜顛倒,這個情況在世界各地經常見。但是,原來有許多不同年齡的女士們也有這個壞習慣,在睡前忙於看社交網站或「煲劇」到零晨二三點。近年來,西方傳媒也採納了香港人常用的「報復性」詞彙去形容這現象,叫「報復性熬夜」(Revenge bedtime procrastination)。為何叫報復呢?因為在大都會社會裡,我們慣了每天工作繁忙和上班時間長,回家後便很想有自己個人時間(“Me”time)去補償一下,故在深夜裡,便不願意放過可以獨自在影像世界裡遊走的機會。

然而,這樣子會導致睡眠不足和質素下降,後來更引致習慣性失眠和情緒問題。在起初,大家都以為自己有自主權去掌握個人時間,但在後期變成失去控制作息時間的能力。亦有個想法,就是她們遲遲不想放下手機,原因是在床上久久不能睡著,於是便期望熬到最累的一刻就能幫助自己快快入睡。

其實,睡前拖延可能會換來短暫的輕鬆,但對於上班一族,必然帶來睡眠不足,後果是出現多種身心毛病:(1)集中精神和記憶能力下降;(2)焦慮及抑鬱情緒;(3)體重、血壓和血糖水平容易上升;(4)免疫力下降。千萬不要像張國榮的一首歌《無心睡眠》歌詞所言,去到「腦交戰」!

部分人的睡前拖延壞習慣是與自我控制能力問題有關,下定決心跟著以下方法去注重睡眠衞生:

上床睡覺前

20分鐘先寫下明天要處理的事情在紙上,然後關掉手機和電腦;

20分鐘梳洗,包括享受個溫水浴;

20分鐘坐在床邊,盡量製造一個寧靜、漆黑和涼爽的環境,然後全神貫注,慢慢地深呼吸,直到有倦意才上床睡覺。若然過了半小時還睡不著,不要在床上輾轉反側而掙扎,嘗試起床看實體書和再深呼吸。

鍾維壽醫生
精神科專科醫生

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