「談天說道」你有失眠嗎?

「因為主耶和華以色列的聖者這樣說﹕『你們得救在於悔改和安息,你們得力在於平靜和信靠。』但你們竟不願意。」《聖經新譯本》〈以賽亞書30﹕15〉

文﹕康志敏 Janet Hong
註冊輔導心理學家
家庭治療師

編輯﹕謝芳

我們生活在這個都市,失眠已經是一件司空見慣的事,引致失眠的原因有很多,最常見是患者受到工作壓力、情緒病、更年期、親友離世、痛症影響等等。因為生活模式,好似輪班工作、吸煙、喝咖啡、對噪音及光線敏感,亦會影響睡眠。

如果大家入睡時間多於30分鐘,過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足,每星期出現三次或以上,至少持續一個月,繼而導致日間與夜晚受著睡眠困擾,影響蔓延至日常生活,這樣你們可能已患上失眠的症狀。

失眠個案一﹕睡前太多思緒

有一位15歲就讀中三的名校女學生,叫阿喬,學業成績名列前茅,對自己要求高,每晚臨睡前利用半小時來檢討一天學習上的得失,然後紀錄下來,以便跟進。阿喬前來求助時,表示最近受失眠問題困擾,感到難以入睡,睡眠中段有乍醒,腦海會呈現在學校未能妥善處理習作的情景,又因恐怕清晨醒來會忘記這情景,於是她馬上起床寫在筆記本上,才放心再睡眠,可惜大多數是「眼光光」,要花20至30分鐘入睡。阿喬擔心失眠會影響學業,引致有緊張情緒出現,因此盼望輔導幫自己調整情緒及睡眠質素,以免有朝一日服用安眠藥時,變成對藥物依賴。

阿喬是一位對自己要求嚴格、有理想及自醒能力強的女生。然而,她在上床睡覺前,要調節自己的心態,若感覺自己將會失眠,腦部便產生負面反應,因而有焦躁感。其實,阿喬可以將睡前自我反省的時段轉到晚餐後,便不用安排在上床時候令自己思想太多,有可能產生負面思想。阿喬每晚在上床睡覺的過程中,當有在困倦或想睡時才上床,做些深呼吸來讓自己放鬆,一心想著自己會慢慢睡著,她便自然會輕鬆入睡。自此之後,她慢慢改善睡眠質素,而半夜睡醒「眼光光」的情況已沒有再出現了。

失眠個案二﹕身兼太多責任

另一位22嵗的就讀大學法律系的男生,叫阿禧,他是家中長子,與母親及四弟妹同住,幾年前父親因患上癌症病逝。阿禧自幼非常懂事,思想又成熟,父親去世後,他便充當半個父親的身份去照顧母親和弟妹,任勞任怨。雖然高中功課繁忙,他仍然堅持做兼職補習幫補家計。當媽媽由全職主婦投身工作,在家中的二妹幫助烹調食物及幫助三個年幼弟妹溫習。時間過得很快,大半年後,阿禧便大學畢業,現時功課進度十分繁忙,年頭更被一律師樓聘請做半職工作,放工後,食點東西後回家已是晚上11時。當他疲倦時,喜歡在床上溫書、工作、玩手機及看電影,直至疲倦時才肯入睡,一星期有二至三晚只睡4-5小時,他形容自己像鐵人一般,不用太多休息也精神奕奕,假期睡多一㸃會產生罪疚感,好像睡覺是浪費時間。床鋪已經成為他的書桌、遊戲室、電影院及寢室。最近功課繁重,邊打瞌睡邊溫書,有時會徹夜未眠,明知很疲倦,卻又會無故失眠,導致常沒精打采。夜晚阿禧又怕自己會失眠而感到精神緊張,愈緊張就愈難入睡,清晨醒來像沒睡覺一樣,日復日持續這情況,需要尋求輔導。

阿禧是一位孝順母親的兒子,亦是一位疼愛弟妹的好大哥,他並沒有因喪父而沮喪,反而努力讀書,身兼數職(半個父親、大哥,補習老師、律師樓員工及學生)來維持家庭的穩定。幸運地,阿禧家中有媽媽和二妹齊齊支撐著這個家,現在只剩幾個月,他便畢業。經過家庭輔導,大家讚揚阿禧在這幾年為家庭無私的貢獻,媽媽、二妹和其他弟妹一致建議他專心讀書,希望他停止半職工作,全力以赴去準備大學畢業的課程,從而減輕所承擔的壓力,舒緩焦慮的情緒,改善失眠的現象。

培養幫助入睡的習慣

輔導員邀請阿禧日常生活要持守規律,讓作息定時,做適量運動 (避免睡前做劇烈運動),切勿在太餓或太飽,或飲用咖啡因的飲品後就寢。他要緊記﹕床只是用來睡眠,讓「使用床」和「入睡」變成制約,以免讓自己在床上作其他用途,使腦部產生混亂,例如切勿在床上聊天、看電視、使用手機或電腦,因藍光有活化交感神經用途,令精神亢奮,改變不良的「睡眠衛生」習慣。

如果阿禧上床後 20分鐘未能入睡,提醒自己遠離床鋪,到大廳做令自己放鬆的事情,例如讀無聊書本、拉筋或體操動作, 等待有睡意才上床,無需刻意看鐘,重複幾次,直到睡著。避免因無法入睡而產生無形的焦慮,跟著會更難入睡。 當阿禧決定睡覺就上床躺下,保持同時間起床,換取較長及較佳睡眠效率,並且避免午睡,以免打亂自己生理時鐘。晚間選擇一個安靜及昏暗的房間去睡覺,可以運用舒適安眠的音樂來伴隨入睡。最後,阿禧的睡眠狀態回復正常,並辭退工作後,專心考試,最終成為一個律師。

相信大家明白適當的睡眠能夠增進人體的細胞修復,讓身體得到適宜的休息,用以消除身心的疲勞,幫助日間身體的吸收營養,強化腦部記憶及調節學習的效能。盼望大家在一天忙碌過後,可以享受甜夢和充足的睡眠。

「…惟有耶和華所親愛的,必叫他安然睡覺。」〈詩篇127﹕2下〉

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