理性與感性:處理疫情焦慮的ABCDE

新冠肺炎疫情蔓延全球,普遍大眾對公共衛生意識提升;而面對一波又一波的疫情,大眾少不免擔憂自己或身邊的人受到感染。芷晴(化名)由疫情開始,已經格外注意個人衛生,減少社交,接種疫苗;她做好多種防疫措施。可是,隨著疫情緩和,芷晴的焦慮有增無減。有一天,她在乘搭交通工具上班時,旁邊有人咳嗽,她頓時十分焦慮,擔心會受到感染,立刻轉換座位。自此之後,她改用其他交通工具上班。

芷晴該如何面對疫情的焦慮呢?在Albert Ellis的理情行為治療法(Rational Emotive Behavior Therapy)中,運用A(Activating event – 激發事件)、B(Beliefs – 對事情的想法)及C(Consequences – 想法引起的後果)三步說明我們的情緒取決於對事情的詮釋。其後,Martin Seligman在治療中加入了D(Dispute – 反駁思想)和E (Energize – 激勵自己),使我們可以對事件有不同的詮釋,舒緩情緒。接下來,讓我們一起了解「ABCDE 五步」吧!

第一步,了解激發事件(Activating event)。我們可以嘗試問問自己「哪些事情激發了我的情緒?」就芷晴為例,觸發她焦慮情緒的事件是在交通工具中有人咳嗽。

第二步,了解對事情的想法(Beliefs)。我們可以想想「在發生事件時,我在想什麼呢?」芷晴當時的想法是「旁邊有人咳嗽,他可能染上新冠病毒,那我便有可能被感染了。」

第三步,了解想法引起的反應(Consequences)。我們可以反思「當我對事件有想法時,我有什麼感受?我之後做了什麼呢?」芷晴當時感到十分焦慮,她換了座位,之後轉用了其他交通工具上班。

第四步,對負面思想作出反駁(Dispute)。這個時候我們可以問問自己「我有什麼正面及反面證據來支持自己的想法?事件中有沒有其他可能性?」事件中的乘客咳嗽,一定是患上新冠肺炎嗎?那名乘客可能是嗆著,以至咳嗽。就算真是生病了,也未必是新冠肺炎。

第五步,自我激勵(Energize)。我們可以透過以上四步的分析而得出一個合理的結論。就上述例子,比較合理的結論是乘客咳嗽未必患上新冠肺炎,可能是其他身體狀況引致的。況且,如那名乘客真的患上新冠肺炎,芷晴一向做好防疫措施,未必被傳染。找出比較接近現實的結論時,芷晴的焦慮可能會減少,亦未必刻意使用其他交通工具上班,造成生活上的不便。

面對疫情,焦慮的情緒使我們更留意個人衛生,本來是可取的事。但是過份的焦慮往往影響身心健康及生活質素。當您遇到激發情緒的事件時,不妨試試上述的「ABCDE 五步」吧!

鄧朗然

註冊臨床心理學家

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