精神健康趣談 之 讓腦袋休息 (三)

對現代城市人來說,能夠安穩的睡覺是極大的福氣,究竟如何才可以擁有高質的睡眠?想重拾穩妥的睡眠,可以從生活多方面入手。

早上接觸陽光

一早醒來若果依然覺得很累,可以去窗邊曬曬太陽,或出去走走。自然光可以令身體減少分泌退黑激素,告訴腦袋現在是白天,令腦袋清醒起來,也有效調整生理時鐘,晚上更容易入睡。

定時運動

定時運動除了可以減壓,還可以增加深層睡眠的時間,改善睡眠質素。但要避免在睡前三小時運動,因運動後身體的改變足以令人保持數小時精力充沛。

留意飲食

咖啡、奶茶、汽水都是受歡迎的飲品,解渴又提神。但內裡的咖啡因是一種興奮劑,會令人精神抖擻及解除睡意。咖啡因大多會留在體內三至五小時,就被分解排出體外,但老年人或新陳代謝較慢的人,有機會需要較長時間排走咖啡因,而導致晚上失眠,所以中午之後盡量避免攝取咖啡因類飲品。不少人認為「飲少少酒好瞓D」,但原來酒精會減低腦袋釋放的退黑激素、擾亂你的生理時鐘;同時酒精也會影響睡眠質素,令深層睡眠減少,長期影響晚間的休息。所以,建議晚餐後不要再喝酒,讓身體有足夠時間分解酒精才去睡覺。晚上避免吃太辛辣的食品,這類刺激性食品有機會影響入睡,和降低睡眠質素。 睡前如果肚子餓,不妨喝一杯熱牛奶,牛奶裡的色胺酸(tryptophan)屬於天然的助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。

戒煙

香煙裡的尼古丁是一種興奮劑,能導致失眠。另外有研究顯示,吸煙的人患上睡眠窒息的機會較非吸煙者高出兩倍。若果有吸煙習慣的人,應該避免睡前吸煙和考慮戒煙。

日常不要待在床上

睡床應該只用來睡覺。日常請避免躺在床上休息、看書、或用手機。給身體有明確的信號,上床就等於要睡覺了。

睡眠前的習慣

晚上避免使用手機和電腦,因螢幕發出的藍光會影響腦內退黑激素的分泌,擾亂睡意。若果一定要使用,可考慮用濾藍光眼鏡,減少藍光的影響。研究顯示,睡前一至兩小時泡一個熱水浴,有效加快入睡和提升睡眠質素。睡前一小時習慣做一些放鬆心情的事情,看一篇散文、聽聽柔和的音樂、喝一杯熱飲都可以鬆弛神經,幫助入睡。

睡不著就要起床

若果在床上待了超過二十至三十分鐘依然未入睡,請離開睡床,去客廳靜靜的坐著或看書,不要玩手機或開電視,等有睡意再上床睡覺。待在床上太久會輾轉反側、心情煩躁,久而久之衍生睡眠焦慮,一上床就擔心睡不著,令腦袋把睡覺和焦慮串連起來,更影響睡眠質素。

「凡勞苦擔重擔的人可以到我這裡來,我就使你們得安息。」〈馬太福音11﹕28〉

王曦中醫生
精神科專科醫生

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